{"id":5149,"date":"2026-09-10T14:59:09","date_gmt":"2026-09-10T06:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/alexathletics1982.com\/?p=5149"},"modified":"2026-09-11T10:52:03","modified_gmt":"2026-09-11T02:52:03","slug":"wie-man-auf-der-keynimax-bank-bankdrucken-macht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/blog\/how-to-bench-press-keynimax-bench\/","title":{"rendered":"So f\u00fchrt man eine Bankdr\u00fccken-\u00dcbung mit der Keynimax-Bank durch"},"content":{"rendered":"

Warum die Bank unter dir die H\u00e4lfte der Kraftarbeit \u00fcbernimmt<\/h2>\n\n\n\n
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Fragen Sie eine Gruppe von Trainern, was die Leistung eines Kraftsportlers beim Bankdr\u00fccken einschr\u00e4nkt, und Sie werden Antworten zu Griffweite, Stangenf\u00fchrung, Beinarbeit und Trainingsplanung h\u00f6ren \u2013 allesamt richtige Antworten \u2013, aber fast keine wird das Objekt erw\u00e4hnen, durch das sich jede dieser Variablen ausdr\u00fcckt: die Bank selbst. Das ist ein blinder Fleck, den wir erkennen k\u00f6nnen, denn wir stellen seit 1982 Krafttrainingsger\u00e4te her und haben die Bank entworfen, um die sich dieser Leitfaden dreht. Eine Bankdr\u00fcckbank erf\u00fcllt drei Aufgaben gleichzeitig. Sie ist eine Plattform \u2013 weshalb ihre Belastbarkeit und Rahmenstabilit\u00e4t Sicherheitswerte und keine Marketingzahlen sind. Sie ist eine Auflagefl\u00e4che, gegen die sich Ihre f\u00fcnf Kontaktpunkte abst\u00fctzen; das bedeutet, dass die Geometrie ihrer Polsterung dar\u00fcber entscheidet, wie viel Ihrer Kraft tats\u00e4chlich auf das Gewicht \u00fcbertragen wird. Und sie ist eine Einschr\u00e4nkung, denn eine herk\u00f6mmliche breite, flache Auflage hindert die Schulterbl\u00e4tter physisch daran, sich so zu bewegen, wie es die Anatomie beim Dr\u00fccken vorsieht \u2013 ein Kompromiss, mit dem die meisten Kraftsportler schon so lange trainieren, dass sie ihn gar nicht mehr wahrnehmen. Die Keynimax Bank<\/a> wurde speziell f\u00fcr diese dritte \u00dcbung entwickelt: eine schlanke Mittelst\u00fctze mit einer patentierten, schl\u00fcsself\u00f6rmigen Kontur und nach au\u00dfen abstehenden Stabilit\u00e4tsfl\u00fcgeln, die f\u00fcr eine Belastung von 1.000 Pfund ausgelegt ist, von flach bis geneigt verstellbar ist und so konstruiert ist, dass sich die Schulterbl\u00e4tter frei nach hinten und vorne bewegen k\u00f6nnen, w\u00e4hrend die Schultern gest\u00fctzt bleiben. Dieser Leitfaden vermittelt die Ausf\u00fchrung der Druck\u00fcbung auf dieser Plattform, von der Vorbereitung bis zur Programmierung, und die Technik l\u00e4sst sich \u00fcbertragen: Alles hier Beschriebene funktioniert auf jeder gut konstruierten Bank; auf einer speziell f\u00fcr diese Bewegung konzipierten Bank funktioniert es jedoch mit weniger Einschr\u00e4nkungen.<\/p>\n\n\n\n

Zwei Anmerkungen, bevor das Training losgeht \u2013 ganz im Sinne unserer \u00fcblichen Ver\u00f6ffentlichungspraxis. Erstens die Offenlegung: Wir stellen die Keynimax-Bank, die Hanteln und das in diesem Artikel genannte Ger\u00e4t her. Wir profitieren also davon, wenn dieser Leitfaden Sie davon \u00fcberzeugt, dass die Ausr\u00fcstung eine Rolle spielt. Sie sollten daher unsere Argumentation ber\u00fccksichtigen, nicht unsere Begeisterung. Aus diesem Grund st\u00fctzt sich jede der folgenden biomechanischen Aussagen auf anatomische Erkenntnisse, die Sie in den zitierten Quellen nachpr\u00fcfen k\u00f6nnen, anstatt blo\u00df behauptet zu werden. Zweitens zum Umfang: Dieser Artikel konzentriert sich auf die Hantelversion der \u00dcbung, da es sich bei der Keynimax um eine freistehende Bank und nicht um eine an einem Rack montierte Station handelt und die meisten Trainierenden zu Hause oder in Fitnessstudios darauf mit Hanteln dr\u00fccken werden; Die Prinzipien f\u00fcr die Langhantel kommen dort zur Sprache, wo es \u00dcberschneidungen gibt, und der Wettkampfstandard wird zitiert, wenn er die Technik sinnvoll verankert. Der Leitfaden richtet sich gleichzeitig an drei Lesergruppen. Anf\u00e4nger erhalten eine vollst\u00e4ndige Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung, einschlie\u00dflich der weniger glamour\u00f6sen Aspekte \u2013 wie man schwere Hanteln in Position bringt und wieder absetzt \u2013, die in den meisten Anleitungen \u00fcbersprungen werden und bei denen es h\u00e4ufig zu Verletzungen kommt. Erfahrene Kraftsportler erhalten die Erl\u00e4uterungen zur Schulterblattmechanik und die Variationslogik, die eine \u00c4nderung an einer bereits ausgef\u00fchrten \u00dcbung rechtfertigen. Und Betreiber von Fitnessstudios erhalten die technischen Hintergr\u00fcnde zur Ausr\u00fcstung, denn eine Hantelbank ist das Ger\u00e4t, dem man im Fitnessstudio am meisten vertraut, und die Auswahl einer solchen Bank ist eine Entscheidung \u00fcber die Sicherheit der Mitglieder, die technische Gr\u00fcnde verdient \u2013 nicht die Farbe der Polsterung.<\/p>\n\n\n\n

Was trainiert das Bankdr\u00fccken? Muskeln und Bewegungsablauf<\/h2>\n\n\n\n
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Das Bankdr\u00fccken ist die am besten erforschte Druckbewegung im Krafttraining, und ihre anatomischen Grundlagen sind gekl\u00e4rt: Der Hauptmuskel ist der Gro\u00dfer Brustmuskel<\/a>, der f\u00e4cherf\u00f6rmige Brustmuskel, dessen Fasern am Oberarm zusammenlaufen, unterst\u00fctzt vom vorderen Deltamuskel an der Vorderseite der Schulter und dem Trizeps brachii, der den Ellenbogen w\u00e4hrend der oberen H\u00e4lfte jeder Wiederholung streckt \u2013 eine Arbeitsteilung, die in der allgemeinen Abhandlung \u00fcber den Bankdr\u00fccken<\/a>. Die Anteile verschieben sich je nach Neigungswinkel der Bank \u2013 darin liegt die gesamte Logik einer verstellbaren Plattform: In flacher Position werden die sternalen Fasern des Musculus pectoralis major am gleichm\u00e4\u00dfigsten beansprucht; das Anheben des R\u00fcckenpolsters in Richtung Steigung beg\u00fcnstigt die oberen, klavikul\u00e4ren Fasern und erh\u00f6ht den Anteil des vorderen Deltamuskels; und eine steilere Sitzposition f\u00fchrt die Bewegung in Richtung eines \u00dcberkopfdrucks. Hinter den Hauptmuskeln arbeitet ein zweites Team, das der Spiegel nie zeigt: die Rotatorenmanschette, die den Oberarmkopf in seiner Gelenkpfanne stabilisiert, die Muskeln, die die Schulterbl\u00e4tter verankern, sowie der Rumpf und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die den R\u00fcckenbogen st\u00fctzen. Deshalb ist schweres Dr\u00fccken, wenn es richtig ausgef\u00fchrt wird, eine unter Belastung gehaltene Ganzk\u00f6rperhaltung und keine im Liegen ausgef\u00fchrte Arm\u00fcbung. Hanteln erh\u00f6hen den Stabilisierungsbedarf noch weiter, da jede Seite ihr eigenes Ger\u00e4t auf einem freien Bewegungsweg kontrollieren muss, ohne dass die H\u00e4nde miteinander verbunden sind \u2013 genau deshalb deckt die Hantelvariante die Kraftungleichgewichte zwischen links und rechts auf und korrigiert sie, die eine starre Stange der st\u00e4rkeren Seite erlaubt, zu verbergen.<\/p>\n\n\n\n

Das mechanische Detail, das das Design unserer Bank gepr\u00e4gt hat, verdient einen eigenen Absatz, da es die Herangehensweise an den Aufbau ver\u00e4ndert. Die Anatomie des Bankdr\u00fcckens verlangt, dass das Schulterblatt eine bewegliche Plattform bildet: Wenn der Arm abgesenkt wird, zieht sich das Schulterblatt in Richtung Wirbels\u00e4ule zur\u00fcck; beim Dr\u00fccken wird es um den Brustkorb herum nach vorne geschoben, wodurch die Gelenkpfanne w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsbogens unter Belastung ausgerichtet bleibt. Auf dem Boden, bei Liegest\u00fctzen, geschieht dies ganz nat\u00fcrlich. Auf einer herk\u00f6mmlichen breiten Bank ist dies nicht m\u00f6glich, da das K\u00f6rpergewicht des Hebers zusammen mit der Trainingslast beide Schulterbl\u00e4tter flach gegen die Polsterung dr\u00fcckt und der Druckbogen stattdessen von der Vorderseite der Schulterkapsel aufgefangen wird \u2013 ein plausibler Grund daf\u00fcr, dass Beschwerden im vorderen Schulterbereich bei Drucktrainingsprogrammen so hartn\u00e4ckig auftreten. Die Powerlifting-Technik bew\u00e4ltigt das Problem, indem die Schulterbl\u00e4tter fest in der R\u00fcckf\u00fchrung arretiert und der R\u00fccken gew\u00f6lbt wird \u2013 eine legitime Strategie, um maximale Gewichte gem\u00e4\u00df den in den IPF-Technischen Regeln festgelegten Vorschriften zu bewegen, aber eben nur eine Strategie und nicht die einzig korrekte Anatomie. Das schl\u00fcsself\u00f6rmige Polster des Keynimax schl\u00e4gt einen anderen Weg ein: Die schlanke Mittels\u00e4ule st\u00fctzt die Wirbels\u00e4ule, w\u00e4hrend die Aussparung den Schulterbl\u00e4ttern Bewegungsfreiheit l\u00e4sst, und die Stabilit\u00e4tsfl\u00fcgel fangen die Schultern seitlich auf, damit aus Freiheit kein Wackeln wird. In der Praxis sp\u00fcren die Heber dies als gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum in der unteren Position und als kraftvolleren, vollendeteren Abschluss in der oberen Position. Die folgenden Einrichtungsanweisungen gehen von dieser Geometrie aus, unabh\u00e4ngig davon, auf welcher Bank Sie trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Aufbau des Keynimax-Tisches<\/h2>\n\n\n\n

Die Vorbereitung ist der Punkt, an dem die dr\u00e4ngendsten Probleme entstehen, und es dauert neunzig Sekunden, sie richtig hinzubekommen. Die folgende Abfolge geht in dieser Reihenfolge von der Bank \u00fcber den K\u00f6rper bis hin zum Winkel, da jeder Schritt die Grundlage f\u00fcr den n\u00e4chsten bildet und sich an der Vorgehensweise orientiert, mit der wir B\u00e4nke im Werk testen: erst die Struktur \u00fcberpr\u00fcfen, dann belasten. Eine Einrichtungsroutine hat zudem einen kumulativen Vorteil, den keine einzelne Trainingseinheit bietet: Wird sie jedes Mal identisch durchgef\u00fchrt, wird sie zur Kalibrierung, nach der dein Nervensystem den Hebevorgang organisiert, sodass sich die erste Wiederholung eines schweren Satzes wie die hundertste anf\u00fchlt und die Technik auch bei einsetzender Erm\u00fcdung stabil bleibt. Behandeln Sie die drei Unterabschnitte wie eine Checkliste vor dem Flug, und rechnen Sie damit, dass das Lesen l\u00e4nger dauert als die Ausf\u00fchrung. Ein Hinweis zur Einordnung sorgt f\u00fcr realistische Erwartungen: Nichts in dieser Vorbereitung erfordert speziell das Keynimax, und wir w\u00fcrden es vorziehen, wenn Sie die vollst\u00e4ndige Routine auf einer Bank eines Mitbewerbers durchf\u00fchren, anstatt sie auf unserer auszulassen, denn die Routine ist es, die die Schultern sch\u00fctzt; Was das Keynimax ver\u00e4ndert, ist, wie gut die Bank nach Abschluss des Trainings mitarbeitet \u2013 insbesondere beim Schulterblatt-Schritt, wo die Polstergeometrie konstruktionsbedingt das leistet, was ein Heber auf einem herk\u00f6mmlichen Polster nur durch Technik ann\u00e4hernd erreichen kann.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcberpr\u00fcfen Sie die Werkbank, bevor Sie sie beladen<\/h3>\n\n\n\n

Jeder Druckvorgang beginnt mit einer \u00dcberpr\u00fcfung, die Sie in zehn Sekunden durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Vergewissern Sie sich, dass die Einstellleiter oder der Druckstift vollst\u00e4ndig in ihrem Anschlag sitzt und nicht nur an dessen Kante aufliegt, denn ein R\u00fcckenpolster, das unter einer beladenen Presse eine Stufe nach unten rutscht, ist ein schwerwiegender Vorfall und keine blo\u00dfe Unannehmlichkeit. Dr\u00fccken Sie die Bank mit einer Hand seitlich an: Sie darf nicht wackeln; sollte dies dennoch der Fall sein, \u00fcberpr\u00fcfen Sie die Gummif\u00fc\u00dfe auf Verschlei\u00df und Verschmutzungen, bevor Sie den Boden daf\u00fcr verantwortlich machen. Werfen Sie einen Blick auf die Rahmenbefestigungen und Polster: Eine Schraube, die Spiel aufweist, eine sich an der Ecke abhebende Polstern\u00e4hte oder Risse im Bezug geh\u00f6ren noch am selben Tag, an dem Sie sie entdecken, in das Protokoll Ihrer Einrichtung \u2013 eine Gewohnheit, die unsere Wartungsplan f\u00fcr Fitnessger\u00e4te<\/a> entwickelt sich zu einem System, und das ist der Grund, warum gut gef\u00fchrte Trainingsbereiche die Hantelb\u00e4nke auffangen, bevor die Hantelb\u00e4nke die Trainierenden auffangen. Hier zeigen sich auch die Vorteile der Belastbarkeitsangaben f\u00fcr Trainingsger\u00e4te: Eine Bank muss Ihr Gewicht plus die Trainingslast plus den Impuls jeder \u201eTouch-and-Go\u201c-Wiederholung aushalten. Aus diesem Grund ist der Keynimax-Rahmen f\u00fcr 1.000 Pfund ausgelegt und werden station\u00e4re Trainingsger\u00e4te im Allgemeinen gem\u00e4\u00df den Sicherheitsanforderungen von Normen wie ISO 20957-1<\/a>. Eine Bewertung ist ein Versprechen, dass die Bank intakt ist; der Zehn-Sekunden-Test zeigt, ob die Bank diesem Versprechen gerecht wird.<\/p>\n\n\n\n

Die f\u00fcnf Ber\u00fchrungspunkte<\/h3>\n\n\n\n

Lehnen Sie sich zur\u00fcck und bauen Sie die Position von Grund auf auf: Beide F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden, die H\u00fcften auf der Unterlage, der obere R\u00fccken auf der Unterlage, der Kopf auf der Unterlage \u2013 das sind vier Bereiche und f\u00fcnf Punkte, wobei die F\u00fc\u00dfe doppelt z\u00e4hlen, und jeder einzelne davon ist eher ein Kraft\u00fcbertragungsweg als eine Auflagefl\u00e4che. Stelle die F\u00fc\u00dfe unter oder leicht hinter die Knie, den ganzen Fu\u00df flach aufgesetzt, damit die Kraft aus den Beinen \u00fcber die Fersen in die H\u00fcften flie\u00dft, ohne diese anzuheben; eine H\u00fcfte, die sich vom Polster abhebt, l\u00e4sst Kraft entweichen und macht den Versuch nach den Powerlifting-Regeln ung\u00fcltig. Zieh die Schulterbl\u00e4tter sanft nach hinten und unten, bevor du die Hantel aufnimmst \u2013 Brust heraus, langer Hals. Bei einer herk\u00f6mmlichen Bankdr\u00fccken ist dies deine einzige Chance, die Schulterblattposition zu korrigieren, w\u00e4hrend es beim Keynimax eine Ausgangsposition ist, die das Polster im Verlauf der Serie \u201eatmen\u201c l\u00e4sst. Die nat\u00fcrliche W\u00f6lbung im unteren R\u00fccken bleibt erhalten \u2013 ein handbreiter Abstand, keine Turnbr\u00fccke \u2013, es sei denn, Sie trainieren bewusst einen Wettkampfstil. Auch der Griff ist Teil des Kontakts: Legen Sie die Hanteln \u00fcber die Unterarme, halten Sie die Handgelenke neutral statt nach hinten gebogen, und dr\u00fccken Sie zu, denn die Griffspannung strahlt Stabilit\u00e4t den Arm hinauf bis in die Schulter aus \u2013 ein Effekt, den jeder Kraftsportler in einem Vergleichssatz sp\u00fcren kann. Die Checkliste l\u00e4sst sich auf einen Satz zusammenfassen, den man vor jedem Satz sagen sollte: F\u00fc\u00dfe, H\u00fcften, R\u00fccken, Kopf, Druck aus\u00fcben.<\/p>\n\n\n\n

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Wahl zwischen flacher und geneigter Strecke<\/h3>\n\n\n\n

Der Winkel des R\u00fcckenpolsters ist eine Trainingsvariable, keine Frage der Vorliebe, und der Einstellbereich hat nur dann seinen Platz in einem Programm, wenn jede Position aus einem bestimmten Grund gew\u00e4hlt wird. Die flache Position ist die Standard- und die st\u00e4rkste Position \u2013 diejenige, die man zuerst erlernen und am st\u00e4rksten belasten sollte, da sie die Belastung am gleichm\u00e4\u00dfigsten \u00fcber die Brust verteilt und es erm\u00f6glicht, mit dem h\u00f6chsten Gewicht die Technik am besten zu erlernen. Geringe Steigungen verlagern den Schwerpunkt auf den oberen Brustbereich, ohne dabei viel an Belastung einzub\u00fc\u00dfen; steilere Steigungen verlagern zunehmend mehr der Arbeit auf die Schultern, was von Vorteil ist, wenn ein ausgewogenes Dr\u00fccken das Ziel ist, und eine \u00dcberraschung, wenn dies nicht der Fall ist. Zwei praktische Regeln gelten f\u00fcr die Einstellung selbst: Stellen Sie den Winkel ein, bevor Sie die Hanteln in die Hand nehmen \u2013 niemals, w\u00e4hrend Sie sie bereits halten \u2013 und vergewissern Sie sich, dass die Verriegelung einrastet, indem Sie mit der Hand fest gegen das Polster dr\u00fccken; dieselbe Disziplin, die jeder Positionswechsel verdient. Die folgende Tabelle fasst den Trainingsbereich zusammen; betrachten Sie die Winkel eher als Richtwerte denn als feste Vorgaben, da die K\u00f6rperproportionen den effektiven Winkel von Trainierendem zu Trainierendem ver\u00e4ndern und die Erkenntnisse aus Spiegel und Trainingsprotokoll dar\u00fcber, wo Sie die Arbeit tats\u00e4chlich sp\u00fcren und Fortschritte erzielen, Vorrang vor jeder Tabelle haben \u2013 einschlie\u00dflich unserer. Ein letzter Hinweis zur Planung: Wenn eine Trainingseinheit sowohl Flach- als auch Schr\u00e4gdr\u00fccken umfasst, f\u00fchren Sie das Flachdr\u00fccken mit den schwereren Gewichten zuerst durch, solange Sie noch frisch sind, und behandeln Sie das Schr\u00e4gdr\u00fccken als zweiten Gang, da die Erm\u00fcdung, die sich zur Mitte der Trainingseinheit einstellt, die Stabilisatoren st\u00e4rker beeintr\u00e4chtigt als die Hauptmuskeln \u2013 und die steilere Position genau diese Stabilisatoren st\u00e4rker beansprucht.<\/p>\n\n\n\n

Position des R\u00fcckenpolsters<\/strong><\/td>Typischer Winkel<\/strong><\/td>Schwerpunkt<\/strong><\/td>Anmerkung des Trainers<\/strong><\/td><\/tr>
Wohnung<\/td>0 Grad<\/td>Gesamter gro\u00dfer Brustmuskel, Trizeps<\/td>Hier zuerst lernen und laden; st\u00e4rkste Position<\/td><\/tr>
Geringe Steigung<\/td>15\u201330 Grad<\/td>Oberer Brustbereich mit geringem Anteil des Deltamuskels<\/td>Geringer Lastabfall; gleiche Kontaktpunkte beibehalten<\/td><\/tr>
Steigung<\/td>30\u201345 Grad<\/td>Clavicularbrust, vorderer Deltamuskel<\/td>Rechnen Sie mit einer um 20 bis 30 Prozent geringeren Belastung als bei flachen Reifen<\/td><\/tr>
Steile Steigung<\/td>60\u201385 Grad<\/td>Schultern, \u00dcbergang zu \u00dcbungen \u00fcber Kopf<\/td>Behandle dies wie eine sitzende Druck\u00fcbung; setze die F\u00fc\u00dfe wieder fest auf den Boden.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

So f\u00fchren Sie das Bankdr\u00fccken mit Hanteln Schritt f\u00fcr Schritt durch<\/h2>\n\n\n\n

Die Hanteln in Position bringen<\/h3>\n\n\n\n

Die meisten Verletzungen beim Bankdr\u00fccken mit Hanteln passieren beim Einnehmen und Verlassen der Ausgangsposition und nicht w\u00e4hrend des Dr\u00fcckens selbst; daher ist die Einstiegstechnik keine Nebensache, sondern der erste Schritt. Setzen Sie sich auf das Ende der Bank, wobei die Hanteln senkrecht auf Ihren Oberschenkeln stehen, nahe an den H\u00fcften. Um sich zur\u00fcckzulehnen, nutze den \u201eKick-up\u201c: Halte die Hanteln nah am K\u00f6rper, zieh das Kinn ein und wiege dich nach hinten, w\u00e4hrend du erst das eine, dann das andere Knie zur Decke dr\u00fcckst. Lass dabei den Schwung jedes Beins die jeweilige Hantel zur Schulter tragen, w\u00e4hrend du dich auf die f\u00fcnf Kontaktpunkte absetzt. In einer einzigen flie\u00dfenden Bewegung kann ein Heber Ger\u00e4te zur\u00fcckbringen, die weitaus schwerer sind, als er sie mit Muskelkraft vom Boden heben k\u00f6nnte \u2013 und genau darum geht es: Die Arme allein sollten diese Arbeit niemals \u00fcbernehmen. Zwei Details der Ausr\u00fcstung machen den Einstieg auf hohem Niveau sicherer. Sechskantk\u00f6pfe sorgen daf\u00fcr, dass eine in der Mitte des Bodens abgesetzte Hantel dort bleibt, wo man sie abgelegt hat, anstatt in Richtung der Kn\u00f6chel zu rollen, und eine deutliche Gewichtsangabe verhindert den klassischen Fehler, ein falsches Paar zu w\u00e4hlen; unsere Sechskant-Hantel aus Gummi mit Braille-Schrift<\/a> beides auf einmal: eine Anti-Roll-Geometrie sowie in den Gummikopf eingepr\u00e4gte Gewichtsangaben, die ertastet werden k\u00f6nnen \u2013 ein Merkmal des inklusiven Designs, das gleichzeitig jederem, der Gewichte stemmt, in einem schummrigen Fitnessraum im Garagenbereich eine schnelle \u00dcberpr\u00fcfung erm\u00f6glicht. Weitere Tipps zur Auswahl finden Sie \u00fcber diesen Artikel hinaus in unserem Ratgeber zum Kauf von Sechskant-Hanteln<\/a>; Was die Technik angeht, kommt es lediglich darauf an, dass beide H\u00e4nde die gepr\u00fcften, identischen Gewichte halten, bevor etwas \u00fcber den Kopf gehoben wird.<\/p>\n\n\n\n

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Der Abstieg, die Presse und die Aussperrung<\/h3>\n\n\n\n

Mit den Hanteln auf den Schultern, die Handfl\u00e4chen nach vorne gerichtet oder leicht nach innen gedreht, besteht die Wiederholung aus drei Phasen und einem Leitgedanken: Du bestimmst den Bewegungsablauf, denn keine Stange und keine Maschine \u00fcbernimmt das f\u00fcr dich. Senke die Hanteln kontrolliert ab, wobei die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 70 Grad zum Oberk\u00f6rper verlaufen und nicht im rechten Winkel abstehen, bis die Griffe Brusth\u00f6he oder etwas darunter erreichen \u2013 so weit, wie deine Schultern bequem reichen, wobei die Spannung erhalten bleibt; eine Tiefe, die Hanteln erm\u00f6glichen, Langhanteln jedoch physikalisch nicht. Lass beim Keynimax die Schulterbl\u00e4tter beim Absenken des Gewichts nat\u00fcrlich nach hinten gleiten; das ausgeschnittene Polster dient dazu, dass diese R\u00fcckf\u00fchrung auf der Bank stattfindet und nicht gegen sie. Dr\u00fccken Sie, indem Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen vom Boden und mit dem oberen R\u00fccken vom Polster absto\u00dfen, und bewegen Sie beide Hanteln nach oben und ganz leicht nach innen entlang des nat\u00fcrlichen, konvergierenden Bogens der Arme, ohne sie oben aneinanderklirren zu lassen \u2013 eine Angewohnheit, die gleicherma\u00dfen Spannung abbaut und die Ger\u00e4te besch\u00e4digt. Halten Sie kurz davor an, die Ellbogen aggressiv gerade zu rammen: vollst\u00e4ndige Streckung, sanftes Einrasten. Atmen Sie im Einklang mit dem Ablauf der Serie: Atmen Sie oben ein und spannen Sie die K\u00f6rpermitte an, atmen Sie w\u00e4hrend des Dr\u00fcckens aus und halten Sie ein gleichm\u00e4\u00dfiges Tempo ein \u2013 zwei bis drei Sekunden beim Absenken, kontrolliertes Dr\u00fccken nach oben \u2013, denn Schwung, den Sie beim Absenken ausnutzen, ist Kraft, die Sie nicht selbst aufgebaut haben. Wenn eine Seite vor der anderen ins Wanken ger\u00e4t oder ins Stocken kommt, ist diese Asymmetrie eine Information; nimm sie zur Kenntnis und lass die schw\u00e4chere Seite das Gewicht f\u00fcr beide bestimmen.<\/p>\n\n\n\n

Das Set sicher abschlie\u00dfen<\/h3>\n\n\n\n

Die Serie ist nicht mit dem letzten Lockout beendet; sie ist erst vorbei, wenn die Hanteln wieder auf dem Boden oder im Rack liegen, und das Beenden der \u00dcbung erfordert dieselbe Technik wie das Beginnen \u2013 nur in umgekehrter Reihenfolge. Senke die Hanteln nach dem letzten Dr\u00fccken auf deine Brust ab, ziehe die Knie nach oben, um sie zu treffen, und nutze diesen Kontakt, um dich in einer Bewegung nach vorne zur\u00fcck in die sitzende Position zu schwingen, wobei die Beine das Gewicht auf den Oberschenkeln abfangen. \u00d6ffne niemals die Arme und lasse schwere Hanteln aus der unteren Position nach au\u00dfen fallen: Das ist die schulterfeindlichste Bewegung, die es im Fitnessstudio gibt; sie belastet Ger\u00e4te und Bodenbelag stark und schleudert zwei rollende Massen in Richtung derer, die neben dir trainieren \u2013 was durch Sechskantk\u00f6pfe zwar abgemildert, aber durch R\u00fccksichtnahme vermieden wird. Bei leichteren Gewichten reicht es aus, den Kick-up im Sitzen einfach umzukehren; bei wirklich schweren Gewichten sollten Sie den Abwurf bereits vor Beginn der Serie planen und in einem gemeinsam genutzten Fitnessstudio das Paar sofort an seinen Platz im Rack zur\u00fccklegen \u2013 diese Disziplin bei der Aufbewahrung ist unser Leitfaden zur Lagerplanung<\/a> legt gleicherma\u00dfen Wert auf Sicherheit, Wirtschaftlichkeit im Training und das Trainingserlebnis der Teilnehmer. An dieser Stelle noch eine ehrliche Anmerkung: Gerade beim Training mit echter maximaler Anstrengung ist die Hantelversion tats\u00e4chlich nachsichtiger als eine Langhantel, da eine fehlgeschlagene Wiederholung bis zu den Oberschenkeln oder auf den Boden gef\u00fchrt werden kann, ohne dass der Trainierende eingeklemmt wird. Nachsichtig ist jedoch nicht dasselbe wie sicher, und eine Wiederholung in Reserve zu lassen, wenn kein Spotter vorhanden ist, bleibt der professionelle Standard, den wir auch unseren eigenen Mitarbeitern auferlegen w\u00fcrden.<\/p>\n\n\n\n

Variationen und Programmierung<\/h2>\n\n\n\n

Varianten mit Schr\u00e4gbank, neutralem Griff und einarmig<\/h3>\n\n\n\n

Sobald die flache Position fest sitzt, verwandelt die verstellbare Bank eine einzelne Bewegung in eine ganze Familie. Das Schr\u00e4gdr\u00fccken mit Hanteln ist die erste Variante, die sich einen Platz verdient: Stellen Sie die R\u00fcckenlehne auf eine geringe oder moderate Neigung ein, behalten Sie alle Kontaktpunkte bei und nehmen Sie die geringere Belastung als Preis daf\u00fcr in Kauf, den Schwerpunkt auf den oberen Brustbereich und die Schultern zu verlagern. Das Dr\u00fccken mit neutralem Griff, bei dem die Handfl\u00e4chen einander zugewandt sind, verlagert die Bewegungsbahn der Ellbogen n\u00e4her am Oberk\u00f6rper entlang, und viele Trainierende mit empfindlichen Schultern empfinden dies als den bequemsten Druckwinkel, den sie kennen \u2013 ein lohnendes Experiment, bevor man das Dr\u00fccken wegen Beschwerden aufgibt, auch wenn Schmerzen, die trotz Variationswechseln anhalten, in die H\u00e4nde eines Arztes geh\u00f6ren und nicht in einen Blog. Das einarmige Dr\u00fccken verwandelt die \u00dcbung ebenso sehr in eine Rumpf\u00fcbung wie in eine Brust\u00fcbung, da die belastete Seite die schr\u00e4gen Bauchmuskeln dazu zwingt, w\u00e4hrend des gesamten Satzes der Rotation entgegenzuwirken; halbieren Sie die Last, die Sie zu bew\u00e4ltigen gedenken, und halten Sie das Bankpolster mit der freien Hand leicht fest, w\u00e4hrend Sie die \u00dcbung erlernen. Varianten mit langsamem Tempo und Pausen \u2013 drei Sekunden Absenken, eine Sekunde bewegungsloses Halten an der Brust \u2013 orientieren sich an der Strenge der Wettkampfpause und sind die kosteng\u00fcnstigste M\u00f6glichkeit, das Training zu steigern, wenn keine schwereren Hanteln zur Verf\u00fcgung stehen. Das macht sie zu einem festen Bestandteil des Heimtrainings, einem Kontext, in dem unser Leitfaden f\u00fcr das Freihanteltraining zu Hause<\/a> Passen Sie die Ger\u00e4teauswahl entsprechend an. Wechseln Sie die \u00dcbungen innerhalb der Trainingsbl\u00f6cke ab, anstatt sie alle in einer Einheit zu b\u00fcndeln; jede \u00dcbung dient dazu, gezielt eine bestimmte Muskelgruppe zu beanspruchen, und ein Programm, das auf alles abzielt, zielt letztendlich auf nichts ab.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e4tze, Wiederholungen und Steigerung<\/h3>\n\n\n\n

Die Planung des Trainings ist einfacher, als es das Internet darstellt: W\u00e4hlen Sie ein auf das Ziel abgestimmtes Programm, steigern Sie die Belastung oder die Wiederholungszahl schrittweise und lassen Sie das Trainingsprotokoll entscheiden. Um die Technik zu erlernen, bauen drei bis vier S\u00e4tze mit acht bis zw\u00f6lf Wiederholungen bei einem Gewicht, bei dem noch zwei oder drei Wiederholungen in Reserve bleiben, das Bewegungsmuster mit ausreichend Volumen zum \u00dcben und gen\u00fcgend Spielraum auf, um ehrlich zu bleiben. Mit Schwerpunkt auf Kraft: vier bis sechs S\u00e4tze mit drei bis sechs Wiederholungen und l\u00e4ngeren Pausen; f\u00fcr den Muskelaufbau: moderate Belastungen \u00fcber den gesamten Bewegungsbereich \u2013 genau dort, wo die Hanteln eine tiefe Streckposition erm\u00f6glichen und die uneingeschr\u00e4nkte Bewegungsfreiheit der Schulterbl\u00e4tter durch das Keynimax unterst\u00fctzt wird, zeigt das Training seine beste Wirkung. Bei allen Trainingspl\u00e4nen gilt das Prinzip von progressive \u00dcberlastung<\/a>: Das Gewebe passt sich den im Laufe der Zeit steigenden Anforderungen an, und da man beim Training mit Hanteln in festen Schritten vorgeht, bedeutet eine Steigerung oft, pro Trainingseinheit eine Wiederholung hinzuzuf\u00fcgen, bis man sich das n\u00e4chste Hantelpaar verdient hat, oder das Tempo bei gleicher Belastung zu verlangsamen. Eine Trainingsh\u00e4ufigkeit von zweimal pro Woche eignet sich f\u00fcr die meisten fortgeschrittenen Kraftsportler, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag liegen sollte. Es lohnt sich, zu wissen, wie die strengste Variante der \u00dcbung aussieht, auch wenn man nie an Wettk\u00e4mpfen teilnimmt: Das Wettkampf-Bankdr\u00fccken, das in den IPF-Regelwerk<\/a> Erfordert, dass die Hantelstange vor dem Dr\u00fcckbefehl ruhig auf der Brust liegt und Kopf, Schultern und Ges\u00e4\u00df w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung Kontakt mit der Bank halten. Diese Strenge \u2013 mit Pausen zwischen den Wiederholungen, ohne abprallende Ber\u00fchrungen und ohne dass die Kontaktpunkte jemals den Kontakt verlieren \u2013 ist eine Art \u201eVersicherung\u201c f\u00fcr die richtige Technik bei jedem Trainingszug mit beliebigen Ger\u00e4ten.<\/p>\n\n\n\n

Sicherheit, h\u00e4ufige Fehler und die Alternative mit Maschinen<\/h2>\n\n\n\n

Zun\u00e4chst einmal eine ehrliche Risikoaufkl\u00e4rung: Das Dr\u00fccken geh\u00f6rt zu den sichereren Aktivit\u00e4ten, die man mit schweren Gegenst\u00e4nden aus\u00fcben kann, ist jedoch nicht risikofrei. Die h\u00e4ufigsten Verletzungsprobleme sind Reizungen im vorderen Schulterbereich aufgrund eingeschr\u00e4nkter Schulterblattbeweglichkeit und chronischer \u00dcberlastung, Handgelenksbelastungen durch nach hinten geknickte Griffe sowie akute Zwischenf\u00e4lle, die fast immer mit dem Einf\u00fchren, dem Abheben oder dem \u201eEgo-Loading\u201c zusammenh\u00e4ngen und nicht mit dem Dr\u00fccken selbst \u2013 weshalb dieser Leitfaden ganze Abschnitte den Themen widmet, die andere Leitf\u00e4den auslassen. Die Ma\u00dfnahmen zur Risikominderung sind ebenso wenig glamour\u00f6s: W\u00e4rme dich mit leichteren S\u00e4tzen auf, steigere die Lasten in dem Tempo, das dein Trainingsprotokoll rechtfertigt, und nicht in dem, das deiner momentanen Stimmung entspricht, halte dich beim Alleintraining an die \u201eReserve-Wiederholungs-Regel\u201c und lass die Bank selbst regelm\u00e4\u00dfig \u00fcberpr\u00fcfen. F\u00fcr manche Kraftsportler und in manchen Situationen ist eine Maschine die richtige L\u00f6sung, und dies klar auszusprechen geh\u00f6rt zu einem ehrlichen Verkauf von Trainingsger\u00e4ten: Eine gef\u00fchrte Station eignet sich f\u00fcr Maximalkrafttraining im Alleingang, f\u00fcr Rehabilitationsphasen und f\u00fcr Anf\u00e4nger, die sich bei freien \u00dcbungen noch nicht sicher f\u00fchlen. Unser IsoMotion Presse<\/a> Das ist unsere Version dieser L\u00f6sung: eine isolatale, mit Gewichtsplatten beladene Druckmaschine mit unabh\u00e4ngigen Armen, die f\u00fcr jeweils 100 Kilogramm pro Seite ausgelegt sind. Ihre konvergierende Bewegungsbahn ahmt die nat\u00fcrliche Druckmechanik nach, w\u00e4hrend der Rahmen \u2013 und nicht die Rotatorenmanschette \u2013 f\u00fcr die Stabilit\u00e4t sorgt; sie trainiert jede Seite unabh\u00e4ngig voneinander wie Hanteln, bietet dabei aber die Fehlertoleranz einer Maschine. Die folgende Tabelle fasst die Fehler zusammen, die wir seit vier Jahrzehnten in Fitnessstudios am h\u00e4ufigsten beobachten, zusammen mit der jeweiligen Korrektur.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e4ufiger Fehler<\/strong><\/td>Was es kostet<\/strong><\/td>Die Korrektur<\/strong><\/td><\/tr>
Die F\u00fc\u00dfe tanzen oder liegen auf dem Rahmen der Bank<\/td>Verlorener Antrieb \u00fcber die Beine; instabile Standbasis unter Belastung<\/td>Der gesamte Fu\u00df steht fest auf dem Boden, unterhalb oder etwas hinter den Knien<\/td><\/tr>
Die Ellbogen waren um 90 Grad ausgestreckt<\/td>Konzentrierte Belastung im vorderen Schulterbereich<\/td>Die Ellbogen sollten in einem Winkel von 45 bis 70 Grad zum Oberk\u00f6rper stehen<\/td><\/tr>
Die Handgelenke bogen sich unter der Last nach hinten<\/td>Handgelenks\u00fcberlastung; Kraftverlust im Unterarm<\/td>Den Griff \u00fcber den Unterarm legen, Handgelenk in neutraler Position, fester Griff<\/td><\/tr>
Ger\u00e4te von der Brust abprallen lassen<\/td>Schwung ersetzt Muskelkraft; Risiko f\u00fcr Rippen- und Schulterverletzungen<\/td>Zwei bis drei Sekunden Abw\u00e4rtsbewegung; kurze Pause; Aufw\u00e4rtsbewegung<\/td><\/tr>
Klappernde Hanteln beim Lockout<\/td>L\u00f6st Spannungen; besch\u00e4digt K\u00f6pfe und Beschichtungen<\/td>Nah beieinander enden, ohne sich zu ber\u00fchren; sanftes, vollst\u00e4ndiges Ausfahren<\/td><\/tr>
Hanteln von unten nach au\u00dfen absenken<\/td>Schulterunfreundlicher Ausstieg; Gefahr f\u00fcr Nachbarn und Fu\u00dfb\u00f6den<\/td>Knie zu den Hanteln, nach vorne beugen, bis man sitzt<\/td><\/tr>
Nicht \u00fcbereinstimmende oder falsch abgelesene Gewichtspaare<\/td>Asymmetrische Belastung; Schwingungen und Beanspruchung<\/td>\u00dcberpr\u00fcfen Sie die Markierungen, bevor Sie sich hinlegen; taktile Braille-Zeichen sind dabei hilfreich<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

In diesem Leitfaden zitierte Quellen im Volltext: die oben verlinkten allgemeinen Quellenangaben zum Bankdr\u00fccken, zum Musculus pectoralis major und zur progressiven \u00dcberlastung; das \u201eTechnical Rules Book 2026\u201c der International Powerlifting Federation f\u00fcr den Wettkampfstandard der \u00dcbung; sowie die Norm ISO 20957-1 der Internationalen Organisation f\u00fcr Normung (ISO), \u201eStation\u00e4re Trainingsger\u00e4te \u2013 Teil 1: Allgemeine Sicherheitsanforderungen und Pr\u00fcfverfahren\u201c, als Grundlage f\u00fcr die Ger\u00e4tesicherheit. Die Belastungsangaben, Produktabmessungen und Konstruktionsmerkmale f\u00fcr die Keynimax-Bank, die Gummi-Sechskant-Hantel mit Braille-Beschriftung und die IsoMotion-Press stammen aus unseren eigenen, als Hersteller ver\u00f6ffentlichten Spezifikationen, und Trainingsempfehlungen ohne Quellenangabe spiegeln unsere seit 1982 bestehende Praxis bei der Unterst\u00fctzung kommerzieller Einrichtungen wider und stellen keine klinischen Leitlinien dar; Sportler mit bestehenden Schulterbeschwerden sollten ihr Drucktrainingsprogramm mit einer qualifizierten Fachkraft abkl\u00e4ren.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>\n\n\n\n

Welche Muskeln werden beim Bankdr\u00fccken trainiert?<\/h3>\n\n\n\n

Es trainiert in erster Linie den Musculus pectoralis major, den Hauptbrustmuskel, zusammen mit den vorderen Deltamuskeln an der Vorderseite der Schultern und dem Trizeps an der R\u00fcckseite der Arme. Auch die stabilisierenden Muskeln rund um die Schulterbl\u00e4tter, die Rotatorenmanschette und den Rumpf werden stark beansprucht, insbesondere beim Training mit Hanteln. Bei Schr\u00e4gauflagen verlagert sich der Schwerpunkt st\u00e4rker auf den oberen Brustbereich und die Schultern.<\/p>\n\n\n\n

Wie f\u00fchrt man als Anf\u00e4nger eine Brustpresse mit Hanteln aus?<\/h3>\n\n\n\n

Setzen Sie sich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln hin, wiegen Sie sich nach hinten, w\u00e4hrend Sie abwechselnd jedes Knie nach oben ziehen, um die Gewichte an die Schultern zu bringen, und stellen Sie f\u00fcnf Kontaktpunkte her: F\u00fc\u00dfe, H\u00fcften, oberer R\u00fccken und Kopf. Senke die Hanteln auf Brusth\u00f6he ab, wobei die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 70 Grad zum K\u00f6rper stehen, dr\u00fccke sie nach oben und leicht nach innen und beende die \u00dcbung im Sitzen, indem du die Knie zu den Gewichten f\u00fchrst und dich nach vorne lehnst.<\/p>\n\n\n\n

Wie tief sollte man bei einer Hantelpresse gehen?<\/h3>\n\n\n\n

Senken Sie die Hanteln ab, bis die Griffe auf Brusth\u00f6he oder etwas darunter liegen \u2013 so tief, wie es Ihre Schultern bequem zulassen, solange die Muskeln unter Spannung bleiben. Mit Hanteln l\u00e4sst sich ein gr\u00f6\u00dferer Bewegungsradius erzielen als mit einer Langhantel, was f\u00fcr den Muskelaufbau von Vorteil ist, aber keine Verpflichtung darstellt, die Bewegung bis zum Anschlag durchzuf\u00fchren. Wenn es in der unteren Position dr\u00fcckt, verk\u00fcrzen Sie den Bewegungsradius leicht oder probieren Sie einen neutralen Griff aus, bevor Sie das Gewicht erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

In welchem Winkel sollte die Bank bei einer Schr\u00e4gbank-Hantelpresse eingestellt sein?<\/h3>\n\n\n\n

Zwischen 15 und 45 Grad f\u00fcr \u00dcbungen mit Schwerpunkt auf der Brust. Geringere Winkel innerhalb dieses Bereichs belasten die Brust st\u00e4rker; bei steileren Einstellungen wird zunehmend mehr Belastung auf die Schultern verlagert, und ab etwa 60 Grad wird die \u00dcbung zu einer sitzenden Schulterpresse. Stellen Sie den Winkel ein, bevor Sie die Hanteln in die Hand nehmen, und vergewissern Sie sich jedes Mal, dass die Arretierung vollst\u00e4ndig eingerastet ist.<\/p>\n\n\n\n

Ist das Bankdr\u00fccken mit Hanteln genauso effektiv wie das Bankdr\u00fccken mit der Langhantel?<\/h3>\n\n\n\n

Ja, f\u00fcr den Aufbau von Brust, Schultern und Trizeps ist sie vergleichsweise effektiv und bietet Vorteile, die eine Langhantel nicht bieten kann: Jede Seite wird unabh\u00e4ngig trainiert, wodurch Ungleichgewichte sichtbar werden, und der Bewegungsumfang ist gr\u00f6\u00dfer. Die Langhantel erm\u00f6glicht h\u00f6here absolute Belastungen und einfachere Steigerungen. Die meisten umfassenden Trainingsprogramme setzen im Laufe der Zeit beides ein; f\u00fcr Einzeltrainer ohne Spotter sind Kurzhanteln oft die praktischere Wahl.<\/p>\n\n\n\n

Das Wichtigste auf einen Blick: Ver\u00f6ffentlichen Sie auf einer Plattform, der Sie vertrauen<\/h2>\n\n\n\n

Ein gro\u00dfartiger Bankdr\u00fcck-Aufbau erfolgt in folgender Reihenfolge: eine gepr\u00fcfte Bank, f\u00fcnf Kontaktpunkte, eine kontrollierte Bewegungsbahn und eine Steigerung, die sich im Trainingsprotokoll belegen l\u00e4sst. Die \u00dcbung trainiert fast alles vom Brustkorb aufw\u00e4rts und viel darunter, und ihre Varianten mit einstellbarem Winkel \u2013 flach, schr\u00e4g, mit neutralem Griff, einarmig \u2013 decken die meisten Ziele ab, die sich ein Kraftsportler jemals beim Dr\u00fccken setzen wird. Beginnen und beenden Sie die Bewegung mit dem Kick-up und der R\u00fcckkehr \u201eKnie zu den Gewichten\u201c, denn genau bei diesen \u00dcberg\u00e4ngen verdienen sich Technik-Ratgeber ihren Lohn \u2013 oder zahlen Sportler den Preis f\u00fcr deren Fehlen. Respektiere das Schulterblatt: Die Anatomie des Dr\u00fcckens verlangt nach beweglichen Schulterbl\u00e4ttern \u2013 das ist der Grundgedanke hinter dem schl\u00fcsself\u00f6rmigen Polster und den Stabilit\u00e4tsfl\u00fcgeln des Keynimax und der Grund, warum Gewichtheber darauf eine tiefere Dehnung und einen saubereren Abschluss sp\u00fcren als auf einer flachen Bank. \u00dcbernehmen Sie die Strenge des Wettkampfstandards, w\u00e4hlen Sie den gef\u00fchrten isilateralen Bewegungsablauf des IsoMotion, wenn Solo-Maximaltraining oder Rehabilitation einen Rahmen erfordern, der f\u00fcr Stabilit\u00e4t sorgt, und lassen Sie jedes einzelne Teil gem\u00e4\u00df dem auf dieser Website ver\u00f6ffentlichten Wartungsplan \u00fcberpr\u00fcfen. Wir haben die Plattform gebaut und die Methode entwickelt; die f\u00fcnf Kontaktpunkte, die 90-Sekunden-Einrichtung und die n\u00e4chste ehrliche Wiederholung geh\u00f6ren dir. Das komplette \u00d6kosystem f\u00fcr das Bankdr\u00fccken \u2013 Bank, mit Braille-Markierungen versehene Sechskant-Hanteln und Trainingsmaschine \u2013 findest du auf alexathletics1982.com, wo zu jedem Ger\u00e4t die vollst\u00e4ndigen Spezifikationen ver\u00f6ffentlicht sind, denn eine \u00dcbung, die f\u00fcr das Training so zentral ist, verdient eine Ausr\u00fcstung, deren Werte du \u00fcberpr\u00fcfen kannst, bevor deine Schultern dies tun m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n

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Why the Bench Under You Is Half the Lift Ask a room of coaches what limits a lifter’s press and you will hear about grip width, bar path, leg drive, and programming, all of it correct, and almost none of it about the object every one of those variables is expressed through: the bench itself. […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":5165,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[],"class_list":["post-5149","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-science"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5149","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5149"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5149\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5170,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5149\/revisions\/5170"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5165"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5149"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5149"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alexathletics1982.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5149"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}