Неліктен еркін салмақтар үйдегі жаттығу залының ең ақылды іргетасы болып табылады
Әр жыл сайын жаңа спортшылар легі бірдей есепке келеді: он екі айға спортзалдағы абонемент ақысы, жұмысқа қатынау уақыты мен шың сағаттарда жабдыққа кезекте күту гаражда мәңгі тұратын қарапайым темір жиынтығының бағасынан да қымбатқа түседі. Олардың шығаратын қорытындысы – гантельдерге негізделген үйдегі еркін салмақ жаттығу залы, дискілер мен сөреден тұратын үй жаттығу зарын зерттеуге біз тамаша дайынбыз, себебі 1980 жылдан бері коммерциялық жаттығу залдары мен үй қолданушыларына арналған еркін салмақтарды өндіріп келеміз және адамдардың он жылдан кейін де пайдаланып жүрген, ал біреуі жыл ішінде қайта сату сайтына шығарылған сатып алуларын бақылап келдік. Үйде жаттығу кезінде машиналарға қарағанда еркін салмақтарды таңдау тек шығын мәселесімен шектелмейді. Бір жұп гантель жүздеген қозғалысты дамытады; ал машина бірнеше қозғалысты ғана орындайды. Еркін салмақтар денеңізге денсаулық сақтау органдарының нақты ұсынуы бойынша жүктеме түсіреді: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық Ересектерге аптасына кемінде екі рет бұлшық етті күшейтетін жаттығулар жасау қажет, ал еркін салмақпен жаттығу кез келген машинамен жаттығуға қарағанда азырақ орын мен азырақ қаржы талап етіп, осы талапты орындайды. Еркін салмақтар да сізбен бірге өседі. Селекторлы машинада жүк жинағы бекітілген және қозғалыс жолы да тұрақты; гантельдер жиынтығы, гриф пен сақиналар жинағы жаңадан бастаған адамның алғашқы гоблет приседiн де, үш жылдан кейін сол спортшының дене салмағы плюс өлі көтеру жаттығуын да қамтамасыз етеді, бұл – принциптің прогрессивті артық жүктеме Қолға ұстанарлықтай жасалған. Бұл нұсқаулық ақшаңызды келесі кезекпен жұмсауға арналған шешімдерді қарастырады: жоспарлау; гантельдер; плиталар мен гриф сұрағы; гирялар мен қосалқы құралдар; сақтау және қауіпсіздік; сондай-ақ әртүрлі бюджеттерге арналған үш толық бастапқы жиынтық.
Перспектива мен оның шектеулері туралы ескерту кеңесті шынайы ұстайды. Біз өндірушіміз және Alex Athletics брендіміз осы мақалада талқыланған алтыбұрышты гантельдерді, бампер табақшаларын, гиряларды және сақтау сөрелерін сатады, сондықтан бізге жабдық сатып алуыңыз қызық; біз мұны ашық жариялаймыз және нұсқаулықты сенім сұраудың орнына дәлелдерін көруге және тексеруге болатындай етіп құрастырамыз. Біздің коммерциялық өнімдеріміз көрсетілген жерде олар кез келген брендпен салыстыра алатын сипаттамалардың мысалдары ретінде ұсынылады, жалғыз дұрыс жауап ретінде емес; ал оқырманға арзанырақ немесе ыңғайлы баламалар тиімдірек болса, саяхатшыға қарсылық таспалары, бюджеті шектеулі адамға ескі гриф, шағын пәтерге бір жұп реттелетін гантель сияқты нұсқалар да ұсынылады. біз дәл осылай айтамыз, себебі сіздің жағдайыңызға сай келетін жабдық пайдаланылады, ал басқа біреудің амбициясына сай келетін жабдық шаң басады. Сондай-ақ, жабдық – мүмкіндік туғызатын құрал, нәтиже емес екенін ерте айту маңызды: Майо клиникасының шолуы сияқты ресурстарда құжатталған денсаулыққа пайдалы әсерлер Күш жаттығулары, бұлшықеттер мен сүйектердің мықтылығы, зат алмасудың жақсы денсаулығы, күнделікті өмірдің жеңілдігі тұрақты жаттығудан келеді, ал үйдегі еркін салмақ жаттығу залының шынайы мақсаты – сіз бен сол тұрақтылық арасындағы кедергілерді жою. Әрі қарай берілетін әрбір ұсыныс осы сынақтан өтеді: бұл сатып алу келесі сейсенбіде жаттығуға ықтималдықты арттыра ма, әлде ол тек гаражды байсалдырақ етіп көрсете ме?
Үйдегі еркін салмақ жаттығу залын жоспарлау: орын, бюджет және мақсаттар
Үйдегі спортзалдағы ең қымбат қателіктер ештеңе сатып алынбас бұрын, жоспар болмаған кезде немесе біреудің жағдайына сай алынған жоспарды қолданғанда орын алады, сондықтан осы нұсқаулықтың алғашқы бөлімі ақшаңызды жұмсамас бұрын назарыңызды аударуға арналған. Үйдегі еркін салмақпен жаттығу спортзалын жоспарлау – дұрыс ретпен қойылатын үш сұрақ. Біріншіден, сізде нақты қандай орын бар, оны шыншыл түрде өлшеңіз: төбе биіктігі, еден құрылымы және ылғалдылықты ескере отырып, себебі орын бюджеттен гөрі жабдықтар тізімін шектейді. Екіншіден, қандай бюджетпен жұмыс істейсіз, тек алғашқы тапсырысқа ғана емес, алғашқы жылға да, себебі еркін салмақ жаттығулары кезең-кезеңімен сатып алынса тиімді, ал бірден жинау тиімсіз. Үшіншіден, сіз нақты не үшін жаттығып жатырсыз: жалпы денсаулық па, бұлшықеттерді дамыту ма, күш көрсету ма, спорт па, әлде реабилитация ма? Себебі мақсат кейінгі әрбір сатып алудың басымдық тәртібін анықтайды. Төмендегі үш бөлімде әр сұрақ жеке қарастырылады, және үшеуінде де бір тақырып ортақ, оны алдын ала айту маңызды: дұрыс бастапқы жаттығу залы көптеген жаңадан бастағандар ойлағаннан әлдеқайда кіші болады. Ал алты ай бойы қарапайым, дұрыс таңдалған бастапқы жиынтығымен жаттығып, кейін не қажет екенін нақты түсінетін спортшы екінші кезеңді болжаудың орнына білімге сүйеніп сатып алады; ал бірінші күні-ақ армандаған толық жиынтықты алған спортшы бір жыл бойы, тіпті ешқашан пайдаланбайтын жабдыққа ақша төлейді. Жоспармен аз сатып алу – құлшыныспен артық сатып алудан әлдеқайда тиімді, және осы нұсқаулықтың әр бөлімі сол жоспарды нақты іске асыруға арналған.
Орынды өлшеу: ауданы, биіктігі және еден
Алдымен өлшеу таспасын алыңыз, сауда арбасын емес. Пайдалануға жарамды еркін салмақпен жаттығу аймағы шамамен 2×2,5 метрден басталады, бұл шағын автокөліктің тұрағының ауданына тең, және ол гантельмен, гирямен жаттығу мен жаттығу орындығы үшін жеткілікті; Штанганы қоссаңыз, талап штанга ұзындығы мен жүктемеге арналған бос орынды қосады, яғни шамамен 2,5 метр ені; ал шкаф қоссаңыз, оның алаңы мен айналасында қауіпсіз қозғалуға орын қажет. Айқын көрінетін еден алаңынан басқа үш өлшем де маңызды. Төбе биіктігі сізге басыңыздың үстінен итеруге болатынын анықтайды: басыңыздың үстінен тұрып жаттығу үшін бойыңыздың биіктігіне қолыңыздың созылуы мен құралдың ұзындығы қосылады, әдетте қысқа бойлы спортшыларға шамамен 2,4 метр, ал бойлы спортшыларға одан да көп бос орын қажет; ал төмен гараж немесе жертөле төбесі, егер отырып орындалатын баламаларды жоспарламасаңыз, бүкіл бір жаттығу категориясын жояды. Еденнің құрылысы нені тастап жібере алатыныңызды анықтайды: Бетоннан жасалған гараж едені резеңке төсем арқылы дерлік кез келген соққыны қабылдайды, ал көпқабатты тұрғын үйдің жоғарғы қабатындағы ағаш еденге инженерлік тұрғыдан ерекше құрметпен қарау керек: қалыңырақ резеңке плиткалар, жүктемені тарататын өлі көтеру платформасы, салмақтарды мүлде түсірмеу жөніндегі саналы шешім және ауыр құрылғылар үшін бір бұрышқа шоғырланған жалпы жабдық массасын шынайы ойлау қажет. Ылғал мен температура ненің сақталатынын анықтайды: гараждар мен жертөлелерде ылғалдылық ауысып отырады, ал жалаңаш құйма темір тот басады, бұл жабынды құрал-жабдықтарды – резеңке алтыбұрышты гантельдерді, жабынды гиряларды, резеңке қаптамалы пластиналарды – дәл осындай ортаға арналған ең басты таңдауға айналдырады, өйткені үй жаттығу залдары көбіне дәл осындай жағдайларда орналасады. Осы өлшеулердің ешқайсысы бір сағаттан аспайды, және олар бірге кез келген шолу видеосынан да тиімдірек түрде каталогты сүзгіден өткізеді, себебі бөлмеге сыймайтын жабдық, басқа жағынан қаншалықты дұрыс таңдалған болса да, пайдаланылмайды.
Бюджетті белгілеу: деңгейлер мен жылдық шығын тұрғысынан қарау
Бос салмақ жаттығуларына арналған бюджетті сатылап жоспарлау тиімді, және шын мәнінде кіреберіс деңгейі көп адамдар күткендей төмен, ал шегі жоғары. Минималистік негіз – жұмыс салмағындағы бір жұп алтыбұрышты гантель, бір гиря және жалпақ скамейка – әдеттегі жаттығу залына үш-төрт айлық жазылым құнына қолжетімді. Стандартты жиынтық – бірнеше салмағы бар немесе реттелетін гантельдер жұбы, бастапқы салмақ дисктері жиынтығы бар гриф, стойка және еден жабындысы – шамамен бір жылдық мүшелік жарнаға тең келеді. Толық жиынтық – барлық салмақтағы гантельдер жиынтығы, бампер табақшалары және сақтау орны – ескі автокөліктің бағасына теңеседі және оны жаттығу тарихы соған лайық көтергіштерге арналған. Екі көрсеткіш осы сандарды эмоцияға емес, ақылға қонымды етеді. Біріншісі – қызмет ету мерзіміне шаққандағы шығын: коммерциялық сапалы еркін салмақтар қарапайым, берік заттар, сапалы алтыбұрышты гантель немесе құйылған гиря қозғалмалы бөліктері жоқ және қызмет ету мерзімі онжылдықтармен өлшенеді, сондықтан жоғары сатып алу бағасын жиырма жылдық пайдалану мерзіміне бөлгенде, екі рет ауыстырылатын арзан өнімнен әдетте арзанырақ болады, ал кепілдік шарттары, біздің өз Кепілдік саясаты, өндіруші өз өнімінің қанша уақытқа дейін қызмет ететінін айтады. Екінші аспект – қайта сату: сапалы бос салмақтар құнын таңғаларлықтай жақсы сақтайды, бұл сіздің сатып алуыңызды тұтынудан қайтарымды депозитке ұқсас нәрсеге айналдырады, ал арзан жабдықтар металл сынықтары ретінде ғана қайта сатылады, және бұл асимметрия аз, бірақ сапалы заттарды сатып алудың қаржылық тұрғыдан дұрыс екендігін көрсететін тыныш дәлел болып табылады. Бірінші тапсырысты минималистік немесе стандартты деңгейде бюджетте, екінші тапсырысқа алты айдан кейін резерв жасап қойыңыз және екінші сатып алу тізімін бастапқы күннің толқуы емес, нақты жаттығуларыңыз жазсын.
Оқыту мақсаттарына сәйкес жабдықты таңдау
Соңғы жоспарлау сұрағы – қалған барлық сұрақтарды қайта реттейтін сұрақ: жаттығу шын мәнінде не үшін? АҚШ-тағы бұлшық етті күшейтетін ұсыныстарды орындайтын жалпы денсаулықты жақсартуға арналған жаттықтырушы. Дене белсенділігі жөніндегі нұсқаулықтар, аптасына екі немесе одан да көп жаттығу, орташа жүктеме, бүкіл дене қозғалыстары негізінен гантельдермен, бір немесе екі гирямен және скамейкамен қамтамасыз етіледі, ал ең ауыр тартылу мен итеру жаттығулары үшін барбелл мүлде қажет болмауы мүмкін; осы оқырман үшін барбелл мен стойкаға бөлінген бюджетті кеңейтілген гантельдер таңдауына жұмсау анағұрлым тиімді жаттығу мүмкіндіктерін ұсынады. Бұлшықетке бағытталған жаттықтырушы ең көп пайданы жүктеме ауқымы мен алуан түрліліктен, гантельдік жаттығулар сериясынан немесе ауыр реттелетін жиынтықтан, көлбеу реттелетін орындықтан және ақырында ең ауыр есу мен басу жаттығулары үшін штангадан алады, дәл осы ретпен. Қуатқа бағытталған жаттықтырушы ауыр squat пен deadlift жаттығуларына бет алса, ерте кезеңде гриф, салмақ табақшалары мен стойка қажет, себебі сол жаттығулар бағдарламаның негізін құрайды, ал гантельдер негізгі құрал емес, қосалқы рөл атқарады. Реабилитациямен айналысатын және қарт жастағы жаттығушылар жеңіл жүктемелерді біртіндеп арттыруға және қауіпсіз жұмыс істеуге басымдық береді, бұл жеңіл салмақтарда ұсақ қадамдарды және аяқ астында домаланбайтын алтыбұрышты пішінді таңдауды қолдайды. Бұл бөлімде екі тәуекел туралы ескерту болуы тиіс. Біріншіден, мақсаттар өзгереді, ал мақсаттар өзгергенде де қажет болып қалатын жабдықтар – көпмақсатты негізгі құралдар: гантельдер, салмақ табақшалары, жаттығу орындығы, гиря; бұл негізгі құралдарды алдымен сатып алып, кейіннен мамандануды таңдау керек деген тағы бір дәлел. Екіншіден, ешқандай жабдықтар тізімі бағдарламалауды алмастыра алмайды: жаттықтырушыдан, кітаптан немесе беделді бағдарламадан алынған жазбаша жоспар сіз сатып алатын әр килограммның құнын арттырады, ал оның болмауы үй жаттығу залдарының көктемге қарай үндемей қалуының ең жиі кездесетін себебі болып табылады.
Гантельдерді таңдау: алғашқы әрі ең жақсы сатып алу
Үйдегі жаттығу залы бір ғана санатты сатып алып, сонымен шектелгісі келсе, гантельдерді таңдауы тиіс, және осы бөлім нұсқаулықтағы ең ұзын бөлім болып табылады. Гантельдер әрбір негізгі қозғалыс үлгісін – присед, буыннан иілу, итеру, тарту, тасу – жаттықтырады; йога кілемшесі сыйып қалатын кез келген кеңістікте қолдануға болады; серіктессіз немесе қауіпсіздік бағанасыз да қауіпсіз; қалпына келтіру жаттығуларынан бастап жоғары гипертрофиялық дайындыққа дейінгі деңгейлерге сәйкес реттеледі. Маңызды үш шешім бар: формат – бекітілген алтыбұрышты жұптар ма, реттелетін жүйелер ме, әлде дөңгелек коммерциялық стиль ме; материал мен қаптама – өнімнің еденіңіз бен климатыңызға қаншалықты төзімді болатынын анықтайды; және салмақ стратегиясы – қазір қандай жұптарды сатып алу керек және көтермейтін болат сатып алмай-ақ қалай кеңейту керек. Біз осы бөлімде салыстырылған форматтардың көбінде гантельдер шығарамыз: классикалық резеңке алтыбұрыштан бастап TPU қапталған және уретан қаптамалы модельдерге дейін, ал толық ассортиментті біздің Коммерциялық гантельдер беті; Төмендегі нұсқаулық – бұл біз нысан сатып алушыларға ұсынатын дәлелдемелердің дәл сол нұсқасы, тек үй шаруашылығы деңгейіне бейімделген. Барлық үш бөлімшені бір қағида біріктіреді: гантельдер – аптасына бірнеше рет, жылдар бойы ең жиі ұстайтын жабдық, сондықтан ұстағыштың сәл ғана айырмашылығы, иіссіз жабын, домаланбайтын пішін – жаттығуға шақыратын үй жаттығу залы мен жаттығуға мәжбүр ететін зал арасындағы үлкен тәжірибелік алшақтықты тудырады. Биыл шынымен қолданатын салмақтарға бюджетіңізге қарай ең сапалы жұптарды сатып алыңыз да, қалған жиынтықты кейінге қалдырыңыз.
Алтыбұрышты, реттелетін немесе дөңгелек: форматты таңдау
Формат мәселесі үйдегі және коммерциялық жаттығу залындағы жауаптары әртүрлі, және ол орынға, бюджетке және салмақты тастау әдетіне байланысты. Үйде жаттығатындардың көпшілігіне әдепкі бойынша бекітілген резеңкелі алтыбұрышты гантельдер ұсынылады, және оған нақты себептер бар: алтыбұрышты басы домаланбайды, бұл автокөлік тұрған гаражда аса маңызды және оларды «ренегадтық» жаттығулар мен алтыбұрышты отжиманиялар үшін тұрақты платформаға айналдырады; оларда істен шығатын механизм жоқ; және қатты жерге түсіргенде де шыдайды. Осы геометрияның, басының тегістігінің, айналмау тұрақтылығының, қосылыс беріктігінің инженерлік негізі – біздің нұсқаулығымыздың тақырыбы. алтыбұрышты гантель дизайны, және сол критерийлер үйде мөлшері он есе азайтылған түрде қолданылады. Олардың әлсіз жағы – көлемдік экономика: толық жиынтықтағы бекітілген жұптар көп шығын талап етеді және көп орын алады, көптеген үйлер үшін бұл орынды емес, сондықтан реттелетін жүйелер пайдаланылады. Сапалы реттелетін жұп екі жұптың ғана орнын алып, он немесе он бес бекітілген жұптың алатын орнын үнемдейді, ал шағын пәтер үшін бұл ауыр гантельдерге қол жеткізудің жалғыз нақты жолы болып табылады; Кемшіліктеріне механизм (бұл – бекітілген гантельдерде жоқ сәтсіздік нүктесі), салмақты жылдам ауыстыруға кедергі келтіретін және суперсеттерді үзуі мүмкін баяу салмақ ауысуы, қолда ұзақ әрі көлемді сезілуі және барлық жаттығу стильдеріне сай келмейтін қатаң «түсірмеу» тәртібі жатады. Дөңгелек коммерциялық стильдегі гантельдер, спортзалдардағы кәсіби формат, әдемі әрі берік, бірақ қисайған гараж едендерінде домалап кетеді және негізінен үйге қажетсіз біркелкілікті қамтамасыз ету үшін қымбатқа түседі. Көпшілік оқырман үшін практикалық шешім – гибридтік тәсіл: апта сайын қолданылатын салмақтарға бекітілген алтыбұрышты жұптар, қалғандарын жабуға реттелетін жұп немесе салмақтарды кеңейту арқылы сатып алу, ал форматтар арасындағы бәсекені интернет форумдарына қалдыру.
Үй жағдайларына арналған материалдар мен жабындар
Үйде салмақшаңды материалдары коммерциялық ортаға қарағанда маңыздырақ, себебі үйдегі жаттығу залдары гараждарда, жертөлелерде және бос бөлмелерде орналасады, ал ылғалдылық, температура ауытқулары мен ортақ тұрмыстық кеңістік есептеулерді өзгертеді. Материалдар отбасылары біздің мақалада жан-жақты салыстыратын сол отбасылар. Гантель материалдары құйма темірден полиуретанға дейін, және үйге қатысты арнайы пайымдау былай: лакталмаған және боялмаған құйма темір – бюджеттік классика және тот қаупі: құрғақ, климаттық бақылаудағы бөлмеде ол ұрпақтан-ұрпаққа сақталады, ал ылғалды гаражда тоттайды, ал оның металлданған дауысы еден арқылы үйдегі басқа тұрғындарға естіледі. Резеңке қапталған алтыбұрышты блок – ең кең тараған шешім: ол едендерді қорғайды, жанасу дыбысын бәсеңдетеді және ылғалға төзімді; оның жалғыз әлсіз тұсы – қайта өңделген материалдар үлесі жоғары төмен сапалы қоспалар ұзаққа созылатын иіс шығаруы мүмкін, бұл қоймадағы жаттығу залына қарағанда қосалқы бөлмеде әлдеқайда маңызды, сондықтан үйде жаттығатын сатып алушылар таза резеңке үлесі жоғары өнімдерді таңдағаны дұрыс. Уретан және TPU қаптамалары, материалдар шолуында сипатталған премиум деңгейінің полиуретан, иіссіз, ең берік және түсі ең сақталатын нұсқа болып табылады, және олардың жоғары бағасын төлеуге негізгі дәлел – жабдық адамдармен бірге тұратын жерде ең күшті; осы сегмент үшін біздің TPU және декагон CPU-қапталған сызықтарымыз арналған. Неопрен мен винил қаптамалары жеңіл салмақтағы (бірден он килограммға дейінгі) жабдықтарға арналған, ыңғайлы ұстағыш пен тартымды түстерге ие болғандықтан, олар реабилитация мен жеңіл фитнес саласында басым. Климаттық ереже бөлімді қорытындылайды: жаттығу орныңыз неғұрлым ылғалды және көпшілікпен ортақ болса, лак қабатының жоғары деңгейіне соғұрлым көп қаржы жұмсаған дұрыс, себебі үйде, коммерциялық орталықтағыдай емес, иіс шығаратын немесе еденге дақ түсіретін өнімнен қашып кете алмайсыз.
Салмақ стратегиясы: қандай жұптар және қашан
Үйде гантельмен жаттығу кезінде ең жиі кездесетін қате – жұмыс күшіңізге сай тар, пайдалы саты орнына кең әрі беткей жеңіл салмақтар жиынтығын сатып алу. Оны түзету үшін нақты бағдарламалайтын қозғалыстарыңызға сәйкес гантель жұптарының жиынтығын жоспарлаңыз. Практикалық бастаушы әдіс: тартылу, гоблет присед және үстінен итеру жаттығуларындағы қазіргі жұмыс салмағыңызды анықтап, әрқайсысына бір жұп сатып алыңыз, сондай-ақ қыздыру мен изоляциялық жаттығулар үшін бір жұп жеңілірек салмақ қосыңыз; Көптеген бастаушы ер адамдарға 7,5–25 кг аралығындағы төрт жұп, ал бастаушы әйелдерге 4–15 кг аралығындағы төрт жұп қажет болады, және жаттығудың алғашқы екі айында олар келесі сатып алуларын нақты анықтай алады. Салмақты ауыстыруға мұқият қараған жөн: коммерциялық жиынтықтар 2,5 кг-дық қадаммен шығарылады, ал жеңіл салмақта бұл секіру жүктеменің он пайызынан асуы мүмкін, бұл үлкен прогрессиялық секіріс. Сондықтан басу қозғалыстары үшін ұсақ қадамдар маңызды, ал кішігірім реттелетін жиынтық бастаушыларға кез келген бекітілген жиынтықтан гөрі прогрессия мәселесін әлдеқайда тиімді шешеді. Жаттығу әдебиетіндегі логикаға сәйкес, максималды көрсеткіштерге емес, нақты қайталай алатын жүктемелерге назар аударыңыз. бір қайталанымға арналған максималды жүктеме оны үйдегі ақылға қонымды жаттығуға бейімдеп, әрбір жаттығуды кеңейтуді оптимизмге емес, күш көрсеткіштерінің өсуіне негіздеңіз. Стратегияны аяқтау үшін екі сатып алу ескертпесі бар. Көптеген жаттығуларды жеке емес, жұппен жасаңыз, себебі бір жақты жаттығулар құнды болғанымен, бағдарламада басымдық жұп қозғалыстарға беріледі. Ал ауырлықты арттырғанда, ортадағы косметикалық олқылықтарды толтырудың орнына, сіздің ең жоғары көтерген салмағыңызға сәйкес ауырлық деңгейін ұлғайтыңыз, себебі ортадағы олқылықтар қайталау санын реттеу арқылы жабылады, ал жоғарғы ауырлық жұбының болмауы прогресті толықтай тежейді.
Табақшалар мен гриф сұрағы
Плиталар үйдегі жаттығу жабдықтары туралы әңгімеге штанганы негізге ала отырып жаттығу құрамын құру туралы үлкен шешіммен бірге қосылады, және осы бөлім плиталар мен сол сұрақты бірге қарастырады, себебі жоспарсыз плиталар жиынтығы үйдегі жаттығу кешендерінде ең жиі пайдаланылмай қалатын сатып алу болып табылады. Штанганың аргументі де шынайы: ештеңе де присед, становая тяга, жилетпен штанга көтеру және үстінен басу жаттығуларын штанга сияқты қарапайым әрі кезең-кезеңімен жүктемейді, қадамдары ыңғайлы, шегі іс жүзінде шексіз, ал күш көрсеткіштерін жақсартқысы келетін спортшы ақыры оны алады. Қарсы аргумент те дәл сондай нақты: грифке салмақ табақшалары, жаттығуды қауіпсіз орындауға арналған стойка, салмаққа төзімді еден және осы үшеуіне орын қажет, бұл шығын мен алаңды dumbbell негізіне қарағанда әлдеқайда арттырады, ал жалпы физикалық дайындықпен айналысатын адам бұлардың ешқайсысын пайдаланбай-ақ барлық денсаулық сақтау ұсыныстарын орындай алады. Біздің ұсыныстар баспалдағы жоспарлау бөліміндегідей өзгеріссіз: алдымен барлығына гантельдер; күшке бағытталған спортшылар үшін екінші ірі сатып алу ретінде гриф жүйесі, ал қалғандары үшін оны кейінірек, жетістікке жеткеннен кейін алу. Штангаға көшуді таңдаған оқырмандар үшін төменде табақшаларды таңдау, бампер мен темір арасындағы айырмашылық және штанганың өзі қандай талаптарға сай болуы тиіс екені сипаттамалық білімнің маңыздылығын көрсетеді, және олар біздің коммерциялық сызықтарымыздағы өндірістік тәжірибеге негізделген, соның ішінде Салмақ табақшаларының ауқымы Оның тамыры 1982 жылы компанияның алғашқы салмақ табақша патентіне барып тіреледі. Бөлімнің бір сөйлемдік қорытындысы: бағдарламаңыз талап еткенде гриф жүйесін сатып алыңыз, табақшаларды дөңгелек сандарға емес, көтеру жаттығуларыңызға сәйкес өлшеңіз және ракты қауіпсіздік құралы ретінде қарастырып, міндетті емес аксессуар емес деп есептеңіз.
Бампер табақшалары мен темір: үй едендері нені кешіреді
Үйдегі плита материалы туралы сұрақ шын мәнінде еденіңіз бен көршілеріңіз туралы мәселе. Резеңкелі бампер табақшалары – үстінен тастағанда да бүтін қалатын толық диаметрлі дисктер, олар ауыр салмақ көтеру жаттығулары үшін жасалған, ал үйдегі жаттығу залындағы артықшылықтары одан әрі кең: Олар гараж еденін қорғайды, темірге тигенде әлдеқайда тыныш, және сәтсіз көтеру кезінде штанганы тез жерге қою арқылы жаттығушыға қауіпсіз шығуға мүмкіндік береді, бұл жалғыз жаттығу кезінде нағыз қауіпсіздік элементі. Олардың шығындары – килограммға шаққандағы бағасы, жеңіл бампер салмақтарында штангаға қанша табақ сыйатынын шектейтін қалыңдығы және ең арзан қайта өңделген үгінді нұсқаларында секіру мен иіс мәселелері (сапалы материалдар бұл кемшіліктерді болдырмайды); мұнда салыстыруға тиіс – біздің Олимпиадалық және жарыс бамперлеріміздің модельдері. Чугун табақшалары тығызырақ, килограммына арзанырақ және жұқа, бұл жоғары жалпы салмақты дедлифтер мен ештеңе түсірілмейтін бақылаулы жаттығуларға ыңғайлы; олардың кемшіліктері – шу, еденге қауіп және ылғалды жерлерде тот басу. Шынайы үйдегі шешім көбіне аралас: еденге тиетін жұмыс табақшаларына бамперлер, ал ешқашан еденге тимейтін кішкентай салмақ табақшаларына темір табақшалар қолданылады. Екі толықтыру суретті аяқтайды. Салмақтың дәлдігін үйде де тексерген жөн, себебі белгіленген және нақты салмақтары сәйкес келмейтін диск жиынтығы прогресті бақылауды бұлыңғырлатады; калибрленген, стандартты және бюджеттік төзімділік дәрежелері арасындағы айырмашылықты біздің салыстыруымызда түсіндірілген калибрленген және стандартты салмақ табақшалары, Үйде көтеру құрылғыларын пайдаланушыларға бәсекелік дәлдік қажет болмаса да, төзімділігін көрсететін брендтен пайда көреді. Ал орталық тесіктің дәлдігі күнделікті маңызды: тесіктері нашар сәйкес келсе, олар манжетте сыңғырып, орнынан шығып кетеді; ал өңделген манжеттер мен мықты сәйкестіктер жүктеуді жайлы етеді, және осы ұсақ сапалық айырмашылық әрбір сеанста сезіледі.
Бағана мен рама: Қауіпсіздік мекені
Штанганы сатып алу – техникалық сипаттамаларға негізделген сатып алу, ал бұл сипаттамалар ешқандай ерекше емес. 20 килограммдық олимпиадалық штанга, 50 миллиметрлік айналмалы манжеттері, жақсы қалыпталған өрнегі және сіздің амбицияларыңыздан әлдеқайда жоғары жүктеме сыйымдылығы көрсетілген штанга дерлік барлық үйде жаттығатындарға жеткілікті; штангаларды салыстырмас бұрын түсінуге тұрарлық өлшемдік және өнімділік стандарттары біздің нұсқаулығымызда қарастырылған. Олимпиадалық грифтің сипаттамалары, ал үй сатып алушыларға арналған қысқаша кеңес: жарысқа арналған экзотикалық болат құрылғыларға емес, шынайы жүктеме сыйымдылығы бар түзу, сапалы аяқталған турникке басымдық беріңіз. Стойканы таңдауда біз оқырмандарды үнемшілдікке қарсы тұруға шақырамыз, себебі стойка – бұл ыңғайлы құрал емес, ол қауіпсіздік жүйесі: үйде қауіпсіздік құралдары жоқ күйде тек пресс немесе присед жасау – үйдегі жаттығу залындағы жарақаттардың негізгі себебі, ал дұрыс орнатылған көмекші тұтқалар немесе қауіпсіздік штырьлері бар стойка сәтсіз қайталанымды төтенше жағдайдан жай ғана қолайсыздыққа айналдырады. Қауіпсіздік тұтқалары бар жартылай стойка немесе мықты скват-стойка – үйдегі негізгі талап; қандай таңдау жасасаңыз да, ол сіздің жұмыс жүктемелеріңізден әлдеқайда жоғары жүктемеге есептелген, нақты еденде тұрақты болуы және болтпен бекітілетін конструкция болса, шын мәнінде болтпен бекітілген болуы тиіс. Төбенің биіктігі де маңызды, себебі тартылу тұтқалары бар стойкалар пайдалы болу үшін жеткілікті бос кеңістікті қажет етеді. Рэкке орын жоқ спортшылар үшін тағы бір балама бар: олар едендегі штанга жаттығулары (дедлифт, гребной, еденнен пресс), сондай-ақ ауыр гантельдік басу жаттығулары арқылы мықты күш жинай алады, және бұл үйлесім дұрыс бағдарламаланса, прогресті тоқтатпай-ақ рэк сатып алуды кейінге шегереді; бірақ ол бақылаушысыз еркін орналасқан штангаменbench press жасауды қауіпсіз ете алмайды, және ешбір сатып алу тапсырысы керісінше мәлімдемеуі тиіс.
Грифтер мен қосалқы құралдар
Бір-екі гиря штанга бұрышын кондициялық жаттығу залына айналдырады және олар штангалар қайталай алмайтын себептермен бастапқы жиынтықта өз орнын алады: құралды анықтайтын ығыстырылған масса орталығы, сілтемеде сипатталған. гиря, бұл свингтердің, клинчтердің және рывочтардың үйлесімді ағысын қамтамасыз етеді, ал осы баллистикалық буын қозғалыстары үйде орындалатын ең үнемді дайындық жаттығулары болып табылады. Сатып алу логикасы гантельдерге қарағанда әлдеқайда қарапайым. Бір қоңыраудан бастаңыз, жиынтықтан емес: орташа салмақ – көпшілік ер адамдарға он алты килограмм, әйелдерге сегізден он екі килограммға дейін – айлар бойы свингтерді, goblet squat-тарды, тасымалдау жаттығуларын және пресс жаттығуларын орындауға жеткілікті, ал екі қолымен жасалатын свингтер үшін екінші, ауырырақ қоңырау – келесі табиғи сатып алу. Формат ұсақ-түйекке дейін маңызды: берік эмальденген классикалық құйма темір гантельдер – әдепкі нұсқа, ал жақсы құймаларды, ыңғайлы тігіссіз тұтқаны, тегіс әрі тұрақты табанды, салмақтар арасындағы геометрияның біртектілігін анықтайтын критерийлер біздің және бәсекелестеріміздің құйма темір гантельдер желілеріне сәйкес келеді, оларды біздің гирялардың ауқымы; біркелкі өлшемдегі жарыс стиліндегі қоңыраулар спорттың өзін мақсат еткен көтергіштерге жарасады, ал қапталған және винил қаптамалы қоңыраулар еден мен шудың басым болатын жеңіл үй ішіндегі қолдануға арналған. Бұл санаттағы тәуекелдерді ашып көрсету техникаға қатысты: баллистикалық гирямен жаттығу дамбелль жаттығуларына қарағанда үйрену қисығы өткір, жаттықтырушысыз свинг әдісі төменгі арқаға зиян келтіруі мүмкін, ал білікті нұсқаушымен бір-екі сеанс, жеке немесе беделді бағдарлама арқылы, екінші гиря сатып алудан гөрі тиімдірек инвестиция.
Қосымша жабдықтар аз, және әрбір бөлік бөлмені безендіру үшін емес, жаттығуды жүргізуге мүмкіндік беру үшін сол сынақтан өтуі тиіс. Тегіс скамейка дерлік міндетті: ол пресс, рөу, степ-ап және сплит-скват үшін платформа; дене салмағыңыз бен иелігіңіздегі ең ауыр гантель салмағынан әлдеқайда жоғары жүктемеге шыдайтын, еденде тұрақты скамейка сатып алыңыз, ал егер бағдарламаңызда пресс әртүрлілігі болса ғана көлбеу бұрышты реттеуге ақша жұмсаңыз, сол кезде ол әр тиынға тұрарлық. Резеңке еден жабыны үнсіз түрде өзгеріс әкеледі: бір-біріне жалғасатын плиткалар немесе жаттығу төсеніштері бетон еденді қорғап, бөлмені тыныштандырып, жаттығу аймағын психологиялық тұрғыдан анықтап, суық гараждағы едендегі жаттығуды шыдамды етеді. Қарсылық белдеулері арзан, тартпаға сыйып кетеді және еркін салмақтар бере алмайтын көмек, қарсылық пен қыздыру мүмкіндіктерін қосады; олар үнемі саяхаттап жүретін оқырманға шынайы ұсыныс, себебі олар үшін ең жақсы үй жаттығу залы – багажға сыйып кететін нәрсе болуы мүмкін. Штангаға арналған қорғаныс сақиналары, қарапайым таймер және ұстағыш шектеуші болған жағдайда қолданылатын бор тізімді толықтырады. Осы бастапқы жиынтықта әдейі жоқ қалдырылған заттар да бар, және олар да бар болғандарындай ақпараттық: машиналар, кабельдік блоктар, кардио жабдықтары мен арнайы штангалар – барлығы да дамыған үйдегі жаттығу залында өз орындары бар, бірақ олар кейінгі тарауға жатады, алты айлық жаттығудан кейінгі нақты бағдарламалық қажеттілікке жауап ретінде сатып алынады, алдын ала болжап емес.
Стелаждар, сақтау және кеңістікті қауіпсіз ету
Сақтау орны – бюджеттегі ең сән-салтанаты аз бап және ол жаттығу залының пайдалануға жарамды болып қалатынын анықтайды, себебі сақтау орны жоқ үйдегі еркін салмақ жаттығу залы бір айдың ішінде аяққа тұсал болатын қауіпті кедергілерге толы еденге айналады, ал пайдаланбас бұрын реттеуді қажет ететін жаттығу кеңістігі осы жобаның өзі жоюға бағытталған кедергіні дәл сондай арттырады. Сақтау логикасы біз салуға арналған коммерциялық қабаттардан тікелей ауқымын азайта отырып қабылданады. Сақтау сөрелері әрбір санат үшін: гантельдер орташа биіктіктегі сөреге, екі-үш деңгейлі A-тәрізді немесе ықшам тік мұнараға қойылуы тиіс, бұл еденнен қайта-қайта көтеруден арқаңызды сақтайды және бұрыштағы соққылардан гантельдерді қорғайды; салмақ табақшалары грифтің жанындағы салмақ ағашына немесе көлденең тіректерге ілулі тұруы керек, сонда жүктеу кезінде оны көтеру емес, айналдыру арқылы орындайсыз; Штангалар бұрыштағы тік сөреге немесе қабырға ілгектеріне көлденең ілінеді; гирялар төменгі сөреге немесе қабырға шетіне тізіліп қойылады, ең ауырлары жаттығу аймағына жақын орналасады. Бастапқы жинақтау үшін бір гантель сөресі мен бір салмақ тұтқасы сөресі негізгі қажеттіліктерді қанағаттандырады, ал қабырғаға орнатылатын шешімдер тар бөлмелерде еден алаңын босатады; алайда қабырғаға бекіту тек қабырғаның беріктігіне тәуелді екенін ескеріңіз, қабырға ішіндегі тіректерді тауып, сертификатталған бекіткіштерді пайдаланып, кірпіш қабырғаға арналған анколарды мұқият орнатыңыз. Қауіпсіздік кеңістікті толықтырады. Ішінде домалақ заттар болмайтындай таза көтеру аймағын ұстаңыз, сөренің қауіпсіздік қорғаушыларын алғашқы қайталанымнан кейін емес, алғашқы үрейден бұрын дұрыс биіктікке орнатыңыз, үйде балалар болса салмақтарды төменде сақтаңыз және қызығушылық танытқан қолдар қауіпті болса құлыпталатын бөлме немесе сөре штырьін қарастырыңыз, және кеңістікті дұрыс жарықтандырыңыз, себебі әлсіз жарықтандырылған гараж жаттығу залы қаңтар айында дәл сондай сирек пайдаланылады. Осы тізімдегі ештеңе қорғайтын жабдыққа қарағанда қымбат емес, ал олардың барлығы жаттығу залын жай ғана сатып алынған заттар үйіндісінен нақты жұмыс істейтін бөлмеге айналдырады.
Қысқа техникалық қызмет көрсету рәсімі инвестицияны қорғайды және айына бірнеше минут қана алады. Қол ұстағыштары мен қапталған беттерін тердің тұздарын кетіру үшін жұмсақ тазалағышпен сүртіңіз, себебі тердің тұздары үйдегі коррозияның негізгі себебі болып табылады; реттелетін гантель механизмдерінің, стеллаж болттарының және тренажер үстелінің бекіткіштерінің қатайғанын тексеріңіз, себебі діріл бекіткіштерді баяу әрі үнсіз босаңсытады; шеткамен наждакталған өрнектің аралығындағы бор қалдықтарын тазалап, ылғалды маусымдарда ашық болат беттерге, штанга қаптамаларына және кез келген темір бөлшектерге жеңіл май жағыңыз. Жылына екі рет бөлмені ауыр салмақ көтеретін адам емес, тексеруші ретінде аралап шығыңыз: табақша шеттеріндегі резеңке қаптаманың ажырап қалғанын, төсеніштердің сырғып, саңылаулар пайда болғанын, қабырғаға бекітілген тіреулердің босап қалғанын және тазалау жетпейтін жерлердегі тоттың пайда болғанын байқаңыз. Ритуалдың мақсаты – жабдықтың қызмет ету мерзімін ұзарту (өйткені он жылға есептелген өнім тек минималды күтіммен ғана өз мерзіміне жетеді) және қауіпсіздік, себебі адамға зиян келтіретін ақаулар – болттың ажырауы, жастықшаның жыртылып түсуі, механизмнің жаттығу ортасында ажырауы – бәрі де алдымен қараған адамға үнсіз-ақ байқалады. Үйдегі жабдық иелері ойлағаннан әлдеқайда көп жұмыс істейді, климаттық бақылаумен реттелетін коммерциялық еденге қарағанда нашар ауада, күнделікті қызмет көрсету тобының бақылауынан тыс. Ал айына он бес минуттық назар – жабдықтың қартаюы мен істен шығуы арасындағы жалғыз айырмашылық.
Үш бастапқы құрастыру: минималистіктен толыққа дейін
Төмендегі кесте жоғарыдағы барлық нәрсені үш нақты құрамаға біріктіреді, және оны мәзір емес, тізбек ретінде оқу дұрыс, себебі минималистік құрама стандартты құраманың ішінде, ол толық құраманың ішінде орналасқан, және көпшілік оқырмандар үшін ең ақылды қаржылық жол – біріншісін сатып алып, бірнеше ай жаттығу, және жаттығулар екінші мен үшінші жаңартуларды ақтауын өзіңіз көрсетіңіз. Минималистік жиынтық әдейі сән-салтанатсыз әрі жеткілікті: жаттығу салмақтарыңызға сай алтыбұрышты гантель жұптары, бір гиря, жалпақ скамейка және төсеніштер жоспарлау бөлімінде келтірілген бұлшықетті күшейту нұсқаулықтарын толықтай орындайды, бөлменің бір бұрышында орналасады және спортзалдағы бір маусымдық жазылымға тең тұрады. Стандартты жинақ штанга жүйесін, штанганы, салмақ табақшаларын (бамперлермен), қауіпсіздік механизмдері бар стойканы және лайықты еден жабынын қосады; бұл деңгейде үйде кәсіби күш-қуат бағдарламаларын толықтай жүзеге асыруға болады. Толық жиынтық гантельдер жиынтығын толықтырады, салмақ табақшаларының санын арттырады және ірі қорды сақтауға арналған орын қосады; бұл бастапқы нүкте емес, бірнеше жылға арналған мақсат, және оны ішінара оқырмандар әлі қажет етпейтін заттарды көре алуы үшін келтірген. Бағалар валютамен емес, мүшелік бірліктерімен көрсетілген, сондықтан кесте инфляция мен өңірлік айырмашылықтарға төзімді; жабдық атаулары осы нұсқаулықта талқыланған санаттарға сәйкес келеді, ал кестедегі әр жолдағы негіздеме жоғарыда дәлелденген, бұл сатып алу тізімі мен жоспардың айырмашылығы.
| Құру | Жабдық | Шамамен шығын | Кімге қызмет етеді |
| Минималистік | 3–4 алтыбұрышты гантель жұбы, 1 гиря, жалпақ жаттығу үстелі, резеңке төсеніштер | Спортзалдағы 3–4 айлық мүшелік | Жалпы денсаулық бойынша дайындықтан өтетіндер, бастаушылар, шағын кеңістіктер |
| Стандартты | Минималистік стильдегі + олимпиадалық гриф, шамамен 100 кг аралас салмақ табақшалары (жаттығу салмақтары үшін бамперлер), қауіпсіздік қорғаныштары бар жартылай стойка немесе тіректер, толық еден жабыны | Шамамен бір жылдық мүшелік | Күшке бағытталған ауыр салмақ көтерушілер, берілген орта деңгейдегі спортшылар |
| Толық | Стандартты + толық гантель жиынтығы немесе ауыр реттелетін салмақтар, тереңірек диск жиынтығы, екінші гиря, гантель сөресі, диск тұтқасы, көлбеу орындық | Жылдар бойы қалыптасқан ескі автокөліктер нарығы | Ұзақ мерзімді көтергіштер, бірнеше оқушысы бар отбасылар |
Жаттығу кезеңдері арасында қашан ауысу керектігін білу, олардың мазмұнын білумен бірдей маңызды, ал шынайы триггерлерді жарнамалық баннерден емес, жаттығу журналыңыздан табуға болады. Үш жағдайдың бірі орын алғанда минималистік бағдарламадан стандартты бағдарламаға көшу қажет: ең ауыр гантель жұбыңыз тіпті көп қайталанымдарда ең күшті көтерулеріңізге қарсылық көрсетпей қалса, яғни прогресті шектейтін нәрсе – сіздің күшіңіз емес, жүктеме шегі; бағдарламаңыз шынымен алмастыруға келмейтін штанга жаттығуларын – әдетте ауыр дедлифт пен арқаға squat – талап етсе, ал сіз сол сессияларды өткізіп жіберетін немесе әлсірететін болсаңыз; немесе үйде екінші адам жаттығуды шын мәнінде бастаса, ол бірдей салмақ диапазонына сұранысты екі есе арттырып, штанганы бірге пайдалануды тиімді етеді. Стандартты жиынтықтан толық жиынтыққа тек жабдықтардың өзі бөтелке мойнына айналғанда, жұмыс жиынтықтарыңызға жетпейтін салмақ табақшалары, ыңғайсыз қайталау схемаларына мәжбүр ететін гантель секірулері немесе жаттығу алаңын жаулап алған сақтау орнының артық жүктемесі пайда болғанда көшіңіз, себебі сол кезеңде әрбір сатып алу ойдан шығарылған емес, нақты тіркелген мәселені шешеді. Анти-триггерге де бірдей мән беру керек: мотивация құлдырауы – жабдықтау олқылығы емес, жаттығудың бірқалыпты айында жаңа зат сатып алғысы келуді бағдарламаны өзгертуге, жаттығу серігімен жұмыс істеуге немесе жай ғана жүктемесіз аптаға жұмсаған дұрыс, олардың барлығы да ештеңе тұрмайды. Пайдалы тәсіл – тілектер тізімін жүргізіп, әр заттың қосылған күнін белгілеу; тізімде алпыс күн тұрған затты ғана сатып алу. Тоғыз апта ішінде қаншама қажетті зат артық болып қалатыны таңқаларлық, ал күтуді еңсерген заттар дерлік әрдайым дұрыс таңдалған болады.
Екінші кесте осы нұсқаулықтың әр санат бойынша әзірлеген сатып алу критерийлерін кез келген брендке тәуелсіз, тапсырыс бермес бұрын тексерген жөн болатын сұрақтарға ықшамдайды. Ол бар, себебі өндіруші алғашқы рет сатып алушыға каталог емес, сүзгі ұсынған кезде ең пайдалы болады: бірнеше сұрақ он жылға арналған құралдарды өнім фотосуреті үшін жасалған құралдардан ажыратады. Оны бүкіл мақаланың портативті нұсқасы ретінде оқып, өнімдерді салыстырмас бұрын скриншот жасап алыңыз. Соңғы баған – әр тексерудің алдын алатын қате – үй сатып алушылар алғашқы сатып алуы сәтсіз өткеннен кейін өндірушіге жүгінгенде естіген сәтсіздік оқиғаларынан алынған. Яғни, кестені оқу жеке тәжірибеден арзанырақ.
| Санат | Сатып алар алдында тексеріңіз | Қателікті болдырмайды |
| Алтыбұрышты гантельдер | Көрсетілген таза резеңке құрамы, жалпақ және тұрақты басы, тұтқа мен басын сенімді бекіту, ыңғайлы рельефті беті | Тұрғын үйлерде иіс, айналу, бастардың босап кетуі |
| Реттелетін гантельдер | Механизмнің кепілдігі, өсім мөлшері, берік бекітілген сезім, жіберіп алмауға болатын төзімділік | Бір ғана сәтсіздік бүкіл гантельмен жаттығу ауқымыңызды бұзады |
| Табақтар | Көрсетілген салмаққа төзімділік, орталық тесіктің тығыздығы, бампер қоспасының сапасы (секіру, иіс) | Дабылдатқан жүктеу, дұрыс емес өту, үзіліссіз қайта-қайта соққы беретін арзан бумперлер |
| Штанга | Жүк сыйымдылығы амбициялардан жоғары, жеңнің айналуы, түзулігі, сіздің климатыңызға сәйкес беткі өңдеу | Иілген арзан барлар, ылғалды гараждардағы тот басқан жеңдер |
| Грифтер | Үздіксіз ыңғайлы тұтқа, тегіс табаны, салмақтар бойынша біркелкі геометрия, берік жабын | Жыртылған қолдар, тербелген қоңыраулар, сынық бояу және тот |
| Стойка және үстел | Резервпен есептелген номиналды сыйымдылық, едендегі тұрақтылық, қауіпсіздік тұтқалары немесе штырьлер кіреді және реттеледі | Бұл бір санатта сәтсіздік – жарақат, ақша қайтарылмайды. |
| Сақтау және еден жабындысы | Стойка деңгейлерін қауіпсіз биіктікте орналастыру, қабырғаға каркас бағаналарына бекіту, еден қалыңдығын құлау қаупіне сәйкес таңдау | Жығылу қаупі бар жерлер, зақымдалған плиткалар, пайдалануға тым лас жаттығу залы |
Жиі қойылатын сұрақтар
Үйде еркін салмақ жаттығу залын ашу үшін маған қандай жабдықтар қажет?
Жалпы күш даярлығы үшін бастапқы жиынтығыңызға жұмыс салмағыңыздағы алтыбұрышты гантельдердің үш-төрт жұбы, бір гиря, тегіс жатқыш және резеңке төсеніштер кіруі тиіс. Бұл негіз шамамен 2×2,5 метрлік кеңістік ішінде барлық негізгі қозғалыс үлгілерін қамтиды. Егер мақсатыңыз ауыр приседтерге, становая тартуға және жилетпен штанганы көтеруге бет алса, кейін штанга, дискілер мен қауіпсіздік механизмдері бар стойканы қосыңыз.
Үйде қолдануға алтыбұрышты гантельдер ме әлде реттелетін гантельдер ме жақсы?
Алтыбұрышты гантельдер беріктігі, құлаған кезде зақымдануға төзімділігі және гантельді платформа ретінде пайдаланатын жаттығулар үшін тиімді; ал реттелетін гантельдер шағын орынға және ұсақ сатылы жүктеме өсіміне ыңғайлы. Көптеген үйде жаттығатындар гибридті шешімді таңдайды: апта сайын қолданатын салмақтағы бекітілген алтыбұрышты жұптар және қалған ауқымды қамту үшін реттелетін жұп немесе біртіндеп кеңейту, толық коммерциялық жиынтықты сатып алмай-ақ.
Үйдегі жаттығу залы үшін маған бампер табақшалары қажет пе?
Егер жаттығуыңыз барыштағы салмақты төмен түсіруді қамтыса ғана: жоғарғы нүктеден босатылатын дедлифттер, олимпиадалық көтерулер немесе басынан жоғары жаттығулардан секіру. Бамперлер бетон едендерді қорғайды, шуды айтарлықтай азайтады және жеке жаттығу үшін қауіпсізірек. Плиталарды бақылаумен төмен түсіретін жаттығулар үшін арзанырақ әрі жұқа құйма темір плиталар жақсы қызмет етеді, ал көптеген үйдегі жаттығу залдары аралас жүйені қолданады: жұмыс плиталары үшін бамперлер, ал кішігірім салмақ өзгерістері үшін темір плиталар.
Үйде еркін салмақ жаттығу залын құру қанша тұрады?
Қажетті минималистік жиынтық – бірнеше гантель жұбы, гиря, скамейка және кілемшелер – әдеттегі жаттығу залының төрт айлық абонемент ақысына тең келеді. Стандартты жиынтық – штанга, шамамен 100 келі салмақ пластиналары және стойка – бір жылдық абонемент ақысына тең. Сапалы еркін салмақтар онжылдықтар бойы қызмет етіп, қайта сату құнын сақтайды, сондықтан оларды пайдаланудың жылдық шығыны сатып алу бағасынан әлдеқайда төмен.
Үйдегі еркін салмақ жаттығу залына қанша орын қажет?
Шамамен 2×2,5 метр, яғни бір шағын автокөлік тұрағының көлемі гантель, гиря және скамейкадағы жаттығуларға жеткілікті. Барбелльді жүктеу үшін шамамен 2,5 метр ені қажет, ал стойка өз алаңына қосымша оның айналасында қозғалуға орын талап етеді. Төбенің биіктігін де тексеріңіз: басыңыздың үстінен басу жаттығуы үшін кем дегенде 2,4 метр бос кеңістік қажет, ал төмен төбелер сізді отырып орындалатын нұсқаларға итермелейді.
Негізгі түйіндер: шағын баста, сапалы жаса, үнемі жаттығып тұр
Бұл нұсқаулық біз жабдықтаған барлық табысты үйдегі орнатуларға қызмет еткен кезектілікке ықшамдалған: тапсырыс жасамас бұрын орынды өлшегіш таспамен жоспарлап, алдымен каталогты еден, төбе және ылғалдылық бойынша сүзгіден өткізіңіз. Алдымен гантельдерді сатып алыңыз: климатыңызға сай қаптамасы бар, нақты жұмыс салмақтағы алтыбұрышты жұп гантельдерді, себебі олар залдағы ең көп қолданылатын және ең құнды сатып алу. Әрбір қоғамдық денсаулық сақтау күш-қуат нұсқаулығын қанағаттандыратын минималистік негізді толықтыру үшін бір гиря мен тегіс жатпа үстелін қосыңыз, содан кейін келесі тапсырысты сіздің құлшынысыңыз емес, бағдарламаңыз жазатындай етіп сол негізде жеткілікті ұзақ жаттығыңыз. Мақсаттарыңыз ауыр приседтерге, становой тартуға және жихарысқа талап қойса, штанга қадамын жасаңыз, оны жүйе ретінде – штанга, салмақ пластиналары және қауіпсіздік механизмдері бар стойка – алыңыз, себебі стойка – қауіпсіздік құралы әрі үнемшілдіктің ақшадан қымбатқа түсетін жалғыз жері. Жабдықтауды сақтау орны мен еден жабындысымен толықтырып, кеңістік пайдалануға жарамды күйде сақтаңыз, әрі мүмкіндік бермей, тек безендіруге арналған әрбір сатып алуға қарсыласыңыз. Әр санат бойынша сатып алу тәртібі бірдей: көрсетілген техникалық сипаттамалар синонимдерден маңыздырақ, жабындар мен дәлдік шектері үйде сатып алушылардың күтуінен әлдеқайда маңызды, ал коммерциялық деңгейде жасалған жабдық (біздің де желілеріміз осы стандарт бойынша шығарылады) алғашқы күні қымбатырақ, бірақ келесі жиырма жылға жылына есептегенде арзанырақ түседі. Осылай жиналған үйдегі еркін салмақ жаттығу залы – өнімдерге толы бөлме емес; ол сіз бен қоғамдық денсаулық сақтау ұйымдары, жаттықтырушылар және болашақ буындарыңыз мақұлдайтын жаттығу түріне дейінгі барлық кедергілерді жояды, және ол сіз ойлағаннан да аз тапсырыспен, көпшілік ойлағаннан да көп ойластырылып басталады.
