Почему упражнение «Hex Press» заслуживает места в вашей программе тренировок грудных мышц
Пройдитесь по любому коммерческому тренажерному залу, и вы увидите, как в каждый день тренировки грудных мышц повторяется одна и та же иерархия упражнений: сначала жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, а в завершение — тренажеры и кабельные системы. Гекс-пресс — его иногда называют “сквиз-прессом” — редко попадает в программу, а когда все-таки появляется, его обычно выполняют неправильно: две круглые гантели колеблются друг относительно друга, а атлет удивляется, почему упражнение кажется неустойчивым. Это очень жаль, ведь при правильной нагрузке и выполнении на подходящем оборудовании жим с шестигранными гантелями решает три проблемы, которые доставляют неудобства значительной части посетителей тренажерных залов: дискомфорт в плечах во время жима, трудности с ощущением работы грудных мышц при жиме с гантелями и отсутствие безопасного и не требующего особых навыков варианта жима для самостоятельных тренировок дома. Как производитель, выпускающий оборудование для работы со свободными весами с 1982 года, мы видим ещё одну, коммерческую причину: это движение является одним из лучших обоснований для наличия в ассортименте полного набора резиновых шестигранных гантелей, ведь плоские грани, предотвращающие скатывание гантели по полу, — это те же самые грани, которые делают это упражнение механически возможным. Данные поисковых систем подтверждают эту картину со стороны спроса: запросы на «жим гантелей лежа» и «жим гантелей на грудь» собирают по десятки тысяч поисковых запросов в месяц в США, а количество запросов в форме вопросов, таких как «как выполнять жим гантелей на грудь», продолжают расти, и тем не менее почти ни один из материалов, отвечающих на них, не объясняет тот единственный вариант, специально разработанный для людей, которых представляют эти поисковые запросы, — атлетов, занимающихся дома, без страховщика, зачастую имеющих в своём распоряжении ровно одну пару гантелей.
В этом руководстве рассказывается, как выполнять жим гантелей в шестигранной позе с нуля. Мы определим, что представляет собой это движение и какие мышцы оно задействует, а также честно сравним его с жимом гантелей на скамье и жимом гантелей на грудь, чтобы вы знали, что оно может заменить, а что — нет, шаг за шагом рассмотрим подготовку и выполнение упражнения, а также предоставим таблицы тренировочных программ, которые вы сможете использовать, будь вы новичком, тренирующимся в гараже, или тренером, составляющим планы для занятий в тренажерном зале. Поскольку мы являемся производителем оборудования, а не тренерской компанией, мы также раскроем, в чём заключаются наши коммерческие интересы, укажем на реальные риски, связанные с этим упражнением, и предложим альтернативы, которые могут лучше подойти некоторым читателям. На протяжении всего руководства утверждения об упражнениях и здоровье сопровождаются ссылками на органы общественного здравоохранения и сертифицирующие организации, такие как Всемирная организация здравоохранения и Американского совета по физической культуре, а не на нашем собственном маркетинге. Мы также будем точно подходить к терминологии, поскольку семейство жимов представляет собой целый лабиринт пересекающихся названий — жим лежа, жим на грудь, сжимающий жим, жим с нейтральным хватом — и половина неверных рекомендаций, опубликованных по поводу этого упражнения, исходит от авторов, смешивающих движения, которые ведут себя по-разному под нагрузкой. К концу статьи вы должны будете уметь безопасно выполнять это движение, грамотно включать его в программу тренировок наряду с уже привычными жимами лежа и жимами с гантелями, а также выбирать оборудование для него, руководствуясь здравым смыслом, а не обещаниями маркетологов.
Что такое жим гантелей в шестигранной стойке и какие мышцы при этом прорабатываются?
«Гекс-пресс» — это упражнение на горизонтальный жим, при котором вы держите две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), сжимаете их плоские поверхности вместе непосредственно над грудью, а затем опускаете и поднимаете их как единое целое, максимально сильно сжимая их на протяжении всего подхода. Сжатие внутрь — это не просто деталь, это и есть само упражнение. Сжатие гантелей друг к другу вызывает непрерывное горизонтальное приведение — движение, при котором предплечья тянутся к средней линии груди — одновременно с вертикальным жимом. Такое сочетание поддерживает напряжение в грудных мышцах на протяжении всего диапазона движения, в том числе в верхней точке, где при обычном жиме гантелей грудь на мгновение расслабляется. Название происходит от шестигранных гантелей, которые делают это движение практичным: шесть плоских резиновых граней обеспечивают стабильное и надежное сцепление двух гантелей, тогда как круглые гантели соприкасаются в одной изогнутой точке и имеют тенденцию скользить и вращаться под давлением. Вы также можете услышать, как это движение называют «жим с сжатием», вариантом жима Свенда с гантелями или просто «жимом шестигранными гантелями»; все эти названия описывают одну и ту же основную схему, а жим Свенда с дисками является его предшественником в положении стоя. Независимо от названия, определяющий критерий прост: если два гантеля активно сжимаются друг к другу от первого до последнего повторения, вы выполняете это упражнение, а если они просто соприкасаются, вы выполняете обычный жим с нейтральным хватом с дополнительными шагами.
Задействованные мышцы и механизм сжатия
Основной движущей силой при выполнении жима “гекс” является большая грудная мышца, причем активно задействуются её грудинные (средние и нижние) волокна, поскольку горизонтальное приведение — это именно та функция, которую выполняют эти волокна. Передняя часть дельтовидной мышцы помогает при выполнении жима, а тройная мышца плеча активно работает на протяжении всего движения — отчасти потому, что траектория движения рук в нейтральном положении с узким хватом напоминает жим с узким хватом, а отчасти потому, что локти разгибаются под нагрузкой при каждом повторении. Передняя пильчатая мышца стабилизирует лопатки относительно грудной клетки при движении рук, а мышцы предплечья и кисти изометрически способствуют поддержанию сжатия. Отличительной чертой этого движения является не экзотический список задействованных мышц — любое горизонтальное жим в целом тренирует одни и те же мышцы — а характер напряжения. Исследования с помощью электромиографии, посвящённые различным вариантам жима, последовательно показывают, что намеренное сжатие внутрь усиливает активацию грудных мышц по сравнению с простым удержанием веса, именно поэтому тренеры давно дают атлетам указание “согнуть штангу” или “сжать гантели внутрь” во время жима. Шестигранный жим встраивает эту инструкцию в саму структуру упражнения: если вы перестанете сжимать, гантели разойдутся, и подход закончится. Здесь уместно сделать одно честное замечание, и это именно та деталь, на которую должен обратить внимание внимательный читатель. Распространенное утверждение о том, что «гекс-пресс» «развивает внутреннюю часть груди», преувеличивает возможности локальной нагрузки; большая грудная мышца сокращается как единое целое, и ни один вариант жима не изолирует её внутренний край. На самом деле это движение обеспечивает более длительное время нахождения грудных мышц в напряжении как единого целого и сильную связь между умом и мышцами, что для целей гипертрофии достаточно ценно и без преувеличенных заявлений.
Жим на шестигранной скамье vs. Жим гантелей лежа vs. Жим гантелей на грудь
Анализ поисковых запросов показывает, что спортсмены используют несколько пересекающихся названий для упражнений на жим — “жим гантелей на скамье”, “жим гантелей на грудь”, “жим гантелей” — и перед сравнением стоит разобраться в этих терминах. В общепринятом употреблении термины «жим гантелей на скамье» и «жим гантелей на грудь» описывают одно и то же упражнение: лежа на скамье, выжимать две отдельные гантели от уровня груди до полного выпрямления рук с пронационным или полупронационным хватом. «Жим гантелей» — это наиболее широкий термин, который в зависимости от контекста может означать жим на плоской скамье, на наклонной скамье или над головой. Жим с шестигранными гантелями представляет собой отдельный вариант этой группы упражнений, а не синоним. По сравнению с традиционным жимом гантелей на скамье, жим с шестигранными гантелями жертвует нагрузкой и амплитудой ради напряжения и комфорта для суставов. Поскольку гантели движутся как единое целое, потребность в стабилизации снижается, хват остается нейтральным, а локти остаются близко к туловищу — такая комбинация кажется заметно более комфортной большинству атлетов с проблемными плечами. Цена этого заключается в том, что нельзя использовать столь большую нагрузку, а сниженная нагрузка на стабилизаторы означает, что при этом в меньшей степени развивается независимый контроль над руками, который и делает жим гантелей на скамье столь ценным. В таблице ниже приведено сравнение, чтобы вы могли решить, какой инструмент подходит для какой задачи; наше предыдущее руководство по Как выполнять жим лежа на скамье Keynimax подробно освещает аспекты, связанные со штангой и тяжелыми гантелями.
| Фактор | Шестигранный пресс (сжимающий пресс) | Жим гантелей лежа / Жим на грудь | Жим штанги лежа |
| Хват и траектория движения руки | Нейтральный хват, локти прижаты к туловищу, гантели скреплены вместе по средней линии | Пронационный или полупронационный хват, независимые траектории движения рук | Пронационный хват, фиксированная траектория штанги, максимальное разведение локтей |
| Профиль напряжения в грудной клетке | Непрерывный — сжатие обеспечивает постоянную нагрузку на грудные мышцы даже в конечной точке движения | Высокий в нижнем и среднем диапазонах, сниженный при блокировке | Высокий в нижнем и среднем диапазонах, сниженный при блокировке |
| Типичный потенциал нагрузки | Минимальный вес — примерно 30–50% от вашей пары гантелей для жима лежа | От умеренного до высокого | Самый высокий |
| Удобство для плеч | Оптимальный вариант для большинства атлетов — нейтральный хват, без разведения рук | Умеренный — помогает регулируемая траектория движения руки | Минимальная нагрузка для плеч с симптомами |
| Спрос на стабилизаторы и балансировочные устройства | Низкий — колокола поддерживают друг друга | Высокий — каждая ветвь управляет своей нагрузкой | Уровень «Средний» — связь обеих рук |
| Наилучшее основное применение | Гипертрофия, связь «ум-мышца», жим с акцентом на плечи, тренировки дома | Общая сила и габариты, устранение дисбаланса между левой и правой сторонами | Оценка и тестирование максимальной силы |
Почему шестигранные гантели меняют характер тренировки
Геометрия оборудования играет в этом движении более важную роль, чем практически в любом другом упражнении с гантелями, и именно в этой части темы наш опыт как производителя проявляется наиболее ярко. Когда две круглые гантели сжимаются друг к другу, их резиновые или железные головки соприкасаются по касательной — в одной единственной изогнутой точке соприкосновения. При сильном изометрическом сжатии эта точечная соприкосновение концентрирует усилие, и малейшая асимметрия давления заставляет одну гантелю скатываться по другой. Спортсмены реагируют на это либо ослабляя сжатие, что устраняет стимул, либо борясь с нестабильностью с помощью запястий, что и становится причиной появления растяжений. Шестигранные головки решают эту проблему геометрически: две плоские поверхности соприкасаются по всей длине, распределяя контактное давление и превращая пару гантелей в единое жесткое целое. Резиновая оболочка ещё больше улучшает соприкосновение, поскольку трение «резина по резине» гораздо выше, чем «сталь по стали», хотя пот и меловая пыль на поверхностях всё равно снижают сцепление и их следует вытирать между подходами. Размер граней — второстепенный параметр, на который стоит обратить внимание: шестигранные гантели весом 6 кг и 50 кг из одной серии должны иметь одинаковые пропорции профиля головок, чтобы смешанные пары по-прежнему плотно соединялись. Наши собственные Шестигранная гантель Брайля - С4 вес которых составляет от 1 до 50 кг, с широкими плоскими поверхностями и слоем первичного каучука толщиной 6–18 мм на литой головке именно по этой причине — а также потому, что обозначения веса нанесены как шрифтом Брайля, так и цифрами, член команды с нарушением зрения может самостоятельно убедиться в соответствии пары гирь, что имеет большое значение в этом виде спорта, где несоответствие веса гирь немедленно приводит к нарушению баланса снаряда.
Как выполнять жим гантелей в шестиугольной позе: пошаговая инструкция
Жим на шестигранной скамье — одно из упражнений на жим, не требующих высокого уровня подготовки, что и делает его ценным для новичков, но низкий уровень подготовки не означает его полного отсутствия. От правильной постановки зависит, будет ли упражнение восприниматься как четкое движение грудных мышц или как борьба с двумя скользкими гирями. В первые несколько тренировок тщательно выполняйте следующую последовательность движений; впоследствии она станет автоматической. Если вы никогда раньше не выполняли горизонтальные жимы, сначала уделите неделю или две отжиманиям — согласно рекомендациям Американского совета по физической культуре (American Council on Exercise) руководство по отжиманиям описывает те же принципы фиксации туловища и траектории движения локтей без использования какого-либо оборудования — чтобы вы освоили технику жима до того, как начнёте добавлять внешнюю нагрузку. Эта станция состоит из трёх элементов: пары шестигранных гантелей одинакового веса, устойчивой плоской скамьи (или свободного участка пола для варианта на полу) и полотенца, чтобы держать соприкасающиеся поверхности сухими. Больше ничего не требуется — ни стойки, ни зажимов, ни страховщика — именно поэтому это движение так часто встречается в программах домашних тренировок, которые заказывают клиенты наших дистрибьюторов. В любом случае перед рабочими подходами обязательно проведите полноценную разминку: пять минут общих движений для повышения температуры тела, а затем один или два подхода с постепенным увеличением веса, поскольку сжатие внутрь задействует грудные мышцы и предплечья таким образом, что ’холодные» мышцы воспринимают это как резкое движение. Приведенная ниже последовательность предполагает использование плоской скамьи; вариант на полу выполняется по тем же шагам, но с сокращенным диапазоном движения.
Подготовка: скамья, гантели и исходное положение
Выберите пару одинаковых шестигранных гантелей, вес которых составляет примерно 30–50 процентов от веса, который вы обычно используете в каждой руке при стандартном подходе жима гантелей лежа — если вы обычно выполняете жим 20-килограммовыми гантелями по десять повторений, начните шестигранный жим с гантелей весом 8–10 кг. Нагрузка покажется вам оскорбительно лёгкой, но к восьмому повторению станет удивительно тяжёлой; это особенность данного упражнения, а не признак того, что вы выбрали неправильный вес. Осмотрите соприкасающиеся поверхности и вытрите их насухо. Установите плоскую скамью со стабильной, обеспечивающей хороший захват обивкой — шатающаяся скамья сводит на нет весь смысл самостабилизирующегося жима, а для коммерческих заведений рама должна иметь значительную номинальную грузоподъёмность и сертификацию в соответствии с общими требованиями безопасности ISO 20957-1, международный стандарт для стационарного тренажерного оборудования. Сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра так, чтобы их поверхности уже соприкасались. Откиньтесь назад, одновременно поднося гантели к грудине одним движением — это так называемый “кик-ап”, используемый при жиме гантелей, который в данном случае выполняется легче, поскольку гантели движутся как единое целое. Плотно поставьте стопы на пол, отведите лопатки назад и опустите их на подушку, создав лёгкий естественный прогиб в нижней части спины. Перед началом первого повторения сильно сожмите гантели: сжатие начинается на груди, а не в конечной точке. Ладони обращены друг к другу, запястья расположены в нейтральном положении над предплечьями, а соединенная пара гантелей лежит на нижней половине груди, локти согнуты и прижаты к туловищу под углом примерно от тридцати до сорока пяти градусов.
Выполнение: прессование, опускание и завершение
Из нижнего положения поднимите соединенные гантели вверх и слегка назад, чтобы в конечной точке движения они находились над серединой груди, а не над лицом или животом. Опирайтесь всей ладонью и продолжайте сжимать руки внутрь, как будто пытаетесь сжать две гантели в одну; полезный совет — представьте, что жим и сжатие — это два регулятора, оба повернутых до максимума на протяжении всего повторения. В верхней точке остановитесь чуть раньше, чем локти полностью зафиксируются в крайнем положении — доберитесь до полного разгиба, почувствуйте, как грудные мышцы сокращаются, и задержитесь на одну секунду, продолжая сжимать мышцы. Именно благодаря этой паузе в верхней точке «гекса-жим» заслужил свою репутацию, поскольку он нагружает грудные мышцы при угле сгиба сустава, при котором обычные жимы, напротив, снимают с них нагрузку. Контролируемо опустите пару гантелей примерно за три секунды в исходное положение на нижнюю часть груди, позволяя локтям опускаться вниз и слегка к ребрам, а не разворачиваться наружу. Приземляйтесь мягко; не отскакивайте гантелями от груди и не отдыхайте между повторениями, поскольку каждая секунда контакта без напряжения лишает вас преимущества непрерывной нагрузки, ради которой и существует это упражнение. Повторяйте в соответствии с заданным количеством повторений и завершайте подход так же, как и начинали: поднесите соединенную пару к грудине, прижмите локти к телу и выпрямитесь, используя импульс ног, либо опустите гантели на бедра и встаньте. Никогда не роняйте сжатые вместе гантели из положения полного выжимания — при падении они разъединяются непредсказуемо, а подпрыгивающая 10-килограммовая шестигранная головка летит по траектории, которую невозможно предсказать.
Дыхание, темп и указания тренера
Дыханию при выполнении жима с шестигранной штангой следует уделить особое внимание, поскольку это упражнение сочетает в себе изометрическое напряжение с жимом, а длительное изометрическое усилие побуждает атлетов задерживать дыхание на длительное время. Используйте стандартную схему дыхания, рекомендованную для силовых тренировок Клиника Мэйо: равномерно выдыхайте во время усилия при подъеме, вдыхайте при контролируемом опускании. Кратковременная частичная задержка дыхания в самой сложной точке является нормальным и допустимым явлением для здоровых атлетов, но полная задержка дыхания по методу Вальсальвы, удерживаемая на протяжении нескольких повторений, сочетающих сжатие и отжимание, резко повышает артериальное давление и является основной причиной, по которой мы отмечаем это упражнение как требующее осторожности в разделе о рисках ниже. Темп — второй важный фактор: схема 3-1-1 — три секунды на опускание, одна секунда паузы с сжатием в верхней точке, одна секунда на подъем — подходит для этого упражнения гораздо лучше, чем ритм “touch-and-go”, который атлеты переносят из жима лежа. Три указания позволяют исправить большинство ошибок в технике, которые мы наблюдаем в залах. Во-первых, “сожмите, прежде чем толкать”: давление внутрь на грудь создаётся и никогда не ослабляется, а не прикладывается в середине повторения. Во-вторых, “локти следуют за ребрами”: предплечья остаются близко к телу, что защищает плечи и позволяет работать трицепсам и грудным мышцам, прикреплённым к грудине. В-третьих, «завершайте движение, выпрямившись, а не раскрывая руки»: в конечной точке суставы пальцев обеих рук обращены к потолку, а запястья находятся в нейтральном положении; если запястья отклонились наружу, гантели вот-вот разойдутся, и подход следует прекратить.
Программирование тренажера Hex Press: серии, повторения и наращивание нагрузки
Жим на шестигранной скамье является вспомогательным упражнением, и его включение в программу тренировок как основного упражнения является самой распространенной ошибкой при составлении плана. Его преимущества — постоянное напряжение, щадящая для суставов траектория движения, низкие требования к стабилизации — явно указывают на умеренные нагрузки, контролируемый темп и большее количество повторений. Это упражнение следует выполнять после основной работы на жиме или использовать в качестве основного жимового упражнения только во время целенаправленных фаз восстановления суставов или в условиях, когда доступно минимальное количество оборудования. Всемирная организация здравоохранения рекомендации по физической активности требуют выполнения упражнений на укрепление мышц, задействующих все основные мышечные группы, два или более раз в неделю, и включение жима на шестигранной скамье в два еженедельных занятия с легкостью покрывает долю жимовых упражнений, предусмотренную этой рекомендацией для спортсмена-любителя. Частота тренировок не является строгой: поскольку нагрузки относительно небольшие по сравнению с вашей силой в жиме, мышцы, задействованные в упражнении «гекс-пресс», быстро восстанавливаются, и его можно выполнять два или даже три раза в неделю, в то время как интенсивные тренировки со штангой не позволяют этого. Более глубокий вопрос при составлении программы заключается не в том, как часто, а в том, с какой целью, и именно ответ на этот вопрос должен определять все остальные параметры. Бодибилдер, стремящийся к росту грудных мышц, нуждается в умеренных нагрузках, полном диапазоне движения и длительных паузах на сжатии; силовой атлет хочет использовать это движение в качестве малоутомительного дополнительного объема, который сохраняет плечи свежими для следующего тяжелого сеанса жима лежа; человек, тренирующийся дома и следующий общим рекомендациям по здоровью, нуждается в простых, повторяемых подходах, которые облегчают соблюдение программы. В таблице ниже приведены начальные рекомендации в зависимости от цели; рассматривайте их как исходные значения для первого занятия, которые следует корректировать с учетом вашего собственного восстановления и записей в дневнике тренировок, а не как непреложные правила.
| Цель обучения | Серии × Повторения | Руководство по загрузке | Темп | Отдых между подходами |
| Освоение движений (первые 2–3 недели) | 2–3 × 10–12 | Вес — ~30% вашей пары гантелей для жима лежа | 3-1-1, остановитесь, выполнив на 2–3 повторения меньше, чем до отказа | 60–90 секунд |
| Гипертрофия (основной вариант применения) | 3–4 × 8–15 | Уровень «Средний» — ~40–50% от вашей пары гантелей для жима лежа | 3-1-1 с решительным сжатием сверху | 60–120 секунд |
| Дополнительное оборудование для силовой фазы | 3 × 8–10 после основного прессования | Умеренный, добавляется только при стабильном темпе | 2-1-1 | 90 секунд |
| Мышечная выносливость / круговые тренировки | 2–3 × 15–20 | Свет | 2-0-1, непрерывный режим | 30–60 секунд или время пребывания на станции |
Прогресс без простого увеличения веса
Поскольку вес пар шестигранных гантелей обычно увеличивается с шагом в 2 или 2,5 кг на каждую гантелю — что соответствует увеличению общей нагрузки на 20–25 % при небольших весах, используемых в этом упражнении, — прогресс, основанный исключительно на увеличении веса, быстро заходит в тупик и подталкивает атлетов к нагрузкам, при которых теряется ощущение сжатия. Вместо этого прогрессируйте по четырём более плавным параметрам в указанном порядке. Сначала добавляйте повторения: в ходе тренировок продвигайтесь от нижней границы целевого диапазона к верхней, например, с 3 × 8 до 3 × 12 в течение трёх–четырёх недель. Во-вторых, удлините паузу в верхней точке с одной секунды до двух или трёх, что значительно увеличит время нахождения мышц под напряжением без смены оборудования. В-третьих, замедлите эксцентрическую фазу, опуская гантели в течение четырёх или пяти секунд. Только после этого переходите к следующей паре гантелей и сбрасывайте количество повторений до нижней границы диапазона. Такая последовательность отражает стандартную логику прогрессивной перегрузки — тот же принцип, который мы Руководство по основам тренировок с гирями Это относится к упражнениям с баллистическим подъёмом — и позволяет удерживать еженедельный прирост в пределах от 2 до 10 процентов, что, согласно общим рекомендациям по силовым тренировкам, считается устойчивым. Практический ориентир для читателей, которые любят конкретные цели: жим пары шестигранных гантелей по 15 кг в серии 3 × 12 с двухсекундной паузой на пике напряжения представляет собой тщательно отработанный жим шестигранных гантелей для большинства любителей, а погоня за показателями, значительно превышающими этот уровень, обычно больше служит самолюбию, чем развитию грудных мышц.
Варианты, о которых стоит знать
Четыре варианта этого упражнения расширяют его применимость в различных условиях и для разных групп населения. При жиме с шестигранными гирями на полу скамья полностью исключается: лягте на пол, согнув колени, и выполняйте то же самое сжатие и жим, при этом предплечья при каждом повторении плавно останавливаются на полу. Амплитуда движения сокращается, но вариант на полу — это самое удобное для занятий дома упражнение с отягощением, которое мы знаем: не нужно покупать скамью, не требуется помощник, а гири не могут упасть дальше, чем на несколько сантиметров. Жим на шестигранной скамье под наклоном, выполняемый на скамье, установленной под углом тридцать или сорок пять градусов, смещает акцент на ключичные (верхние) волокна грудных мышц и переднюю часть дельтовидной мышцы; ожидайте, что нагрузка будет на десять–двадцать процентов меньше, чем при выполнении на плоской скамье. Жим с сжатием одной гантелью заменяет парный жим одной более тяжёлой гантелью, удерживаемой обеими ладонями и сжимаемой внутрь по головкам — это полезно, когда в наличии есть только непарные гантели, хотя комфорт для запястий может варьироваться. Наконец, гибридный вариант жима на шестигранной скамье с нейтральным хватом чередует одно повторение сжиманием с одним обычным повторением с нейтральным хватом — это учебный прием, который, как мы замечали, используют тренеры в спортзалах, чтобы участники почувствовали разницу, которую создает напряжение. Чего не следует делать? Не поддавайтесь иногда рекламируемому “тяжелому жиму на шестигранной скамье” с нагрузками, близкими к жиму лежа: как только нагрузка заставляет сжимать гантели ниже уровня максимального усилия, вы выполняете некачественный жим гантелей лежа, и честный совет — лучше займитесь настоящим жимом, или, если препятствием является боль в плечах, воспользуйтесь альтернативой в виде тренажера с независимыми рукоятками, например, сходящимся жимом, описанным в нашей Руководство по выбору тренажера для бокового жима.
Как это вписывается в недельный план
Включить гекс-пресс в существующую программу несложно, если учитывать его вспомогательную роль. При классическом разделении тренировок на верхнюю и нижнюю части тела включите его в качестве второго или третьего жимового упражнения в дни тренировки верхней части тела: жим штанги или гантелей лежа в качестве основной силовой нагрузки, а затем жим на шестигранном прессе по схеме 3 × 10–15 повторений для наращивания объёма грудных мышц с минимальной дополнительной нагрузкой на плечи. В программе «толкание-тяга-ноги» он естественным образом сочетается с упражнениями над головой в дни «толкания» — жим над головой нагружает плечи, а гекс-пресс затем нагружает грудь, обеспечивая при этом более щадящую механическую нагрузку на плечевой сустав. Для новичков, выполняющих двухдневную тренировку всего тела в неделю, жим на шестигранной скамье на полу или скамье может служить единственным горизонтальным жимом в течение первых двух–трех месяцев; его низкие требования к технике и самоограничивающийся характер — подход заканчивается, когда сжимание становится невозможным, обычно до того, как форма начинает опасно нарушаться — делают его щадящим именно в том смысле, в котором это необходимо новичку; после чего следует ввести жим гантелей на скамье для развития независимого контроля над руками. Во время фаз восстановления атлеты, страдающие раздражением плечевого сустава, часто сохраняют жим с шестигранной штангой, когда жим с широким хватом временно исключается; это решение должен принимать врач, как мы обсудим в следующем разделе, но нейтральный подтянутый стиль дает специалисту по реабилитации полезный промежуточный этап между отжиманиями и полноценным жимом. Для занимающихся дома, у которых мало времени, два еженедельных занятия с жимом на шестигранной скамье, гребками, приседаниями или выпадами, а также упражнениями с наклоном охватывают все основные группы мышц, которые Рекомендации Национальной службы здравоохранения (NHS) по физической активности предлагает взрослым укрепить мышцы — комплексная тренировка с использованием всего одной пары гантелей.
Распространенные ошибки и способы их исправления
Большинство ошибок при жиме шестигранных гантелей сводятся к одной основной причине: спортсмены переносят привычки, сформированные при жиме гантелей лежа, в упражнение с другими правилами. Сжатие рассматривается как необязательный элемент, вес выбирается исходя из «гордости» за результаты в жиме лежа, а темп по умолчанию становится «touch-and-go». В таблице ниже перечислены ошибки, которые мы чаще всего наблюдаем в коммерческих залах, оборудованных нами, причины, по которым каждая из них важна, и способы их быстрого исправления. Ознакомьтесь с ней перед первой тренировкой и ещё раз через неделю практики, поскольку некоторые из этих ошибок — особенно ослабление сжатия — проникают постепенно по мере накопления усталости, а не проявляются с самого первого повторения. Тренеры, курирующие групповые залы, должны уделить особое внимание строкам в нижней части таблицы, касающимся оборудования: по нашему опыту посещения залов, которые мы снабжаем, в случае соскальзывания гантелей вину гораздо чаще возлагают на технику участников, чем на истинных виновников: гладкие резиновые поверхности на изношенных гантелях, несоответствующие пары, взятые с неупорядоченной стойки, и пот, оставленный на соприкасающихся поверхностях после предыдущих пользователей. Тридцатисекундная проверка оборудования устраняет целую категорию неисправностей, которые не исправить никакими подсказками, и остается самой дешёвой и быстрой мерой профилактики травм, которую любой зал может реально внедрить для выполнения именно этого движения.
| Ошибка | Почему это важно | Исправление |
| В середине сета сила удара постепенно ослабевает | Напряжение в груди исчезает; колокола начинают соскальзывать, а запястья борются с неустойчивостью | В нижней точке каждого повторения намеренно усиливайте сжатие; заканчивайте подход, когда максимальное сжатие становится невозможным |
| Груз слишком тяжелый | Сжатие становится субмаксимальным уже с первого повторения, в результате чего упражнение превращается в некачественную жим гантелей лежа | Переключитесь на режим 30–50% в своей обычной паре упражнений и оценивайте нагрузку по усталости грудных мышц, а не по ощущениям в руках |
| Колокольчики свисают над лицом или животом | Снимает нагрузку с груди, заставляет напрячься плечи в момент полного выпрямления рук | Завершайте каждое прижатие выше середины груди; снимите один подход сбоку, чтобы отрегулировать технику |
| Локти широко разведены | Отказ от удобного для плеч подтянутого маршрута, который оправдывает выполнение упражнения | Следуйте указанию “локти должны повторять контур ребер”; опускайте руки, пока предплечья не образуют угол ~30–45° по отношению к туловищу |
| Повторения с отскоком от груди | Приводит к длительному напряжению; существует риск удара грудины о колокола с твёрдым покрытием | Придерживайтесь темпа 3-1-1 с мягким и бесшумным приземлением |
| Влажные или меловые сопрягаемые поверхности | Трение «резина по резине» приводит к разрушению; колокола непредсказуемо разрываются | Перед каждым подходом вытирайте лицо; держите полотенце на поручне скамьи |
| Задержка дыхания на протяжении всего повторения | Сочетание изометрических упражнений и усилий при жиме приводит к скачку артериального давления | Выдыхайте при каждом подъеме, вдыхайте при каждом опускании; сокращайте количество повторений, если не удается контролировать дыхание |
Безопасность, раскрытие информации о рисках и кому стоит дважды подумать
Честный руководство обязано информировать вас не только о преимуществах, но и о рисках, поэтому ниже приводится наше четкое предупреждение о рисках. Жим на шестигранной скамье — это упражнение с низким или умеренным уровнем риска для здоровых взрослых: меньшие нагрузки, самостабилизирующаяся конструкция и небольшое расстояние падения делают его более щадящим, чем большинство других вариантов жима, — но оно не лишено рисков, и три из них заслуживают особого внимания. Во-первых, артериальное давление: длительное максимальное сжатие является изометрической работой, а изометрическое усилие в сочетании с задержкой дыхания вызывает резкие кратковременные скачки артериального давления. Любой человек, страдающий гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющий в анамнезе грыжу, должен получить разрешение врача, прежде чем включать это движение в программу тренировок, и должен уделять первостепенное внимание описанному выше ритму дыхания; рекомендации Национальной службы здравоохранения (NHS) по физические упражнения для взрослых В руководстве прямо указано, что людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом перед началом новых интенсивных тренировок, и мы повторяем эту рекомендацию, а не смягчаем её. Во-вторых, разъединение при усталости: когда сжатие не удаётся в середине повторения, гири могут разъединиться без предупреждения. Тренируйтесь в пределах усталости, описанных в разделе по программированию, держите соприкасающиеся поверхности сухими и никогда не доводите шестигранные жимы до абсолютного мышечного отказа, как это можно делать на тренажере. В-третьих, безопасность пола и окружающих в оживлённых залах: упавшая соединенная пара превращается в два независимых прыгающих груза, поэтому выполняйте упражнение в зоне свободных весов с ударопрочным покрытием, а не на проходе.
Кому следует выбрать совершенно другое упражнение? Спортсменам с острой болью в передней части плеча, недавней травмой сухожилия грудной мышцы или бицепса, а также с невылеченной патологией запястья не следует самостоятельно назначать себе какие-либо жимы с отягощением, включая жим на шестигранной скамье; правильная последовательность действий — обследование у квалифицированного врача, а затем постепенное возобновление тренировок. Абсолютные новички, которые чувствуют неустойчивость в положении лежа на скамье, могут начать с упражнения, описанного в документах ACE отжимание прогрессивную программу, в которой тот же паттерн жима выполняется с использованием пола в качестве страховочной сетки, а затем переходите к жиму на шестигранной платформе на полу, прежде чем использовать скамью. Спортсменам, которым требуется интенсивная нагрузка при жиме без страховщика — что часто бывает проблемой в небольших залах — чаще всего лучше подходит тренажер с конвергирующим движением и дисковой нагрузкой, где траектория движения веса контролируется, а последствия провала в жиме несущественны; наше руководство по выбору боковой жим от груди с изометрическим усилием относится к этой категории, и мы откровенно заявляем, что производим оборудование обеих категорий, поэтому наши коммерческие интересы удовлетворяются в любом случае. Но мы не будем утверждать, что шестигранный жим заменяет жим гантелей лежа, жим штанги лежа или профессиональную медицинскую консультацию. Это вспомогательное устройство, занимающее конкретную и ценную нишу: тренировка грудных мышц с постоянным напряжением, которую большинство людей хорошо переносят, и которую можно выполнять дома с двумя гантелями и без страховщика. Мы также не будем притворяться, что научная база более обширна, чем на самом деле — контролируемых исследований по этому конкретному варианту упражнения мало, поэтому наши рекомендации сочетают в себе устоявшиеся знания по биомеханике жимов, рекомендации в области общественного здравоохранения и четыре десятилетия наблюдений за поведением оборудования при использовании реальными пользователями, с соответствующим учетом всех факторов. При использовании в рамках этой ниши с соблюдением вышеуказанных мер предосторожности это один из наиболее безопасных вариантов жима с отягощением; при использовании в качестве упражнения на максимальную силу это неподходящий инструмент, и в мире силовых тренировок уже есть более подходящие варианты.
Выбор оборудования для шестигранного пресса: рекомендации производителя по покупке
Поскольку выполнение жима с шестигранными гантелями в большей степени зависит от геометрии оборудования, чем большинство других упражнений с гантелями, выбор оборудования является неотъемлемой частью техники — и именно этот раздел вам следует читать с особой внимательностью, поскольку компания Alex Athletics производит продукцию, на которую ориентированы эти рекомендации. Три технических параметра определяют, насколько хорошо линейка гантелей подходит для данного движения. Первая — это геометрия и однородность граней: широкие, действительно плоские шестигранные грани, выступающие над плоскостью рукоятки, одинаковые для всех весов, чтобы любая пара гантелей точно соединялась. Серии, у которых профиль головки меняет форму в середине диапазона весов — что часто встречается, когда заводы заказывают отливки из разных форм, — дают пары, которые при определенных весах раскачиваются друг относительно друга. Второй — качество и толщина резины: толстое покрытие из первичной резины, толщиной 6 мм или более на гранях, обеспечивает необходимое для упражнений трение и ударопрочность, в то время как тонкие покрытия или покрытия из переработанной резины затвердевают, покрываются глазурью и теряют сцепление в течение года коммерческого использования. Заявления о долговечности должны подкрепляться конкретными испытаниями, а не просто прилагательными; наша собственная линейка шестигранных гаек прошла проверку в ходе многократных испытаний на падение с высоты 2,5 метра и испытаний на коррозию в солевом тумане для оцинкованных рукояток, чтобы ASTM B117, и любой серьёзный поставщик должен быть в состоянии предоставить вам аналогичные отчёты. Третьим фактором являются характеристики рукоятки: стальная рукоятка с насечкой диаметром 34 мм в диапазоне коммерческих весов достаточно плотно заполняет ладонь, обеспечивая надёжный нейтральный хват без усталости, и в данном случае это имеет большее значение, чем в упражнениях, где хват не противостоит сжатию внутрь.
Помимо самих гантелей, станцию дополняют два варианта опоры. Скамья должна быть устойчивой при асимметричной нагрузке и обладать значительной грузоподъёмностью — наша Скамья Keynimax Имеет грузоподъемность 1 000 фунтов и оснащена надежной, не скользящей подушкой; любая скамья, которую вы выберете, должна казаться неподвижной, когда вы прижимаете лопатки и упираетесь ногами — при этом покупателям, оборудующим коммерческие залы, следует обратить внимание на соответствие стандартам серии ISO 20957 для стационарного тренажерного оборудования. Хранение — это последний, не самый привлекательный аспект: шестигранные жимы занимают место в секции гантелей с легким и средним весом, а именно эта секция часто перемещается по залу и исчезает при плохом хранении, поэтому комплектуйте линейку стойками, которые позволяют легко находить нужные пары. Для покупателей, сравнивающих варианты во всей нашей категории, зона для тренировок со свободными весами показывает линии для гантелей, скамейки и хранения, расположенные рядом, а в нашей предыдущей Руководство по выбору шестигранных гантелей в ней более подробно рассматриваются вопросы химии покрытий, стандартов допуска и совокупной стоимости владения, чем это возможно в данном разделе. Для тех, кто тренируется дома, минимальный набор оборудования гораздо проще: одна пара качественных шестигранных гантелей подходящего веса, сухое полотенце и либо скамья, либо участок пола. Жим шестигранных гантелей по своей сути является одним из самых нетребовательных к оборудованию упражнений на грудь из всех существующих; лучше инвестировать в качество единственного важного предмета, чем в количество предметов, которые не имеют значения.
Часто задаваемые вопросы о прессе Hex Press
На какие мышцы действует жим гантелей в шестигранной позе?
Жим гантелей на шестигранной скамье в первую очередь задействует большую грудную мышцу, при этом значительную нагрузку получают трицепс и передние дельтовидные мышцы. Постоянное сжатие внутрь поддерживает напряжение в грудных мышцах на протяжении всего повторения, в том числе в конечной точке, в то время как передняя пильчатая мышца и мышцы кисти работают изометрически, стабилизируя соединенные гантели. Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и другие горизонтальные жимы, но с более длительным непрерывным напряжением.
Является ли жим с шестигранным грифом более эффективным, чем жим гантелей лежа?
Нет — это другое, а не лучше. Жим гантелей на скамье позволяет работать с более тяжелыми весами и развивает независимый контроль над руками, что делает его более эффективным выбором для общего развития силы и мышечной массы. Жим на шестигранной скамье обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц, нейтральный хват, щадящий плечи, и самостабилизирующуюся конструкцию, которая подходит для домашних тренировок и людей с чувствительными плечами. В большинстве комплексных программ жим на скамье используется в качестве основного упражнения, а жим на шестигранной скамье — в качестве дополнительного.
Какой вес следует использовать при жиме шестигранной штанги?
Начните с веса, составляющего примерно 30–50 процентов от того, который вы обычно используете для жима гантелей лежа — например, с гантелей весом 8–10 кг, если обычно вы жимете по 20 кг в каждую руку. Максимальное сжатие грудных мышц делает даже легкие веса довольно сложными к концу подхода. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять от 8 до 15 контролируемых повторений с максимальным сжатием, и увеличивайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и длительность пауз, прежде чем добавлять вес.
Могут ли новички выполнять жим шестигранника дома?
Да — это одно из самых подходящих для новичков упражнений с отягощением на грудь, которое можно выполнять дома. Гантели удерживают друг друга, помощник не требуется, а при выполнении на полу ограничивается высота падения гантелей. Новичку понадобится всего одна пара одинаковых шестигранных гантелей, и он может начать с 2–3 подходов по 10–12 повторений два раза в неделю. Людям с заболеваниями сердца, повышенным давлением или проблемами с плечами следует сначала получить разрешение врача.
Нужны ли мне шестигранные гантели для шестигранного жима?
Настоятельно рекомендуется использовать шестигранные гантели, хотя это и не является обязательным условием. Упражнение предполагает сжатие двух гантелей друг к другу на протяжении всего подхода, и плоские шестигранные резиновые поверхности надежно соприкасаются, в то время как круглые гантели соприкасаются лишь в одной изогнутой точке и имеют тенденцию скользить и поворачиваться под давлением. Если у вас есть только круглые гантели, используйте меньший вес и будьте особенно осторожны, либо вместо этого выполняйте жим одной гантелью между ладонями.
Заключение: небольшое упражнение, позволяющее решать реальные проблемы
Жим с шестигранной штангой никогда не станет главным видом на соревнованиях по пауэрлифтингу, и ничто в этом руководстве не должно убедить вас отказаться от жима лежа в его пользу. Но то, что делает это движение, оно делает с необычайной эффективностью: он удерживает грудные мышцы в напряжении от первого сантиметра жима до последней секунды паузы в финальной фазе, позволяет атлетам с усталыми плечами продолжать жим, используя технику, которую большинство из них комфортно переносит, и превращает одну пару шестигранных гантелей и участок пола в полноценную станцию для тренировки груди, не требующую страховщика. Осваивайте его с лёгкими гантелями и в неторопливом темпе, включайте в программу как вспомогательное упражнение — от восьми до пятнадцати повторений, с постоянным напряжением грудных мышц, увеличивая нагрузку сначала за счёт количества повторений и пауз, а затем за счёт веса — и учитывайте три риска, на которые мы обратили внимание: контроль дыхания, расхождение рук из-за усталости и медицинские предостережения для тех, кто следит за артериальным давлением или страдает заболеваниями суставов. Выбирайте оборудование по характеристикам, которые действительно определяют выполнение движения — ровные однородные поверхности, толстая натуральная резина, устойчивая скамья — и внимательно изучайте рекомендации всех производителей, включая наши, понимая, в чем заключаются их интересы. Соблюдайте эти рекомендации, и вы пополните свой арсенал упражнений для груди по-настоящему полезным инструментом, который заслуживает своего места в коммерческом тренажерном зале и более чем оправдывает своё существование в домашнем гараже. Шестигранный жим гантелей — это скромное упражнение с честным ценностным предложением; в индустрии, которая редко предлагает и то, и другое, уже одно это делает его достойным включения в вашу следующую тренировку на грудь.
Список литературы
[1] Всемирная организация здравоохранения. (26 июня 2024 г.). Физическая активность [Информационный бюллетень]. Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Американский совет по физической культуре. (без даты). Отжимания — Библиотека упражнений. Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/41/push-up/
[3] Международная организация по стандартизации. (2024). Стационарное тренировочное оборудование. Часть 1. Общие требования безопасности и методы испытаний (ISO 20957-1:2024). Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://www.iso.org/standard/81908.html
[4] Клиника Мэйо. (5 июня 2026 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее и здоровее. Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[5] Национальная служба здравоохранения. (без даты). Физическая активность. Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
[7] ASTM International. (2019). Стандартная методика эксплуатации аппаратов для проведения испытаний в солевом тумане (ASTM B117-19). Проверено 7 октября 2026 г. по адресу https://store.astm.org/b0117-19.html
