फ्री वेट्स ही होम जिम की सबसे स्मार्ट नींव क्यों हैं
हर साल, नए लिफ्टरों की एक लहर एक ही गणित पर पहुँचती है: बारह महीने की जिम की सदस्यता शुल्क, आने-जाने का समय, और भीड़-भाड़ के समय में उपकरणों का इंतज़ार, इन सबका कुल जोड़ एक साधारण सा लोहे का सेट खरीदने की लागत से भी ज़्यादा हो जाता है, जो उनके गैराज में हमेशा के लिए रह सकता है। जिस निष्कर्ष पर वे पहुँचते हैं, वह है डंबल के इर्द-गिर्द बना एक घर का फ्री-वेट जिम, प्लेट्स और एक रैक, इस पर गौर करने के लिए हम अच्छी स्थिति में हैं, क्योंकि हम 1980 से व्यावसायिक जिम और घरेलू उपयोगकर्ताओं के लिए फ्री वेट बना रहे हैं, और हमने यह देखा है कि एक दशक बाद भी लोग किन खरीदारी का उपयोग कर रहे हैं और किन चीज़ों को एक साल के भीतर ही पुनर्विक्रय साइट पर डाल दिया गया। घर के माहौल में मशीनों की तुलना में फ्री वेट्स के पक्ष में केवल लागत ही एकमात्र कारण नहीं है। डंबल्स की एक जोड़ी सैकड़ों आंदोलनों को प्रशिक्षित करती है; एक मशीन मुट्ठी भर आंदोलनों को प्रशिक्षित करती है। फ्री वेट्स आपके शरीर पर उसी तरह भार डालते हैं जैसे स्वास्थ्य अधिकारी वास्तव में अनुशंसा करते हैं: विश्व स्वास्थ्य संगठन का शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शन वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है, और फ्री-वेट ट्रेनिंग किसी भी मशीन-आधारित विकल्प की तुलना में कम जगह और कम पैसे में इस मानक को पूरा करती है। फ्री वेट आपके साथ-साथ बढ़ते भी हैं। एक सेलेक्टराइज्ड मशीन में एक निश्चित स्टैक और एक निश्चित गति पथ होता है; एक डंबेल सेट, एक बारबेल, और प्लेटों का एक स्टैक एक शुरुआती के पहले गोब्लेट स्क्वाट और उसी लिफ्टर के तीन साल बाद के बॉडीवेट-प्लस डेडलिफ्ट को कवर करते हैं, जो कि सिद्धांत है प्रगतिशील अधिभार भौतिक रूप से तैयार। यह मार्गदर्शिका आपके पैसे को उन निर्णयों से निपटाने के क्रम में ले जाती है: योजना, डम्बल, प्लेट्स और बारबेल का सवाल, केटलबेल्स और सहायक उपकरण, भंडारण और सुरक्षा, और विभिन्न बजटों में तीन पूर्ण शुरुआती सेटअप।.
दृष्टिकोण और उसकी सीमाओं पर एक टिप्पणी सलाह को ईमानदार बनाए रखती है। हम एक निर्माता हैं, और हमारा Alex Athletics ब्रांड उन हेक्स डंबल्स, बम्पर प्लेट्स, केटलबेल्स और स्टोरेज रैक को बेचता है जिनकी इस लेख में चर्चा है, इसलिए हमें आपके उपकरण खरीदने में रुचि है; हम इसे स्पष्ट रूप से प्रकट करते हैं और गाइड को इस तरह संरचित करते हैं कि तर्क दिखाई दे और जांचा जा सके, न कि केवल भरोसे की मांग की जाए। जहाँ हमारे व्यावसायिक उत्पाद दिखाई देते हैं, वे किसी भी ब्रांड से तुलना करने के लिए विनिर्देशों के उदाहरण के रूप में दिखाई देते हैं, न कि एकमात्र सही उत्तर के रूप में, और जहाँ सस्ते या सरल विकल्प पाठक के लिए बेहतर काम करते हैं, जैसे कि एक यात्री के लिए रेसिस्टेंस बैंड, कम बजट के लिए एक इस्तेमाल किया हुआ बारबेल, एक छोटे अपार्टमेंट के लिए एक एडजस्टेबल डंबल जोड़ी, हम ऐसा इसलिए कहते हैं, क्योंकि जो उपकरण आपकी स्थिति के अनुकूल होता है, उसका उपयोग होता है, और जो किसी और की आकांक्षा के अनुरूप होता है, वह धूल खाता रहता है। यह भी शुरुआत में कहने लायक है कि उपकरण एक सक्षम है, न कि परिणाम: मेयो क्लिनिक के अवलोकन जैसे संसाधनों में प्रलेखित स्वास्थ्य लाभ शक्ति प्रशिक्षण, मजबूत मांसपेशियाँ और हड्डियाँ, बेहतर चयापचय स्वास्थ्य, आसान दैनिक जीवन—ये सब निरंतर प्रशिक्षण से मिलते हैं, और एक घरेलू फ्री-वेट जिम का ईमानदार उद्देश्य आपके और उस निरंतरता के बीच की रुकावट को दूर करना है। आगे दी गई हर सिफारिश इसी परीक्षण से गुज़रती है: क्या यह खरीदारी इस बात की संभावना बढ़ाती है कि आप अगले मंगलवार को व्यायाम करेंगे, या यह सिर्फ गैराज को अधिक गंभीर दिखाने के लिए है?
अपने होम फ्री-वेट जिम की योजना: स्थान, बजट, और लक्ष्य
घर के जिम में सबसे महंगी गलतियाँ तब होती हैं जब कुछ भी खरीदा जाने से पहले योजना या तो मौजूद नहीं होती या किसी और की परिस्थिति से उधार ली जाती है, इसलिए इस गाइड का पहला भाग आपके पैसे खर्च करने से पहले आपका ध्यान आकर्षित करता है। घर में फ्री-वेट जिम की योजना तीन सही क्रम में पूछे गए सवालों पर आधारित होती है। पहला, आपके पास वास्तव में कितना स्थान है, जिसे ईमानदारी से मापा गया हो, जिसमें छत की ऊँचाई, फर्श की बनावट और नमी शामिल हैं, क्योंकि बजट की तुलना में स्थान उपकरणों की सूची को अधिक सीमित करता है। दूसरा, आप किस बजट के साथ काम कर रहे हैं, केवल पहली खरीद के लिए नहीं बल्कि पहले वर्ष के दौरान भी, क्योंकि फ्री-वेट सेटअप चरणबद्ध तरीके से अच्छी तरह खरीदे जाते हैं और एक साथ खरीदे जाने पर खराब साबित होते हैं। तीसरा, आप वास्तव में किसके लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, सामान्य स्वास्थ्य, मांसपेशी, शक्ति, खेल, पुनर्वास, क्योंकि लक्ष्य ही आगे की हर खरीद की प्राथमिकता का क्रम तय करता है। नीचे के तीन उपखंड बारी-बारी से प्रत्येक प्रश्न को लेते हैं, और तीनों में एक विषय समान है जिसे पहले से ही बताना महत्वपूर्ण है: सही शुरुआती जिम अधिकांश शुरुआती लोगों के विचार से छोटा होता है। जो लिफ्टर एक साधारण, अच्छी तरह से चुनी हुई शुरुआती सेटिंग खरीदता है और छह महीने तक उसी के साथ ट्रेनिंग करता है, वह ठीक-ठीक जान जाता है कि उसे आगे क्या चाहिए, और अटकलें लगाने के बजाय ज्ञान के साथ दूसरी बार खरीदारी करता है; जबकि जो लिफ्टर पहले ही दिन अपना पूरा सपना साकार करने वाला सेटअप खरीद लेता है, वह ऐसे उपकरणों के लिए भुगतान करता है जिनका इस्तेमाल उसकी ट्रेनिंग प्रोग्रामिंग एक साल तक, या शायद कभी भी नहीं करेगी। उत्साह में ज़्यादा खरीदने से बेहतर है कि योजना बनाकर कम खरीदा जाए, और इस गाइड का हर खंड उस योजना को ठोस रूप देने के लिए लिखा गया है।.
स्थान का मापन: क्षेत्रफल, ऊँचाई, और फर्श
शॉपिंग कार्ट से नहीं, बल्कि एक टेप माप से शुरुआत करें। एक उपयोगी फ्री-वेट ट्रेनिंग क्षेत्र लगभग 2 गुणा 2.5 मीटर से शुरू होता है, जो लगभग एक पार्क की हुई कॉम्पैक्ट कार के आकार के बराबर है, और यह डंबल के काम, केटलबेल के काम, और एक बेंच के लिए पर्याप्त है; एक बारबेल जोड़ें और आवश्यकता बार की लंबाई प्लस लोडिंग क्लियरेंस बन जाती है, लगभग 2.5 मीटर चौड़ाई, और एक रैक जोड़ें और आपको इसके आधार क्षेत्रफल प्लस उसके चारों ओर सुरक्षित आवागमन की जगह चाहिए। स्पष्ट फर्श क्षेत्र के अलावा तीन आयाम मायने रखते हैं। छत की ऊँचाई तय करती है कि आप ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं या नहीं: खड़े होकर ओवरहेड वर्क के लिए आपकी ऊँचाई, बांह के विस्तार और उपकरण की लंबाई को मिलाकर लगभग 2.4 मीटर की जगह चाहिए, छोटे लिफ्टर्स के लिए यह दूरी और भी कम हो सकती है, और लंबी छत वाले के लिए और अधिक। एक नीची गैरेज या तहखाने की छत चुपचाप व्यायाम की एक पूरी श्रेणी को समाप्त कर देती है, जब तक कि आप बैठे हुए विकल्पों की योजना न बनाएं। फर्श का निर्माण तय करता है कि आप क्या गिरा सकते हैं: रबर की फर्शिंग के माध्यम से कंक्रीट की गैराज स्लैब लगभग किसी भी चीज़ को झेल लेती है, जबकि एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में ऊपरी मंजिल का लकड़ी का फर्श इंजीनियरिंग सम्मान का पात्र है, मोटी रबर टाइलें, भार को फैलाने वाला एक डेडलिफ्ट प्लेटफॉर्म, वज़न को बिल्कुल भी न गिराने का एक जानबूझकर लिया गया निर्णय, और भारी सेटअप के लिए, एक कोने में केंद्रित कुल उपकरण द्रव्यमान के बारे में ईमानदारी से सोचने का एक क्षण। नमी और तापमान तय करते हैं कि क्या टिकेगा: गैराज और तहखाने में नमी उतार-चढ़ाव करती रहती है, और उनमें सादा कास्ट आयरन जंग लगाता है, जो कोटेड उपकरणों, रबर हेक्स डंबल्स, कोटेड केटलबेल्स, रबर-लिपटी प्लेटों को उन वातावरणों के लिए प्राथमिकता सूची में सबसे ऊपर रखता है, जिनमें ज़्यादातर होम जिम होते हैं। इनमें से किसी भी माप में एक घंटा नहीं लगता, और ये मिलकर किसी भी रिव्यू वीडियो की तुलना में अधिक उपयोगी रूप से कैटलॉग को छाँटते हैं, क्योंकि जो उपकरण कमरे में फिट नहीं होता है, उसका उपयोग नहीं होता है, चाहे उसे किसी भी अन्य मामले में कितनी भी अच्छी तरह से चुना गया हो।.
बजट निर्धारित करना: स्तर और वार्षिक लागत का दृष्टिकोण
फ्री-वेट बजट को स्तरों में योजना बनाना सबसे अच्छा होता है, और सच तो यह है कि शुरुआती स्तर ज्यादातर लोगों की उम्मीद से कम होता है जबकि ऊपरी सीमा अधिक होती है। एक न्यूनतम आधार—एक जोड़ी हेक्स डंबल्स (काम करने वाले वजन में), एक केटलबेल, और एक फ्लैट बेंच—एक सामान्य जिम की सदस्यता के तीन से चार महीने की लागत में हासिल किया जा सकता है। एक मानक सेटअप, जिसमें डंबल का एक छोटा सेट या एक एडजस्टेबल जोड़ा, प्लेट्स के शुरुआती सेट के साथ एक बारबेल, एक रैक और फर्श शामिल हैं, उसकी लागत लगभग एक साल की सदस्यता के बराबर होती है। पूर्ण डंबल सेट, बम्पर प्लेट्स और स्टोरेज के साथ एक संपूर्ण सेटअप की कीमत एक इस्तेमाल की हुई कार के बराबर होती है, और यह उन लिफ्टर्स के लिए है जिनके प्रशिक्षण इतिहास ने इसे अर्जित किया है। दो पहलू इन आंकड़ों को भावनात्मक होने के बजाय तार्किक बनाते हैं। पहला है सेवा के प्रति वर्ष की लागत: व्यावसायिक-ग्रेड फ्री वेट्स सरल, टिकाऊ वस्तुएं होती हैं, एक अच्छी तरह से बनी हेक्स डंबेल या कास्ट केटलबेल में कोई चलने वाले हिस्से नहीं होते हैं और इसकी सेवा जीवन दशकों में मापा जाता है, इसलिए उच्च खरीद मूल्य को बीस वर्षों के उपयोग से विभाजित करने पर यह नियमित रूप से दो बार बदले जाने वाले सस्ते उत्पाद की तुलना में सस्ता पड़ता है, और वारंटी की शर्तें, हमारी अपनी जैसी वारंटी नीति, यह बताता है कि निर्माता अपने उत्पाद के कितने समय तक चलने की उम्मीद करता है। दूसरा दृष्टिकोण पुनर्विक्रय है: गुणवत्ता वाले फ्री वेट्स का मूल्य आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से बना रहता है, जो आपकी खरीद को उपभोग से कुछ ऐसा बना देता है जो वापस करने योग्य जमा राशि के करीब है, जबकि सस्ता उपकरण स्क्रैप मूल्य पर पुनर्विक्रय होता है, और यह विषमता कम, बेहतर टुकड़े खरीदने के लिए एक शांत वित्तीय तर्क है। पहले ऑर्डर के लिए न्यूनतम या मानक स्तर का बजट बनाएँ, छह महीने बाद दूसरे ऑर्डर के लिए एक आरक्षित राशि रखें, और अपनी वास्तविक ट्रेनिंग को, लॉन्च-डे के उत्साह को नहीं, दूसरी खरीदारी की सूची तय करने दें।.
प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप उपकरण
अंतिम योजना संबंधी प्रश्न वह है जो बाकी सभी को पुनः व्यवस्थित करता है: यह प्रशिक्षण वास्तव में किस लिए है? एक सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षु जो अमेरिका में मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिशों का पालन कर रहा है।. शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, सप्ताह में दो या अधिक सत्र, मध्यम भार, पूरे शरीर की गतिविधियाँ, लगभग पूरी तरह से डंबल्स, एक या दो केटलबेल्स, और एक बेंच द्वारा पूरी की जाती हैं, और शायद ही कभी बारबेल की आवश्यकता हो; इस पाठक के लिए, बारबेल-और-रैक बजट को व्यापक डंबल चयन पर खर्च करना अधिक उपयोगी प्रशिक्षण प्रदान करता है। एक मांसपेशी-केंद्रित ट्रेनर को भार सीमा और विविधता से सबसे अधिक लाभ होता है, एक डंबल रन या भारी समायोज्य सेट, इनक्लाइन सेटिंग्स वाली बेंच, और अंततः सबसे भारी रोइंग और प्रेसिंग के लिए बारबेल, इसी क्रम में। गंभीर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स की ओर बढ़ने वाला शक्ति-केंद्रित ट्रेनी को जल्दी ही बारबेल, प्लेट्स और रैक की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे लिफ्ट्स ही कार्यक्रम का मूल हैं, और डंबल्स नींव के बजाय सहायक उपकरण बन जाते हैं। पुनर्वास और वृद्ध प्रशिक्षु हल्के भार वृद्धि और सुरक्षित हैंडलिंग को प्राथमिकता देते हैं, जो हल्के भार के लिए छोटे वजन के चरणों और ऐसी हेक्स ज्यामिति की वकालत करता है जो पैरों के नीचे लुढ़के नहीं। इस खंड में दो जोखिम प्रकटीकरण शामिल हैं। पहला, लक्ष्य बदलते हैं, और लक्ष्य बदलने पर जो उपकरण काम आते हैं, वे हैं सामान्य-उद्देश्य वाले मुख्य उपकरण: डंबेल, प्लेटें, एक बेंच, एक केटलबेल, जो इस बात का एक और तर्क है कि पहले उन मुख्य उपकरणों को खरीदना चाहिए और बाद में विशेषज्ञता हासिल करनी चाहिए। दूसरा, कोई भी उपकरण सूची प्रोग्रामिंग का विकल्प नहीं है: एक कोच, एक किताब, या किसी प्रतिष्ठित कार्यक्रम से एक लिखित योजना, आपके द्वारा खरीदे गए हर किलोग्राम के मूल्य को बढ़ा देती है, और इसकी अनुपस्थिति ही सबसे आम कारण है कि वसंत तक घरेलू जिम शांत हो जाते हैं।.
डंबल्स चुनना: पहली और सबसे अच्छी खरीदारी
अगर कोई होम जिम एक ही श्रेणी खरीदकर रुक जाए, तो उसे डंबल्स खरीदने चाहिए, और यह सेक्शन मार्गदर्शिका में सबसे लंबा है। डंबल हर प्रमुख मूवमेंट पैटर्न—स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल, कैरी—की ट्रेनिंग करते हैं, और ये किसी भी ऐसे स्थान में फिट हो जाते हैं जहाँ योगा मैट बिछाया जा सकता है। ये बिना स्पॉटर या सेफ्टी बार के भी सुरक्षित रूप से इस्तेमाल किए जा सकते हैं, और पुनर्वास से लेकर उन्नत हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग तक के लिए उपयुक्त हैं। महत्वपूर्ण निर्णय तीन हैं: प्रारूप, फिक्स्ड हेक्स जोड़े बनाम समायोज्य सिस्टम बनाम गोल वाणिज्यिक शैली; सामग्री और कोटिंग, जो यह तय करती है कि उत्पाद आपके फर्श और आपके जलवायु में कैसे टिकेगा; और वजन रणनीति, कि अभी कौन से जोड़े खरीदने हैं और बिना उठाए जाने वाले स्टील को खरीदे बिना कैसे विस्तार करें। हम इस खंड में तुलना किए गए अधिकांश प्रारूपों में डंबल का निर्माण करते हैं, क्लासिक रबर हेक्स से लेकर TPU-कोटेड और यूरिथेन लाइनों तक, और पूरी श्रृंखला हमारी पर दिखाई देती है व्यावसायिक डंबल्स पृष्ठ; नीचे दी गई मार्गदर्शन वही तर्क है जो हम सुविधा खरीदारों को देते हैं, जिसे एक घर के लिए अनुकूलित किया गया है। तीनों उपखंडों को एक ही सिद्धांत व्यवस्थित करता है: डम्बल वह उपकरण है जिसे आप सबसे अधिक बार छूएंगे, वर्षों तक सप्ताह में कई बार, इसलिए छोटे-छोटे गुणवत्तात्मक अंतर, एक ऐसा हैंडल जो फिट बैठता हो, एक ऐसी कोटिंग जिसमें बदबू न आती हो, एक ऐसा आकार जो लुढ़के नहीं, मिलकर एक बड़े अनुभवजन्य अंतर को जन्म देते हैं, एक ऐसे होम जिम के बीच जो प्रशिक्षण को आमंत्रित करता है और एक ऐसे जिम के बीच जो इसे सहन करता है। इस साल जिन वज़नों का आप वास्तव में उपयोग करेंगे, उनमें अपने बजट के हिसाब से सबसे अच्छी बनी जोड़ी खरीदें, और बाकी के लिए इंतज़ार करें।.
हेक्स, एडजस्टेबल, या राउंड: प्रारूप चुनना
फॉर्मेट का सवाल घर पर और व्यावसायिक जिम में अलग-अलग उत्तर रखता है, और यह स्थान, बजट और ड्रॉप व्यवहार पर निर्भर करता है। अधिकांश घरेलू लिफ्टर्स के लिए फिक्स्ड रबर हेक्स डंबल्स को डिफ़ॉल्ट रूप से सुझाया जाता है, और इसके ठोस कारण हैं: हेक्सागोनल हेड्स रोल नहीं करते, जो कार वाले गैराज में बेहद महत्वपूर्ण है और इन्हें रेनेगेड रो और हेक्स पुश-अप्स के लिए एक स्थिर प्लेटफ़ॉर्म बनाता है; इनमें विफल होने का कोई तंत्र नहीं होता; और ये जोर से गिराए जाने पर भी सहन कर लेते हैं। उस ज्यामिति, सिर की समतलता, लुढ़कने से रोकने वाली स्थिरता, जोड़ की मजबूती के पीछे की इंजीनियरिंग, हमारी अपनी गाइड का विषय है। षट्भुजाकार डंबल डिज़ाइन, और वही मानदंड घर पर एक-दसवीं मात्रा पर लागू होते हैं। उनकी कमजोरी वॉल्यूम अर्थशास्त्र है: फिक्स्ड जोड़ों की पूरी श्रृंखला की लागत और जगह अधिकांश घरों के लिए औचित्यसंगत नहीं होती, और यहीं पर एडजस्टेबल सिस्टम काम आते हैं। एक गुणवत्तापूर्ण एडजस्टेबल जोड़ी दो की जगह घेरकर दस या पंद्रह फिक्स्ड जोड़ों की जगह ले लेती है, और एक छोटे अपार्टमेंट के लिए यह अक्सर भारी डम्बल तक पहुँचने का एकमात्र व्यावहारिक रास्ता होता है; इसमें जो समझौते करने पड़ते हैं, वे हैं: इसका तंत्र, जो एक विफलता बिंदु है जो फिक्स्ड डंबल्स में नहीं होता, वज़न बदलने में अधिक समय लगना जिससे सुपरसेट्स में रुकावट आती है, हाथ में इसका लंबा और भारी महसूस होना, और एक सख्त 'ड्रॉप न करें' अनुशासन जिसका पालन हर प्रशिक्षण शैली नहीं कर सकती। गोल व्यावसायिक-शैली के डम्बल, जो हर जिम में पाए जाने वाले प्रो-स्टाइल फॉर्मेट हैं, सुंदर और टिकाऊ होते हैं, लेकिन वे ढलान वाले गैराज के फर्श पर लुढ़कते हैं और उन पर एक प्रीमियम कीमत होती है, जो मुख्य रूप से एकरूपता खरीदती है जिसकी एक घर को ज़रूरत नहीं होती। अधिकांश पाठकों के लिए व्यावहारिक उत्तर हाइब्रिड है: साप्ताहिक रूप से उपयोग किए जाने वाले वज़नों में निश्चित हेक्स जोड़े, बाकी के लिए एक समायोज्य जोड़ा या विस्तार खरीदारी, और प्रारूप की लड़ाई को इंटरनेट फोरम पर छोड़ देना।.
घरेलू परिस्थितियों के लिए सामग्री और कोटिंग्स
डंबेल की सामग्री व्यावसायिक सेटिंग्स की तुलना में घर पर अधिक मायने रखती है, क्योंकि होम जिम गैरेज, तहखाने और अतिरिक्त कमरों में होते हैं जहाँ नमी, तापमान में उतार-चढ़ाव और साझा रहने की जगह समीकरण को बदल देती हैं। सामग्री के परिवार वही हैं जिनकी हम अपने लेख में विस्तार से तुलना करते हैं। डंबल की सामग्री कास्ट आयरन से पॉलीयूरेथेन तक, और घर-विशिष्ट तर्क कुछ इस तरह है। बिना कोटिंग वाला और रंगा हुआ कास्ट आयरन बजट क्लासिक है और जंग का जोखिम भी: एक सूखे, जलवायु-नियंत्रित कमरे में यह पीढ़ियों तक चलता है, एक नम गैराज में यह जंग खा जाता है, और इसकी नंगी धातु की खनक फर्श से होकर घर के साथियों तक पहुँचती है। रबर-कोटेड हेक्स, मुख्यधारा का उत्तर, फर्श की रक्षा करता है, संपर्क को शांत करता है, और नमी को झटक देता है; इसकी एक वास्तविक कमजोरी यह है कि उच्च पुनर्नवीनीकरण सामग्री वाले निम्न-श्रेणी के यौगिक एक स्थायी गंध उत्सर्जित कर सकते हैं, जो एक गोदाम के जिम की तुलना में अतिथि कक्ष में कहीं अधिक मायने रखता है, इसलिए घर के अंदर प्रशिक्षण करने वाले खरीदारों को उच्च वर्जिन रबर सामग्री वाले उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए। यूरीथेन और टीपीयू कोटिंग्स, प्रीमियम श्रेणी जो सामग्रियों के अवलोकन में वर्णित है पॉलीयुरेथेन, ये गंधरहित, सबसे टिकाऊ और सबसे रंग-स्थिर विकल्प हैं, और उनके प्रीमियम का भुगतान करने का तर्क घर में तब सबसे मजबूत होता है जब उपकरण लोगों के साथ रहने की जगह साझा करते हैं; इस श्रेणी के लिए हमारी TPU और डोडेकागन CPU-कोटेड लाइनें मौजूद हैं। नियोप्रीन और विनाइल कोटिंग्स हल्के भार (एक से दस किलोग्राम) के लिए उपयुक्त होती हैं, जिनमें आरामदायक पकड़ और आकर्षक रंग होते हैं, और यही कारण है कि ये पुनर्वास और हल्की फिटनेस में प्रमुखता से उपयोग होती हैं। जलवायु नियम इस खंड का सारांश प्रस्तुत करता है: आपके प्रशिक्षण स्थान में जितना अधिक नमी और साझा उपयोग होगा, उतना ही अधिक आपको कोटिंग श्रेणी में अपना पैसा लगाना चाहिए, क्योंकि घर पर, व्यावसायिक सुविधा के विपरीत, आप बदबूदार उत्पाद या दाग लगाने वाले फर्श से दूर नहीं जा सकते।.
वज़न रणनीति: कौन से जोड़े, और कब
घर पर डंबल की सबसे आम गलती यह है कि आप अपनी वर्किंग स्ट्रेंथ के आसपास एक संकीर्ण, उपयोगी सीढ़ी के बजाय हल्के वज़नों की एक चौड़ी, उथली श्रृंखला खरीद लेते हैं, और इसका समाधान यह है कि आप उन मूवमेंट्स के लिए जोड़ों की योजना बनाएँ जिन्हें आप वास्तव में प्रोग्राम करेंगे। एक व्यावहारिक शुरुआती तरीका: रो, गोब्लेट स्क्वाट, और ओवरहेड प्रेस के लिए अपने वर्तमान वर्किंग वेट की पहचान करें, उन तीनों लोड में से प्रत्येक में एक जोड़ी खरीदें, और वार्म-अप और आइसोलेशन वर्क के लिए एक हल्की जोड़ी जोड़ें; अधिकांश शुरुआती पुरुषों के लिए यह 7.5 और 25 किलोग्राम के बीच चार जोड़े होते हैं, और अधिकांश शुरुआती महिलाओं के लिए 4 और 15 के बीच चार जोड़े, और दोनों ही दो महीने के प्रशिक्षण के भीतर अपनी अगली खरीदारी के बारे में जान जाएँगे। वज़न में बढ़ोतरी पर सोची-समझी सोच की आवश्यकता होती है: व्यावसायिक वज़न 2.5-किलोग्राम की वृद्धि में आते हैं, और हल्के वज़न पर यह बढ़ोतरी लोड के दस प्रतिशत से भी अधिक हो सकती है, जो कि एक बड़ी प्रगति छलांग है, यही कारण है कि प्रेसिंग मूवमेंट्स के लिए सूक्ष्म कदम महत्वपूर्ण होते हैं और यही कारण है कि छोटे अंतर वाला एक समायोज्य जोड़ा शुरुआती लोगों के लिए किसी भी निश्चित सेट की तुलना में प्रगति की समस्या को बेहतर ढंग से हल करता है। लक्ष्यात्मक अधिकतम भार के बजाय उन भारों के संदर्भ में सोचें जिन्हें आप वास्तव में दोहराव के लिए उठा सकते हैं, जैसा कि प्रशिक्षण साहित्य की तर्कसंगतता है। एक दोहराव अधिकतम इसे समझदारी भरे घरेलू अभ्यास के लिए अनुकूलित करें, और प्रत्येक विस्तार आदेश को आशावाद नहीं, बल्कि ताकत में वृद्धि ही प्रेरित करे। रणनीति को दो खरीदारी संबंधी सुझावों से पूरा किया जाता है। लगभग हर चीज़ को एकल के बजाय जोड़ों में खरीदें, क्योंकि एकतरफा प्रशिक्षण मूल्यवान है, लेकिन युग्मित गतिविधियाँ प्रोग्रामिंग में प्रमुख होती हैं। और जब आप विस्तार करें, तो मध्य में दिखावटी रिक्त स्थान भरने के बजाय उस भारी स्तर पर विस्तार करें जिसे आपने अर्जित किया है, क्योंकि मध्य के रिक्त स्थान दोहराव समायोजनों से कवर हो जाते हैं, जबकि एक शीर्ष जोड़ी का अभाव आपकी प्रगति को पूरी तरह से रोक देता है।.
प्लेट्स और बारबेल का प्रश्न
प्लेट्स होम जिम की बातचीत में एक बड़े निर्णय से जुड़ी होती हैं—क्या बिल्कुल भी बारबेल के इर्द-गिर्द सेटअप करना है या नहीं—और यह सेक्शन प्लेट्स और इस सवाल को एक साथ देखता है, क्योंकि बिना योजना के प्लेट्स का ढेर होम सेटअप्स में सबसे आम फंसी हुई खरीदारी है जो हम देखते हैं। बारबेल का मामला भी वास्तविक है: स्क्वॉट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस को बार की तरह सरल या प्रगतिशील रूप से लोड करने वाला कुछ भी नहीं है, वृद्धि ठीक है, सीमा व्यावहारिक रूप से असीमित है, और एक लिफ्टर जिसके लक्ष्यों में सार्थक ताकत के नंबर शामिल हैं, वह अंततः एक बारबेल चाहेगा। इसके विपरीत तर्क भी उतना ही सच है: एक बार के लिए प्लेट्स, सुरक्षित प्रेसिंग और स्क्वैटिंग के लिए एक रैक, भार सहने वाली फर्श, और इन तीनों के लिए जगह की आवश्यकता होती है, जो डम्बल की नींव की तुलना में लागत और जगह को कई गुना बढ़ा देती है, और एक सामान्य-फिटनेस वाला ट्रेनर इनमें से किसी भी चीज़ के बिना हर स्वास्थ्य दिशानिर्देश को पूरा कर सकता है। हमारी सिफारिशों की सीढ़ी योजना अनुभाग से अपरिवर्तित है: सभी के लिए पहले डम्बल; शक्ति-केंद्रित लिफ्टरों के लिए दूसरी बड़ी खरीदारी के रूप में बारबेल सिस्टम और बाकी सभी के लिए बाद में, अर्जित खरीदारी के रूप में। जो पाठक बारबेल की ओर बढ़ रहे हैं, उनके लिए नीचे प्लेटों के निर्णय, बम्पर बनाम लोहा, और खुद बारबेल में क्या-क्या होना चाहिए, ये वे क्षेत्र हैं जहाँ विशिष्ट जानकारी का ज्ञान काम आता है, और ये हमारी व्यावसायिक श्रृंखलाओं की ही विनिर्माण पृष्ठभूमि पर आधारित हैं, जिसमें शामिल हैं वज़न प्लेटों की श्रृंखला जिसकी वंशावली कंपनी के 1982 के पहले प्लेट पेटेंट तक जाती है। इस अनुभाग का एक-वाक्य सारांश: जब आपका कार्यक्रम इसकी मांग करे तो बारबेल सिस्टम खरीदें, प्लेट्स का आकार गोल संख्याओं के बजाय अपने लिफ्ट्स के अनुसार तय करें, और रैक को वैकल्पिक सहायक उपकरण न मानकर सुरक्षा खरीद के रूप में देखें।.
बम्पर प्लेट्स बनाम लोहा: घर के फर्श क्या माफ करते हैं
घर पर प्लेट सामग्री का सवाल वास्तव में आपके फर्श और आपके पड़ोसियों का सवाल है। रबर बम्पर प्लेट्स, पूर्ण-व्यास डिस्क जो ऊपर से गिराए जाने पर भी टूटती नहीं हैं, वेटलिफ्टिंग मूवमेंट्स के लिए बनाई गई थीं, और उनके होम-जिम गुण और भी आगे तक जाते हैं: वे गैराज की स्लैब की रक्षा करते हैं, संपर्क में लोहे की तुलना में नाटकीय रूप से शांत होते हैं, और असफल लिफ्ट से बचने के लिए बार को बस तेजी से नीचे रखकर लिफ्टर को बाहर निकलने देते हैं, जो अकेले प्रशिक्षण के दौरान एक वास्तविक सुरक्षा सुविधा है। उनकी लागत प्रति किलोग्राम कीमत, मोटाई जो हल्के बम्पर वज़न पर बार पर कितनी जगह फिट होती है, इसे सीमित करती है, और, सबसे सस्ते पुनर्नवीनीकरण-क्रम्ब संस्करणों में, उछाल और गंध जो बेहतर कंपाउंड से बचना चाहिए; हमारी ओलंपिक और प्रतियोगिता बम्पर लाइनें यहां तुलना करने के लिए विनिर्देश हैं। कास्ट आयरन प्लेटें अधिक सघन, प्रति किलोग्राम सस्ती और पतली होती हैं, जो उच्च-कुल डेडलिफ्ट और नियंत्रित प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं जहाँ कुछ भी नहीं गिराया जाता; उनकी लागत शोर, फर्श का जोखिम और नम स्थानों में जंग है। घर पर ईमानदार जवाब अक्सर मिश्रित होता है: काम करने वाली प्लेटों के लिए बम्पर्स जो फर्श से टकराती हैं, और छोटी वज़न वाली प्लेटों के लिए लोहा जो कभी फर्श से नहीं टकरातीं। दो सुधार इस तस्वीर को पूरा करते हैं। वज़न की सटीकता की जाँच घर पर भी करना सार्थक है, क्योंकि प्लेटों का एक ढेर जिसके लेबल किए गए और वास्तविक वज़न में अंतर हो, प्रगति ट्रैकिंग को अस्थिर बना देता है; कैलिब्रेटेड, मानक, और बजट टॉलरेंस ग्रेड के बीच के अंतर को हमारी तुलना में समझाया गया है कैलिब्रेटेड बनाम मानक वज़न प्लेटें, और जबकि घरेलू लिफ्टर्स को प्रतिस्पर्धात्मक कैलिब्रेशन की आवश्यकता नहीं होती, फिर भी उन्हें ऐसे ब्रांड से लाभ होता है जो अपनी सहनशीलता बताता है। और सेंटर-होल फिट रोज़ाना मायने रखता है: ढीले-ढाले छेद स्लीव पर खनकते और इधर-उधर घूमते हैं, मशीनीकृत कॉलर और कसकर फिट होने वाले हिस्से लोडिंग को सुखद बनाते हैं, और यह छोटा सा गुणवत्तात्मक अंतर हर सत्र में महसूस होता है।.
बार और रैक: जहाँ सुरक्षा बसती है
बारबेल की खरीद विशिष्टताओं के आधार पर की जाती है, और ये विशिष्टताएँ असामान्य नहीं हैं। 20 किलोग्राम का ओलंपिक बार, जिसमें 50 मिलीमीटर की घूमने वाली स्लीव्स, अच्छी नर्लिंग और आपकी महत्वाकांक्षाओं से कहीं अधिक भार क्षमता रेटिंग हो, लगभग हर घरेलू लिफ्टर के लिए पर्याप्त है; बार की तुलना करने से पहले उनके आयामी और प्रदर्शन मानकों को समझना महत्वपूर्ण है, जिन्हें हमारे गाइड में शामिल किया गया है। ओलंपिक बारबेल विनिर्देश, और घर खरीदारों के लिए सारांश यह है कि उन्हें प्रतियोगिता के लिए विपणित विदेशी स्टील के आँकड़ों की बजाय ईमानदार क्षमता वाले एक सीधे, अच्छी तरह से तैयार बार को प्राथमिकता देनी चाहिए। रैक के चयन के मामले में हम पाठकों से किफायत न करने का आग्रह करते हैं, क्योंकि रैक कोई सुविधा नहीं है, यह सुरक्षा प्रणाली है: बिना सेफ्टी के घर पर अकेले प्रेस और स्क्वैट करने से ही होम-जिम में चोटें लगती हैं, और सही ढंग से सेट की गई स्पॉटर आर्म्स या सेफ्टी पिन वाला रैक एक असफल रेप को आपात स्थिति से बदलकर केवल एक असुविधा बना देता है। सेफ्टी आर्म वाला एक हाफ रैक या मज़बूत स्क्वैट स्टैंड घर के लिए बुनियादी ज़रूरत है; जो भी विकल्प हो, उसकी क्षमता आपके वर्किंग लोड से काफी ज़्यादा होनी चाहिए, वह आपके असली फर्श पर स्थिर होना चाहिए, और बोल्ट-डाउन डिज़ाइन के लिए, उसे वास्तव में बोल्ट से कसकर लगाना चाहिए। यहाँ छत की ऊँचाई फिर से मायने रखती है, क्योंकि पुल-अप बार वाले रैक को उपयोगी होने के लिए पर्याप्त जगह (क्लियरेंस) की ज़रूरत होती है। एक विकल्प का उल्लेख करना उचित होगा: जिन लिफ्टर्स के पास रैक के लिए जगह नहीं है, वे फर्श पर बारबेल वर्क, डेडलिफ्ट, रो, फ्लोर प्रेस, और भारी डंबल प्रेसिंग के साथ गंभीर ताकत बना सकते हैं, और ईमानदारी से बनाया गया यह संयोजन, प्रगति को रोके बिना रैक की खरीद को टाल देता है; यह जो नहीं कर सकता वह है बिना स्पॉटर के फ्री-स्टैंडिंग बारबेल बेंच प्रेसिंग को सुरक्षित बनाना, और किसी भी खरीद आदेश को इसके विपरीत दिखावा नहीं करना चाहिए।.
केटलबेल्स और सहायक पात्र
एक या दो केटलबेल डंबेल कोने को एक कंडीशनिंग जिम में बदल देते हैं, और वे शुरुआती सेटअप में अपनी जगह इसलिए बनाते हैं क्योंकि डंबेल ऐसा नहीं कर सकते: उपकरण को परिभाषित करने वाला असंतुलित द्रव्यमान केंद्र, जिसे संदर्भ में वर्णित किया गया है। केटलबेल, जो स्विंग्स, क्लीन्स और स्नैचेस को सहज बनाता है, और ये बैलिस्टिक हिंज मूवमेंट्स घर में उपलब्ध सबसे समय-कुशल कंडीशनिंग वर्क हैं। डंबल्स की तुलना में खरीदने का तर्क सौभाग्य से बहुत सरल है। एक घंटी से शुरुआत करें, पूरे सेट से नहीं: एक मध्यम वजन, अधिकांश पुरुषों के लिए सोलह किलोग्राम और अधिकांश महिलाओं के लिए आठ से बारह किलोग्राम, महीनों तक स्विंग्स, गोब्लेट स्क्वैट्स, कैरीज़ और प्रेस के लिए पर्याप्त होता है, और दो-हाथ वाले स्विंग्स के लिए दूसरी, भारी घंटी खरीदना स्वाभाविक अगला कदम है। स्वरूप भी मायने रखता है: टिकाऊ इनेमल फिनिश वाली क्लासिक कास्ट आयरन घंटियाँ सामान्य विकल्प हैं, और जो मानदंड अच्छी कास्टिंग, एक आरामदायक सीमलेस हैंडल, एक सपाट स्थिर आधार, वज़नों के बीच सुसंगत ज्यामिति को अलग करते हैं, वे वही हैं जिनके अनुसार हमारी प्रतियोगिता और कास्ट आयरन लाइन बनाई जाती हैं, जो हमारे पर दिखाई देते हैं केटलबेल की श्रृंखला; प्रतियोगिता-शैली की एकसमान आयाम वाली घंटियाँ इस खेल को अपनाने वाले लिफ्टरों के लिए उपयुक्त हैं, जबकि कोटेड और विनाइल घंटियाँ हल्के इनडोर उपयोग के लिए हैं जहाँ फर्श और शोर प्रमुख होते हैं। इस श्रेणी के लिए जोखिम प्रकटीकरण तकनीकी है: बैलिस्टिक केटलबेल वर्क की सीखने की अवस्था डंबेल प्रशिक्षण की तुलना में अधिक तीव्र होती है, बिना प्रशिक्षित स्विंग पैटर्न निचले हिस्से की पीठ में खिंचाव बढ़ा सकता है, और एक या दो सत्रों का योग्य निर्देश, व्यक्तिगत रूप से या एक प्रतिष्ठित कार्यक्रम के माध्यम से, दूसरी घंटी की तुलना में बेहतर निवेश है।.
बाकी सहायक उपकरण कम हैं, और प्रत्येक को कमरे को सजाने के बजाय प्रशिक्षण सक्षम करने का वही परीक्षण पास करना चाहिए। एक फ्लैट बेंच लगभग अनिवार्य है, प्रेस, रो, स्टेप-अप्स और स्प्लिट स्क्वाट्स के लिए मंच; एक ऐसी बेंच खरीदें जो आपके शरीर के वजन और आपके पास मौजूद सबसे भारी डम्बल से कहीं अधिक भार सहन कर सके, जो आपके फर्श पर स्थिर रहे, और केवल तब ही इनक्लाइन समायोजन के लिए भुगतान करें जब आपके कार्यक्रम में प्रेस की विविधता शामिल हो, ऐसी स्थिति में यह हर पैसा वसूल है। रबर की फर्श कवरेज चुपचाप परिवर्तनकारी होती है: इंटरलॉकिंग टाइलें या स्टॉल मैट्स स्लैब की रक्षा करती हैं, कमरे को शांत करती हैं, मनोवैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षण क्षेत्र को परिभाषित करती हैं, और ठंडे गैराज में फर्श पर काम करना सहनीय बनाती हैं। रेसिस्टेंस बैंड बहुत सस्ते होते हैं, दराज में पैक हो जाते हैं, और सहायता, प्रतिरोध और वार्म-अप के ऐसे विकल्प जोड़ते हैं जो फ्री वेट नहीं दे सकते; वे उस पाठक के लिए भी एक ईमानदार सिफारिश हैं जो लगातार यात्रा करता है, जिसके लिए सबसे अच्छा होम जिम वह हो सकता है जो सामान में आ जाए। बारबेल के लिए कॉलर, एक साधारण टाइमर, और जहाँ पकड़ ही सीमा है वहाँ चॉक इस सूची को पूरा करते हैं। इस शुरुआती सेटअप में जो जानबूझकर शामिल नहीं है, वह उतना ही जानकारीपूर्ण है जितना कि जो इसमें शामिल है: मशीनें, केबल स्टैक्स, कार्डियो उपकरण, और स्पेशलिटी बार, सभी परिपक्व होम जिम में एक वैध स्थान रखते हैं, लेकिन प्रत्येक एक बाद का अध्याय है, जिसे छह महीने के प्रशिक्षण के बाद किसी विशिष्ट प्रोग्रामिंग आवश्यकता के जवाब में खरीदा जाता है जो अब स्पष्ट हो चुकी है, न कि उसकी उम्मीद में।.
रैक, भंडारण, और स्थान को सुरक्षित बनाना
भंडारण बजट में सबसे कम आकर्षक मद है और यह तय करती है कि जिम उपयोगी बना रहेगा या नहीं, क्योंकि भंडारण के बिना घर का फ्री-वेट जिम एक महीने के भीतर ठोकरों से भरे खतरों से ढक जाता है, और एक ऐसा प्रशिक्षण क्षेत्र जिसे इस्तेमाल से पहले साफ-सुथरा करना पड़े, वह ठीक उसी रुकावट को जोड़ता है जिसे यह पूरी परियोजना दूर करने के लिए बनी है। भंडारण की यह तर्कसंगति सीधे व्यावसायिक मंजिलों से आती है, जहाँ हम बनाते हैं भंडारण रैक हर श्रेणी के लिए: डंबल्स को मध्यम ऊंचाई वाले रैक, दो या तीन-स्तरीय ए-फ्रेम या एक कॉम्पैक्ट वर्टिकल टॉवर पर रखा जाना चाहिए, जो बार-बार फर्श से उठाने पर आपकी पीठ को बचाता है और जोड़ों को कोने में होने वाली टूट-फूट से बचाता है; प्लेट्स को बार के पास वेट ट्री या क्षैतिज पेग्स पर रखा जाना चाहिए ताकि लोडिंग एक पिचकारी की तरह हो, न कि एक लंबी खींचतान; बार को कोने के रैक में लंबवत या दीवार के हुक पर क्षैतिज रूप से रखा जाता है; केटलबेल को निचली शेल्फ पर या बस दीवार के किनारे, सबसे भारी वाला प्रशिक्षण क्षेत्र के सबसे करीब, रखा जाता है। शुरुआती सेटअप के लिए, एक डंबेल रैक और एक प्लेट ट्री ज़्यादातर ज़रूरतों को पूरा कर देते हैं, और दीवार पर लगे समाधान छोटे कमरों में फर्श की जगह खाली करते हैं, बशर्ते कि दीवार पर माउंटिंग उतनी ही मज़बूत हो जितनी दीवार है, स्टड्स (दीवार के भीतर के सहारा देने वाले ढाँचे) ढूँढें, रेटेड हार्डवेयर का उपयोग करें, और मेसनरी एंकर (दीवार में लगने वाले पेंच) को गंभीरता से लें। सुरक्षा इस जगह को पूरा करती है। एक साफ लिफ्टिंग ज़ोन रखें जिसमें लुढ़कने वाली कोई भी चीज़ न हो, रैक की सुरक्षा को पहली बार डरावना अनुभव होने के बाद नहीं, बल्कि उससे पहले सही ऊँचाई पर लगाएँ, जब बच्चे घर में हों तो वज़नों को नीचे रखें और जहाँ जिज्ञासु हाथों का खतरा हो, वहाँ ताला लगने वाला कमरा या रैक पिन लगाने पर विचार करें, और जगह को ठीक से रोशन करें, क्योंकि एक धुंधली गैरेज जिम का इस्तेमाल जनवरी में ठीक उतनी ही बार होता है जितनी बार इसका होना चाहिए। इस सूची में से किसी की भी कीमत, उस उपकरण की तुलना में बहुत कम है जिसे यह बचाता है, और यह सब जिम को खरीदी गई चीजों के ढेर से बदलकर एक कामकाजी कमरे में बदल देता है।.
एक संक्षिप्त रखरखाव अनुष्ठान निवेश की रक्षा करता है और महीने में कुछ ही मिनट लेता है। हैंडल और कोटेड सतहों को हल्के क्लीनर से पोंछकर पसीने के नमक हटाएं, जो घरेलू परिस्थितियों में मुख्य जंग उत्पन्न करने वाला कारक है; जाँचें कि एडजस्टेबल डंबल मैकेनिज्म, रैक बोल्ट और बेंच हार्डवेयर कसे हुए हैं, क्योंकि कंपन फास्टनर को धीरे-धीरे और चुपचाप ढीला कर देती है; जहाँ आप इसका उपयोग करते हैं, वहाँ नर्लिंग पर चॉक के जमाव को ब्रश से साफ़ करें; और आर्द्र मौसम में नंगे स्टील, बार स्लीव्स और किसी भी खुले लोहे पर हल्का तेल लगाएँ। साल में दो बार, एक लिफ्टर के बजाय एक निरीक्षक की तरह कमरे में घूमें: प्लेट के किनारों पर रबर की कोटिंग अलग होने लगी है या नहीं, फिसलकर दरारें पैदा करने वाली चटाइयाँ, ढीले हो गए दीवार के एंकर, और उन जगहों पर जंग लगना जहाँ सफाई ठीक से नहीं हो पाती, इन सब पर नज़र डालें। इस अनुष्ठान का एक उद्देश्य आंशिक रूप से उपकरण का जीवनकाल है, क्योंकि एक दशक तक चलने वाला उत्पाद केवल न्यूनतम देखभाल से ही अपनी रेटिंग तक पहुँचता है, और आंशिक रूप से सुरक्षा है, क्योंकि जो विफलताएँ लोगों को चोट पहुँचाती हैं, जैसे रैक बोल्ट का बाहर निकलना, बेंच पैड का अलग हो जाना, या सेटिंग के बीच में किसी तंत्र का अलग हो जाना, ये सभी पहले उन लोगों को चुपचाप संकेत देती हैं जो ध्यान से देखते हैं। घरेलू उपकरण मालिकों के सोचने से कहीं ज़्यादा मेहनत करते हैं, वे एक वातानुकूलित व्यावसायिक फर्श की तुलना में ज़्यादा खराब हवा में काम करते हैं, और उनके पास एक सुविधा टीम नहीं होती जो हर दिन उनका निरीक्षण करे। और महीने में पंद्रह मिनट का ध्यान ही इस बात का पूरा अंतर है कि उपकरण पुराना होता है या वह खराब हो जाता है।.
तीन शुरुआती बिल्ड: न्यूनतम से पूर्ण
नीचे दी गई तालिका उपरोक्त सभी को तीन ठोस बिल्ड्स में संकलित करती है, और इसे मेन्यू के बजाय एक क्रम के रूप में पढ़ना ही ईमानदार तरीका है, क्योंकि मिनिमलिस्ट बिल्ड स्टैंडर्ड बिल्ड के अंदर समाहित है, जो खुद कम्प्लीट बिल्ड के अंदर है, और अधिकांश पाठकों के लिए सबसे समझदारी भरा वित्तीय रास्ता है कि वे पहला खरीदें, महीनों तक प्रशिक्षण लें, और प्रशिक्षण को दूसरे और तीसरे की ओर प्रत्येक अपग्रेड को उचित ठहराने दें। न्यूनतम बिल्ड जानबूझकर साधारण और जानबूझकर पर्याप्त है: आपके वर्किंग वेट्स के आसपास हेक्स डंबल के जोड़े, एक केटलबेल, एक फ्लैट बेंच, और मैट्स, योजना अनुभाग में उद्धृत मांसपेशियों को मजबूत करने वाले दिशानिर्देशों को पूरी तरह से पूरा करते हैं, एक कमरे के कोने में, एक सीज़न की जिम सदस्यता की लागत पर। स्टैंडर्ड बिल्ड में बारबेल सिस्टम, बार, बम्पर्स के साथ स्टार्टर प्लेट्स (जहाँ वज़न गिराया जाता है), सेफ्टीज़ वाला एक रैक, और उचित फर्श शामिल हैं, और यह वह स्तर है जिस पर घर पर गंभीर शक्ति प्रशिक्षण पूरी तरह से उपलब्ध हो जाता है। पूर्ण बिल्ड डंबेल रैक को पूरा करता है, प्लेट स्टैक को और बढ़ाता है, और एक बड़ी इन्वेंट्री के लिए आवश्यक भंडारण जोड़ता है; यह एक बहु-वर्षीय लक्ष्य है, न कि शुरुआती बिंदु, और इसे आंशिक रूप से इसलिए सूचीबद्ध किया गया है ताकि पाठक यह देख सकें कि उन्हें अभी क्या नहीं चाहिए। कीमतें मुद्रा के बजाय सदस्यता-गुणकों के रूप में बताई गई हैं ताकि तालिका मुद्रास्फीति और क्षेत्रीय भिन्नता से सुरक्षित रहे; उपकरणों के नाम इस गाइड में चर्चा की गई श्रेणियों से मेल खाते हैं, और तालिका में हर पंक्ति का तर्क पहले ही ऊपर दिया जा चुका है, और यही एक खरीदारी सूची और एक योजना के बीच का अंतर है।.
| निर्माण करें | उपकरण | अनुमानित लागत | यह किसके काम आता है |
| न्यूनतावादी | 3-4 हेक्स डंबल जोड़े, 1 केटलबेल, फ्लैट बेंच, रबर मैट्स | 3-4 महीने की जिम सदस्यता | सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षु, शुरुआती, सीमित स्थान |
| मानक | मिनिमलिस्ट + ओलंपिक बार, ~100 किग्रा मिश्रित प्लेट्स (वर्किंग वेट्स के लिए बम्पर्स), सेफ्टी के साथ हाफ रैक या स्टैंड्स, पूरी फर्श | लगभग एक वर्ष की सदस्यता | शक्ति-केंद्रित लिफ्टर, प्रतिबद्ध मध्यवर्ती |
| पूर्ण | स्टैंडर्ड + फुल डंबेल रन या भारी एडजस्टेबल, गहरी प्लेट स्टैक, दूसरी केटलबेल, डंबेल रैक, प्लेट ट्री, इनक्लाइन बेंच | सालों में बनी पुरानी कारों की दुनिया | दीर्घकालिक भारोत्तोलक, कई प्रशिक्षुओं वाले परिवार |
बिल्ड्स के बीच कब स्विच करना है, यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उनमें क्या है, और असली संकेत बिक्री बैनर में नहीं बल्कि आपके ट्रेनिंग लॉग में मिलते हैं। तीन में से एक बात होने पर न्यूनतमवाद से मानक की ओर अपग्रेड करें: आपका सबसे भारी डंबल जोड़ा अब अधिक पुनरावृत्तियों पर भी आपके सबसे मजबूत लिफ्ट्स को चुनौती नहीं देता, जिसका मतलब है कि प्रगति को आपकी मेहनत नहीं, बल्कि भार की सीमा रोक रही है; आपका प्रोग्राम वास्तव में ऐसे बारबेल लिफ्ट्स की मांग करता है जिन्हें आप बदल नहीं सकते, सबसे आम तौर पर भारी डेडलिफ्ट्स और बैक स्क्वैट्स, और आप खुद को उन सत्रों को छोड़ते या कमजोर करते हुए पाते हैं; या घर में दूसरा व्यक्ति गंभीरता से प्रशिक्षण लेना शुरू कर देता है, जिससे उसी वजन सीमा पर मांग दोगुनी हो जाती है और साझा बारबेल का उपयोग आर्थिक रूप से फायदेमंद हो जाता है। मानक से पूर्ण स्तर पर तब ही अपग्रेड करें जब इन्वेंट्री खुद ही एक बाधा बन गई हो, जैसे प्लेट का गणित अब आपके वर्किंग सेट्स तक नहीं पहुँचता, डंबल की छलांग आपको अजीब दोहराव योजनाओं के लिए मजबूर करती हैं, या भंडारण इतना भर गया हो कि वह ट्रेनिंग फ्लोर पर जगह घेर रहा हो, क्योंकि उस स्तर पर हर खरीदारी किसी काल्पनिक समस्या के बजाय एक दर्ज की गई समस्या को हल कर रही होती है। इसके विपरीत तर्क को भी समान महत्व देना चाहिए: प्रेरणा में कमी उपकरण की कमी नहीं है, और एक सुस्त प्रशिक्षण महीने में कुछ नया खरीदने की इच्छा को किसी कार्यक्रम में बदलाव, एक प्रशिक्षण साथी, या बस एक डीलोड सप्ताह पर खर्च करना बेहतर है, जिनमें से किसी पर भी कोई खर्च नहीं आता। एक उपयोगी अनुशासन यह है कि एक चलती रहने वाली इच्छा-सूची बनाए रखें, जिसमें प्रत्येक आइटम को जोड़े जाने की तारीख हो, और केवल उस चीज़ का ऑर्डर दें जो सूची में साठ दिनों तक बनी रही हो; यह आश्चर्यजनक है कि नौ हफ्तों में कितनी सारी ज़रूरी चीज़ें वैकल्पिक हो जाती हैं, और जो आइटम इस इंतज़ार में टिक जाते हैं, वे लगभग हमेशा सही होते हैं।.
एक दूसरी तालिका इस गाइड द्वारा विकसित खरीद मानदंडों को, श्रेणी-दर-श्रेणी, किसी भी ब्रांड का कोई भी ऑर्डर देने से पहले किए जाने योग्य जांचों में संक्षेपित करती है। यह इसलिए मौजूद है क्योंकि एक निर्माता पहली बार खरीदने वाले को जो सबसे उपयोगी चीज़ दे सकता है, वह एक कैटलॉग नहीं बल्कि एक फ़िल्टर है: वे कुछ प्रश्न जो एक दशक से चली आ रही मशीनरी को उत्पाद की तस्वीर के लिए बनी मशीनरी से अलग करते हैं। इसे पूरे लेख का संक्षिप्त संस्करण मानें, उत्पाद की तुलना करने से पहले स्क्रीनशॉट लेने योग्य एक ज़रूरी बात, और ध्यान दें कि अंतिम कॉलम, यानी हर जाँच से होने वाली गलती से बचाव, उन विफलता की कहानियों से लिया गया है जो हमें तब सुनने को मिलती हैं जब घर खरीदार पहली खरीदारी खराब होने के बाद निर्माता से संपर्क करते हैं, न कि खरीदारी से पहले; यानी, इस तालिका को पढ़ना व्यक्तिगत रूप से सीखने से सस्ता है।.
| श्रेणी | खरीदने से पहले जाँचें | गलती जो यह रोकता है |
| हेक्स डंबल्स | वर्जिन रबर की मात्रा बताई गई, सपाट स्थिर सिर, सुरक्षित हैंडल-टू-हेड असेंबली, आरामदायक नर्ल | रहने की जगहों में बदबू, लुढ़कना, सिर ढीले होना |
| समायोज्य डम्बल | मैकेनिज्म वारंटी, वृद्धि का आकार, लॉक्ड-इन एहसास, ड्रॉप-रहित सहनशीलता जिसके साथ आप जी सकते हैं | एक ही असफलता आपके पूरे डंबेल रेंज को अक्षम कर देती है। |
| प्लेटें | निर्दिष्ट वजन सहिष्णुता, कसा हुआ केंद्रीय छेद, बम्पर यौगिक की गुणवत्ता (उछाल, गंध) | शोरगुल वाला लोडिंग, गलत प्रगति, बार-बार टकराने वाले सस्ते बंपर्स |
| बारबेल | लोड रेटिंग, महत्वाकांक्षाओं से ऊपर, स्लीव रोटेशन, सीध, आपके जलवायु के अनुकूल फिनिश | मुड़ी हुई सौदेबाजी की सलाखें, नम गैराजों में जंग लगी आस्तीनें |
| केटलबेल्स | निर्बाध आरामदायक हैंडल, सपाट आधार, विभिन्न वजनों में समान ज्यामिति, टिकाऊ फिनिश | फाटे हाथ, डगमगाती घंटियाँ, उखड़ी हुई पेंट और जंग |
| रैक और बेंच | अतिरिक्त क्षमता सहित रेटेड क्षमता, आपके फर्श पर स्थिरता, सुरक्षा बाहें या पिन शामिल और समायोज्य | वह एक श्रेणी जहाँ असफलता चोट है, रिफंड नहीं। |
| भंडारण और फर्श | रैक की परतें सुरक्षित ऊँचाइयों पर लगाएँ, दीवार पर स्टड्स में माउंट करें, फर्श की मोटाई गिरने के जोखिम के अनुरूप हो। | ठोकर लगने का खतरा, क्षतिग्रस्त स्लैब, इस्तेमाल करने लायक नहीं रहने वाला बहुत गंदा जिम |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घर पर फ्री-वेट जिम शुरू करने के लिए मुझे किन उपकरणों की आवश्यकता है?
आपके वर्किंग वेट के आसपास हेक्स डंबल्स के तीन से चार जोड़े, एक केटलबेल, एक फ्लैट बेंच, और रबर मैट्स सामान्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक संपूर्ण शुरुआती सेटअप बनाते हैं। यह आधार लगभग दो-बाई-दो-और-आधा-मीटर की जगह में हर प्रमुख मूवमेंट पैटर्न को कवर करता है। यदि आपके लक्ष्य भारी स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस की ओर बढ़ते हैं, तो बाद में एक बारबेल, प्लेट्स और सेफ्टी के साथ एक रैक जोड़ें।.
घर पर उपयोग के लिए हेक्स डंबल्स बेहतर हैं या एडजस्टेबल डंबल्स?
हेक्स डंबल्स टिकाऊपन, ड्रॉप टॉलरेंस और उन व्यायामों के लिए बेहतर होते हैं जिनमें डंबल को प्लेटफ़ॉर्म के रूप में इस्तेमाल किया जाता है; एडजस्टेबल डंबल्स छोटे स्थानों और सूक्ष्म प्रगति वृद्धि के लिए बेहतर होते हैं। अधिकांश घरेलू लिफ्टर्स के लिए एक हाइब्रिड मॉडल सबसे अच्छा होता है: उन वज़नों के लिए स्थिर हेक्स जो वे साप्ताहिक रूप से उपयोग करते हैं, साथ ही एक समायोज्य जोड़ी या धीरे-धीरे विस्तार ताकि पूरी रेंज को कवर किया जा सके बिना एक पूरी व्यावसायिक श्रृंखला खरीदे।.
क्या मुझे घर के जिम के लिए बम्पर प्लेट्स की ज़रूरत है?
केवल तभी जब आपकी ट्रेनिंग में बार गिरता हो: टॉप से रिलीज़ की गई डेडलिफ्ट्स, ओलंपिक लिफ्ट्स, या ओवरहेड वर्क से कूदकर बार छोड़ना। बम्पर्स कंक्रीट के फर्श की रक्षा करते हैं, शोर को काफी कम करते हैं, और एकल प्रशिक्षण के लिए अधिक सुरक्षित होते हैं। नियंत्रित रूप से प्लेट्स को नीचे लाने वाले लिफ्टिंग के लिए, सस्ते और पतले कास्ट आयरन प्लेट्स ठीक काम करते हैं, और कई होम जिम मिश्रित व्यवस्था अपनाते हैं: वर्किंग प्लेट्स के लिए बम्पर्स, और छोटे वजन के प्लेट्स के लिए आयरन प्लेट्स।.
एक होम फ्री-वेट जिम बनाने में कितना खर्च आता है?
एक पर्याप्त मिनिमलिस्ट सेटअप, कुछ डंबल जोड़े, एक केटलबेल, एक बेंच और मैट्स की कीमत सामान्य जिम सदस्यता शुल्क के तीन से चार महीने के बराबर होती है। एक मानक सेटअप जिसमें बारबेल, लगभग 100 किलोग्राम प्लेट्स और एक रैक शामिल हैं, उसकी लागत लगभग एक साल की सदस्यता के बराबर होती है। गुणवत्तापूर्ण फ्री वेट्स दशकों तक चलते हैं और इनका पुनर्विक्रय मूल्य बना रहता है, इसलिए उपयोग पर वार्षिक लागत खरीद मूल्य से कहीं कम होती है।.
एक फ्री-वेट होम जिम को कितनी जगह चाहिए?
लगभग 2 गुणा 2.5 मीटर, जो एक पार्क की गई कॉम्पैक्ट कार के बराबर है, डंबेल, केटलबेल और बेंच ट्रेनिंग के लिए पर्याप्त है। बारबेल को लोड करने के लिए लगभग 2.5 मीटर चौड़ाई की जगह चाहिए, और एक रैक अपने आधार के अलावा चारों ओर घूमने के लिए अतिरिक्त जगह लेता है। छत की ऊँचाई भी देखें: खड़े होकर ओवरहेड प्रेस करने के लिए आमतौर पर कम से कम 2.4 मीटर की खाली जगह चाहिए, और नीची छतें आपको बैठे हुए वेरिएशन की ओर धकेलती हैं।.
मुख्य बातें: छोटे स्तर पर शुरू करें, अच्छी चीज़ें खरीदें, लगातार प्रशिक्षण लें।
यह मार्गदर्शिका एक ऐसे क्रम में संक्षिप्त की गई है जिसने हमने जो भी सफल होम सेटअप सुसज्जित किए हैं, उन सभी में काम किया है: ऑर्डर की योजना बनाने से पहले टेप माप से स्थान की योजना बनाएँ, और पहले फ़र्श, छत और नमी को कैटलॉग फ़िल्टर करने दें। सबसे पहले डम्बल खरीदें, हेक्स जोड़े अपने वास्तविक वर्कआउट वज़न में, आपके जलवायु के अनुसार कोटेड, क्योंकि वे कमरे में सबसे अधिक उपयोगी और उच्चतम मूल्य की खरीदारी हैं। एक केटलबेल और एक फ्लैट बेंच जोड़कर एक न्यूनतम नींव को पूरा करें जो पहले से ही हर सार्वजनिक-स्वास्थ्य शक्ति दिशानिर्देश को पूरा करती है, और उस नींव पर अपने कार्यक्रम के लिए पर्याप्त समय तक प्रशिक्षण लें, न कि आपके उत्साह के लिए, ताकि अगला क्रम आपके कार्यक्रम द्वारा लिखा जाए। जब आपके लक्ष्य भारी स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस की मांग करें तो बारबेल का कदम उठाएँ, और इसे एक सिस्टम के रूप में लें, जिसमें बार, ईमानदार प्लेट्स, और सेफ्टी के साथ एक रैक शामिल हो, क्योंकि रैक ही सुरक्षा उपकरण है और वह एकमात्र जगह है जहाँ किफायत पैसे से भी महंगी पड़ती है। कमरे को स्टोरेज और फर्श के साथ पूरा करें ताकि जगह उपयोगी बनी रहे, और हर उस खरीदारी का विरोध करें जो सक्षम करने के बजाय सिर्फ सजावट के लिए हो। प्रत्येक श्रेणी के पीछे, खरीद का वही अनुशासन लागू होता है: बताई गई विशिष्टताएँ विशेषणों से बेहतर होती हैं, कोटिंग्स और टॉलरेंस (सीमाएँ) घर पर खरीदारों की अपेक्षा से अधिक मायने रखते हैं, और व्यावसायिक ग्रेड से निर्मित उपकरण, जिस मानक पर हमारी अपनी लाइनें निर्मित होती हैं, पहले दिन अधिक महंगा होता है और अगले बीस वर्षों के लिए प्रति वर्ष कम महंगा होता है। इस तरह से तैयार किया गया एक होम फ्री-वेट जिम सिर्फ उत्पादों से भरा एक कमरा नहीं है; यह आपके और उस प्रशिक्षण के बीच हर बहाने को दूर करने जैसा है, जिस पर सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थाएं, कोच और आपके अपने भविष्य के जोड़ सहमत हैं, और इसकी शुरुआत आपके सोचने से भी कम ऑर्डर से होती है, जिसे ज़्यादातर लोग जितना सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा सोच-समझकर दिया जाता है।.
