Warum die Hex-Press einen Platz in Ihrem Brusttraining verdient
Wenn man durch ein beliebiges kommerzielles Fitnessstudio geht, sieht man, wie sich an jedem Brusttrainingstag dieselbe Hierarchie der Druckübungen wiederholt: zuerst das Bankdrücken mit der Langhantel, dann das Bankdrücken mit den Kurzhanteln und zum Abschluss die Geräte und Kabelzüge. Die Hex-Press – manchmal auch Squeeze-Press genannt – taucht selten auf der Liste auf, und wenn doch, wird sie meist falsch ausgeführt: Zwei runde Hanteln wackeln gegeneinander, während sich der Trainierende fragt, warum sich die Übung so instabil anfühlt. Das ist schade, denn wenn sie richtig belastet und mit der richtigen Ausrüstung ausgeführt wird, löst die Hex-Press drei Probleme, die einen Großteil der Fitnessstudio-Mitglieder frustrieren: Schulterbeschwerden beim Drücken, Schwierigkeiten, die Brustarbeit beim Kurzhantel-Bankdrücken zu spüren, und das Fehlen einer sicheren, einfach auszuführenden Druckübung für das Training allein zu Hause. Als Hersteller, der seit 1982 Freihantengeräte produziert, sehen wir einen vierten, kommerziellen Grund: Die Bewegung ist einer der besten Gründe dafür, ein komplettes Sortiment an Gummi-Sechskant-Hanteln vorrätig zu haben, denn die flachen Flächen, die verhindern, dass eine Hantel über den Boden rollt, sind genau dieselben Flächen, die diese Übung mechanisch erst möglich machen. Suchdaten erzählen dieselbe Geschichte aus Sicht der Nachfrage: Suchanfragen nach dem “Dumbbell Bench Press” und dem „Dumbbell Chest Press“ verzeichnen in den Vereinigten Staaten jeweils Zehntausende von Suchanfragen pro Monat, und Suchanfragen in Form von Fragen wie „Wie macht man Brustpressen mit Hanteln“ nehmen stetig zu, und doch erklärt fast keiner der Inhalte, die diese Fragen beantworten, die eine Variante, die speziell für die Menschen entwickelt wurde, die hinter diesen Suchanfragen stehen – Kraftsportler, die zu Hause trainieren, ohne Spotter und oft mit genau einem Paar Hanteln.
In dieser Anleitung wird erklärt, wie man die Hex-Press mit Hanteln von Grund auf ausführt. Wir definieren, worum es sich bei dieser Übung handelt und welche Muskeln dabei trainiert werden, und stellen sie objektiv dem Hantel-Bankdrücken und dem Hantel-Brustdrücken gegenüber, damit Sie wissen, was sie ersetzen kann und was nicht. Wir gehen Schritt für Schritt auf die Vorbereitung und Ausführung ein und stellen Ihnen Trainingspläne zur Verfügung, die Sie anwenden können – ganz gleich, ob Sie als Anfänger in der Garage trainieren oder als Trainer Trainingspläne für ein Fitnessstudio erstellen. Da wir eher ein Sportgerätehersteller als ein Coaching-Unternehmen sind, werden wir auch offenlegen, wo unsere wirtschaftlichen Interessen liegen, auf die tatsächlichen Risiken der Übung hinweisen und Ihnen Alternativen aufzeigen, die für manche Leser möglicherweise besser geeignet sind. Durchgehend werden Aussagen zu Bewegung und Gesundheit auf Gesundheitsbehörden und Zertifizierungsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation und dem American Council on Exercise, nicht auf unser eigenes Marketing. Wir werden auch bei der Terminologie präzise vorgehen, denn die Familie der Druckübungen ist ein Dickicht aus sich überschneidenden Bezeichnungen – Bankdrücken, Brustdrücken, Squeeze-Press, Neutralgriff-Drücken – und die Hälfte der schlechten Ratschläge, die zu dieser Übung veröffentlicht werden, stammt von Autoren, die Bewegungen miteinander vermischen, die sich unter Belastung unterschiedlich verhalten. Am Ende sollten Sie in der Lage sein, die Bewegung sicher auszuführen, sie sinnvoll in Ihr bestehendes Trainingsprogramm mit Bankdrücken und Kurzhantelpressen zu integrieren und die Ausrüstung dafür mit dem Blick eines Käufers statt mit dem Versprechen eines Vermarkters auszuwählen.
Was ist die Hex-Press mit Hanteln und welche Muskeln werden dabei trainiert?
Die Hex-Press ist eine horizontale Druckübung, bei der Sie zwei Hanteln mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) halten, deren flache Seiten direkt über Ihrer Brust aneinanderpressen und das Paar dann als eine Einheit absenken und wieder nach oben drücken, während Sie die Hanteln während des gesamten Satzes so fest wie möglich zusammenpressen. Das Zusammendrücken nach innen ist kein Detail, sondern der Kern der Übung. Das Zusammendrücken der Hanteln erzwingt eine kontinuierliche horizontale Adduktion – also das Heranziehen der Oberarme zur Mittellinie der Brust – gleichzeitig mit dem vertikalen Drücken. Diese Kombination hält die Spannung in den Brustmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich aufrecht, auch am höchsten Punkt der Bewegung, an dem sich die Brust bei einer herkömmlichen Hantelpresse kurz entspannen kann. Der Name leitet sich von den sechseckigen Hanteln ab, die diese Bewegung erst praktikabel machen: Sechs flache Gummiflächen verleihen den beiden Hanteln eine stabile, griffige Auflagefläche, während runde Hanteln an einem einzigen, gekrümmten Kontaktpunkt aufeinandertreffen und unter Druck dazu neigen, zu verrutschen und sich zu drehen. Man hört diese Übung auch als „Squeeze Press“, als „Svend-Press-Variante mit Hanteln“ oder einfach als „Hex-Dumbbell-Press“ bezeichnen; die Bezeichnungen beschreiben im Wesentlichen dasselbe Bewegungsmuster, dessen Vorläufer die mit Hantelscheiben ausgeführte Svend-Press ist. Unabhängig von der Bezeichnung ist der entscheidende Test einfach: Wenn die beiden Gewichte von der ersten bis zur letzten Wiederholung aktiv gegeneinander gedrückt werden, führst du die Übung korrekt aus; berühren sie sich lediglich, machst du eine gewöhnliche Pressübung mit neutralem Griff und zusätzlichen Schritten.
Beanspruchte Muskeln und der Mechanismus hinter der Kontraktion
Die Hauptkraft bei der Hex-Press ist der große Brustmuskel (Pectoralis major), wobei die sternalen (mittleren und unteren) Fasern stark beansprucht werden, da die horizontale Adduktion genau die Aufgabe ist, die diese Fasern erfüllen. Der vordere Deltamuskel unterstützt die Pressbewegung, und der Trizeps arbeitet während der gesamten Übung intensiv mit – zum einen, weil die neutrale Bewegungsbahn mit engem Griff einer Close-Grip-Press ähnelt, und zum anderen, weil sich die Ellbogen bei jeder Wiederholung unter Belastung strecken. Der Serratus anterior stabilisiert die Schulterblätter am Brustkorb, während sich die Arme bewegen, und die Unterarm- sowie Griffmuskulatur tragen isometrisch dazu bei, den Druck aufrechtzuerhalten. Was diese Bewegung auszeichnet, ist nicht eine ausgefallene Muskelliste – jede horizontale Druckübung trainiert im Großen und Ganzen dieselben Muskeln –, sondern das Spannungsmuster. Elektromyographische Untersuchungen zu verschiedenen Druckvarianten zeigen durchweg, dass ein bewusstes Zusammendrücken nach innen die Aktivierung der Brustmuskulatur im Vergleich zum bloßen Halten der Last erhöht, weshalb Trainer die Sportler schon seit langem anweisen, die Stange während des Drückens “zu biegen” oder die Hanteln “nach innen zu drücken”. Bei der Hex-Press ist diese Anweisung in die Struktur der Übung integriert: Wenn man aufhört zu pressen, driften die Hanteln auseinander und die Serie ist beendet. An dieser Stelle ist ein ehrlicher Vorbehalt angebracht, und es handelt sich um die Art von Detail, die ein aufmerksamer Leser einfordern sollte. Die weit verbreitete Behauptung, dass die Hex-Press “die innere Brust aufbaut”, übertreibt die Möglichkeiten einer regionalen Betonung; der große Brustmuskel (Pectoralis major) kontrahiert als Ganzes, und keine Press-Variante isoliert seinen inneren Rand. Was die Bewegung tatsächlich bietet, ist eine längere Zeit unter Spannung für die Brust als Ganzes sowie eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel, was für Hypertrophiezwecke auch ohne diese übertriebene Behauptung wertvoll genug ist.
Hex-Press vs. Bankdrücken mit Hanteln vs. Brustpresse mit Hanteln
Das Suchverhalten zeigt, dass Kraftsportler mehrere sich überschneidende Bezeichnungen für Druckübungen verwenden – “Dumbbell Bench Press”, “Dumbbell Chest Press”, “Dumbbell Press” – und es lohnt sich, diese vor einem Vergleich voneinander abzugrenzen. Im allgemeinen Sprachgebrauch beschreiben „Hantel-Bankdrücken“ und „Hantel-Brustdrücken“ dieselbe Übung: Auf einer Bank liegend werden zwei separate Hanteln mit proniertem oder halbproniertem Griff von Brusthöhe bis zum Endpunkt nach oben gedrückt. „Hantelpresse“ ist der weitest gefasste Begriff und kann je nach Kontext das Flachdrücken, das Schrägdrücken oder das Überkopfdrücken bezeichnen. Die Hex-Press ist eine eigenständige Variante dieser Übungsfamilie, kein Synonym. Im Vergleich zum herkömmlichen Kurzhantel-Bankdrücken tauscht der Hex-Press Belastung und Bewegungsumfang gegen Spannung und Gelenkentlastung ein. Da sich die Kurzhanteln als eine verbundene Einheit bewegen, sinkt der Stabilisierungsbedarf, der Griff ist neutral und die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper – eine Kombination, die die meisten Sportler mit empfindlichen Schultern als deutlich angenehmer empfinden. Der Nachteil ist, dass man sie nicht so schwer beladen kann, und die geringere Anforderungen an die Stabilisierung bedeuten, dass die unabhängige Armkontrolle, die das Hantelbankdrücken so wertvoll macht, weniger trainiert wird. Die folgende Tabelle fasst den Vergleich zusammen, damit Sie entscheiden können, welches Gerät für welche Aufgabe geeignet ist; unser früherer Leitfaden zu So führt man das Bankdrücken auf der Keynimax-Bank durch behandelt die Bereiche Langhantel und schwere Kurzhanteln dieses Spektrums ausführlich.
| Faktor | Sechskantpresse (Quetschpresse) | Bankdrücken mit Hanteln / Brustpresse | Bankdrücken mit der Langhantel |
| Griff und Armbewegung | Neutraler Griff, Ellbogen an den Körper angelegt, Hanteln in der Körpermitte aneinandergepresst | Pronierter oder halbpronierter Griff, unabhängige Armbahnen | Pronierter Griff, fester Stangenverlauf, maximale Ausstreckung der Ellbogen |
| Brustkorb-Spannungsprofil | Kontinuierlich – Durch das Anspannen bleiben die Brustmuskeln auch im Endpunkt unter Spannung | Im unteren und mittleren Bereich hoch, bei Lockout reduziert | Im unteren und mittleren Bereich hoch, bei Lockout reduziert |
| Typisches Lastpotenzial | Am wenigsten – etwa 30–50% Ihres Hantelpaares für das Bankdrücken | Mäßig bis hoch | Höchste |
| Schulterfreundlichkeit | Für die meisten Gewichtheber hoch – neutraler Griff, keine Ausweitung | Mäßig – die einstellbare Armbewegung hilft dabei | Am niedrigsten bei symptomatischen Schultern |
| Stabilisator und Nachfragegleichgewicht | Tief – die Glocken stützen sich gegenseitig | Hoch – jeder Arm steuert seine eigene Last | Mäßig – die Stange verbindet beide Arme |
| Beste Hauptverwendung | Hypertrophie, Mind-Muscle-Verbindung, schulterfreundliches Drücken, Training zu Hause | Allgemeine Kraft und Körpergröße, Korrektur von Ungleichgewichten zwischen den Seiten | Maximale Kraftentfaltung und -messung |
Warum sechseckige Hanteln das Training verändern
Die Geometrie der Geräte spielt bei dieser Bewegung eine größere Rolle als bei fast jeder anderen Hantelübung, und dies ist der Teil des Themas, bei dem unsere Erfahrung als Hersteller am unmittelbarsten zum Tragen kommt. Wenn zwei runde Hanteln aneinandergepresst werden, berühren sich ihre Gummi- oder Eisenköpfe tangential – an einem einzigen, gekrümmten Kontaktpunkt. Bei einer starken isometrischen Kontraktion konzentriert sich die Kraft an diesem Kontaktpunkt, und schon die geringste Asymmetrie im Druck führt dazu, dass eine Hantel gegen die andere rollt. Die Trainierenden reagieren darauf entweder, indem sie den Druck nachlassen – wodurch der Reiz wegfällt – oder indem sie der Instabilität mit ihren Handgelenken entgegenwirken, was zu Überlastungen führt. Sechskantköpfe lösen das Problem geometrisch: Zwei flache Flächen schließen über ihre gesamte Oberfläche aneinander an, verteilen den Anpressdruck und verwandeln das Paar in eine starre Einheit. Eine Gummibeschichtung verbessert die Kontaktfläche zusätzlich, da die Reibung zwischen Gummi und Gummi weitaus höher ist als zwischen Stahl und Stahl; allerdings verringern Schweiß und Magnesiumpulver auf den Oberflächen dennoch die Griffigkeit und sollten zwischen den Sätzen abgewischt werden. Die Größe der Kontaktflächen ist ein sekundäres Merkmal, das es zu prüfen gilt: Eine 6-kg- und eine 50-kg-Sechskant-Hantel aus derselben Serie sollten die gleichen Proportionen des Kopfprofils aufweisen, damit gemischte Paare weiterhin sauber zusammenpassen. Unsere eigene Sechseckige Braille-Hantel-C4 Sie reichen von 1 bis 50 kg und verfügen über breite, flache Oberflächen sowie eine 6–18 mm dicke Schicht aus Neugummi über dem Gusskopf – genau aus diesem Grund und weil die Gewichtsangaben sowohl in Brailleschrift als auch in Ziffern eingeprägt sind, kann ein sehbehinderter Teilnehmer selbstständig überprüfen, ob ein Paar zusammenpasst, was in einer Disziplin wichtig ist, in der nicht zusammenpassende Gewichte das Gerät sofort aus dem Gleichgewicht bringen.
So führt man die Hex-Press mit Hanteln aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Hex-Press gehört zu den Druckübungen mit geringem Schwierigkeitsgrad, was ihren Wert für Anfänger ausmacht – doch geringer Schwierigkeitsgrad bedeutet nicht, dass man gar keine Fähigkeiten benötigt. Die Ausgangsposition entscheidet darüber, ob sich die Übung wie eine kontrollierte Brustbewegung anfühlt oder wie ein Ringkampf mit zwei rutschigen Gewichten. Arbeiten Sie die folgende Abfolge in den ersten paar Trainingseinheiten bewusst durch; danach läuft es wie von selbst. Wenn Sie noch nie zuvor horizontale Druckübungen ausgeführt haben, widmen Sie sich zunächst ein oder zwei Wochen lang Liegestützen – laut dem American Council on Exercise Anleitung für Liegestütze beschreibt dieselben Prinzipien der Rumpfstabilisierung und der Ellenbogenführung ganz ohne Geräte – damit dir die Bewegungsabläufe beim Drücken bereits vertraut sind, bevor du eine externe Belastung hinzufügst. Drei Geräte bestimmen diese Station: ein passendes Paar Sechskant-Hanteln, eine stabile Flachbank (oder eine freie Stelle auf dem Boden für die Bodenvariante) und ein Handtuch, um die Kontaktflächen trocken zu halten. Sonst wird nichts benötigt – kein Rack, keine Clips, kein Spotter –, weshalb diese Übung so häufig in den Heimtrainingsprogrammen vorkommt, die die Kunden unserer Vertriebspartner nachfragen. Wärmen Sie sich vor den Arbeitssätzen auf jeden Fall gründlich auf: fünf Minuten allgemeine Bewegungsübungen, um die Körpertemperatur zu erhöhen, gefolgt von ein oder zwei Sätzen der Übung selbst mit schrittweise steigendem Gewicht, da das Zusammendrücken der Brustmuskeln diese sowie die Unterarme auf eine Weise beansprucht, die kalte Muskeln als abrupte Belastung wahrnehmen. Die folgende Abfolge geht von einer flachen Bank aus; die Bodenversion folgt denselben Schritten mit einem verkürzten Bewegungsumfang.
Ausrüstung: Bank, Hanteln und Ausgangsposition
Wählen Sie ein Paar identischer Sechskant-Hanteln, deren Gewicht etwa 30 bis 50 Prozent des Gewichts pro Hand beträgt, das Sie für einen normalen Satz Hantel-Bankdrücken verwenden würden – wenn Sie normalerweise 20 kg schwere Hanteln für zehn Wiederholungen drücken, beginnen Sie das Sechskant-Drücken mit 8 bis 10 kg schweren Hanteln. Die Last wird sich in Ihren Händen zunächst lächerlich leicht anfühlen, ab der achten Wiederholung jedoch überraschend schwer; das liegt in der Natur der Übung und ist kein Zeichen dafür, dass Sie die falsche Wahl getroffen haben. Überprüfen Sie die Passflächen und wischen Sie sie trocken. Verwenden Sie eine Flachbank mit einer stabilen, griffigen Polsterung – eine wackelige Bank untergräbt den Sinn einer selbststabilisierenden Presse, und im gewerblichen Bereich sollte der Rahmen eine großzügige Nennbelastbarkeit aufweisen und gemäß den allgemeinen Sicherheitsanforderungen zertifiziert sein. ISO 20957-1, dem internationalen Standard für stationäre Trainingsgeräte. Setzen Sie sich auf das Ende der Bank, wobei die Hanteln auf Ihren Oberschenkeln stehen und sich bereits berühren. Lehnen Sie sich zurück und führen Sie die Hanteln in einer Bewegung zum Brustbein – der “Kick-up”, der bei Hantelpressen zum Einsatz kommt und hier einfacher ist, da sich die Hanteln als eine Einheit bewegen. Stelle deine Füße flach auf den Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten gegen die Polsterung und forme eine leichte, natürliche Wölbung im unteren Rücken. Drücke die Hanteln vor Beginn der ersten Wiederholung kräftig zusammen: Das Zusammendrücken beginnt an der Brust, nicht erst am Endpunkt der Bewegung. Deine Handflächen zeigen zueinander, die Handgelenke liegen neutral über den Unterarmen, und das zusammengeführte Paar ruht auf der unteren Hälfte deiner Brust, wobei die Ellbogen gebeugt sind und in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zum Oberkörper anliegen.
Ausführung: Das Pressen, das Absenken und der Abschluss
Führen Sie die zusammengefügten Hanteln aus der unteren Position nach oben und ganz leicht nach hinten, sodass sie am Ende der Bewegung über der Mitte Ihrer Brust liegen und nicht über Ihrem Gesicht oder Ihrem Bauch. Drücken Sie mit der gesamten Handfläche und pressen Sie die Hanteln weiterhin nach innen, als wollten Sie die beiden Hanteln zu einer einzigen zusammenpressen; eine hilfreiche Vorstellung ist es, sich das Drücken und das Zusammendrücken wie zwei Regler vorzustellen, die während der gesamten Wiederholung auf Maximum gedreht sind. Halten Sie oben kurz vor dem vollständigen Durchdrücken der Ellbogen an – strecken Sie die Arme vollständig durch, spüren Sie, wie sich die Brustmuskulatur verkürzt, und halten Sie eine Sekunde lang inne, während Sie den Druck aufrechterhalten. Diese Pause in der Endposition ist der Grund für den guten Ruf der Hex-Press, da sie die Brustmuskeln in einem Gelenkwinkel belastet, in dem herkömmliche Drücken sie entlasten. Senke das Paar kontrolliert über etwa drei Sekunden in die Ausgangsposition auf deine untere Brust ab, wobei die Ellbogen nach unten und leicht in Richtung deiner Rippen wandern, anstatt nach außen abzustrecken. Setze die Hanteln sanft ab; lass sie nicht von deiner Brust abprallen und mache zwischen den Wiederholungen keine Pause, denn jede Sekunde des Kontakts ohne Spannung verspielt den Vorteil der kontinuierlichen Belastung, den diese Übung bieten soll. Wiederhole dies für die vorgesehenen Wiederholungen und beende den Satz genauso, wie du ihn begonnen hast: Führe das zusammengeführte Paar an dein Brustbein, ziehe die Ellbogen an und richte dich mit dem Schwung deiner Beine auf, oder senke die Hanteln auf deine Oberschenkel und stehe auf. Lassen Sie zusammengepresste Hanteln niemals aus der Endposition fallen – sie trennen sich beim Fallen unvorhersehbar, und ein springender 10-kg-Sechskantkopf folgt keiner Bahn, die Sie vorhersehen können.
Atmung, Tempo und Anweisungen des Trainers
Das Atmen bei der Hex-Press verdient besondere Beachtung, da diese Übung eine isometrische Anspannung mit einer Druckbewegung kombiniert und die anhaltende isometrische Anstrengung die Trainierenden dazu verleitet, den Atem über einen längeren Zeitraum anzuhalten. Verwenden Sie das für das Krafttraining empfohlene Standardmuster gemäß den Empfehlungen der Mayo Clinic: Atmen Sie während der Anstrengung gleichmäßig aus, während Sie sich nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sich kontrolliert absenken. Ein kurzes, teilweises Anhalten des Atems am schwierigsten Punkt ist normal und für gesunde Kraftsportler akzeptabel, doch ein vollständiger Valsalva-Manöver, der über mehrere Wiederholungen hinweg bei gleichzeitiger Anspannung und Druckausübung gehalten wird, lässt den Blutdruck stark ansteigen und ist der Hauptgrund, warum wir in dem folgenden Abschnitt “Risiken” zur Vorsicht bei dieser Übung mahnen. Das Tempo ist der zweite Hebel: Ein 3-1-1-Schema – drei Sekunden Absenken, eine Sekunde Anspannpause oben, eine Sekunde Hochdrücken – eignet sich weitaus besser für diese Übung als der “Touch-and-Go”-Rhythmus, den Kraftsportler vom Bankdrücken übernehmen. Drei Hinweise beheben die meisten Technikfehler, die wir in Fitnessstudios beobachten. Erstens: “Erst zusammenpressen, dann drücken”: Der Druck nach innen wird an der Brust aufgebaut und niemals gelöst; er wird nicht erst mitten in der Wiederholung ausgeübt. Zweitens: „Ellbogen folgen den Rippen“: Die Oberarme bleiben eng am Körper, was die Schultern schützt und dafür sorgt, dass der Trizeps und die sternalen Brustmuskelfasern die Arbeit verrichten. Drittens: „Beende die Bewegung aufrecht, nicht gespreizt“: Im Endpunkt zeigen die Fingerknöchel beider Hände zur Decke, wobei die Handgelenke in neutraler Position bleiben; wenn sich die Handgelenke nach außen gedreht haben, sind die Hanteln kurz davor, sich zu trennen, und die Serie sollte beendet werden.
Programmierung der Hex-Press: Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Die Hex-Press ist eine Zusatzübung, und sie so zu programmieren, als wäre sie eine Hauptübung, ist der häufigste Planungsfehler. Ihre Stärken – kontinuierliche Spannung, gelenkschonende Bewegungsbahn, geringer Stabilisierungsbedarf – sprechen eindeutig für moderate Belastungen, kontrollierte Tempi und eine höhere Wiederholungszahl. Sie sollte nach dem primären Drucktraining eingeplant oder nur während gezielter Gelenkregenerationsphasen oder in Umgebungen mit minimaler Ausrüstung als Hauptdruckübung eingesetzt werden. Die Weltgesundheitsorganisation Leitlinien für körperliche Aktivität Erfordert Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche einbezieht, und ein Hex-Press-Block in zwei wöchentlichen Trainingseinheiten deckt den Druckanteil dieser Empfehlung für einen allgemeinen Trainierenden problemlos ab. Die Trainingshäufigkeit ist flexibel: Da die Belastungen im Verhältnis zu Ihrer Druckkraft gering sind, erholt sich die Hex-Press schnell und kann zweimal oder sogar dreimal pro Woche durchgeführt werden, wo eine schwere Langhantel-Einheit dies nicht zulassen würde. Die grundlegendere Frage bei der Trainingsplanung lautet nicht, wie oft, sondern zu welchem Zweck, und die Antwort darauf sollte jede Variable bestimmen. Ein Bodybuilder, der Brustwachstum anstrebt, benötigt moderate Belastungen, volle Bewegungsamplituden und lange Squeeze-Pausen; ein Kraftsportler nutzt die Übung als ermüdungsarmes Zusatzvolumen, das die Schultern für die nächste schwere Bankdrückeinheit frisch hält; ein Heimtrainierender, der allgemeine Gesundheitsrichtlinien befolgen möchte, benötigt einfache, wiederholbare Sätze, die die Einhaltung des Trainingsplans erleichtern. Die folgende Tabelle enthält Einstiegsempfehlungen nach Zielsetzung; betrachten Sie diese als Standardwerte für die erste Trainingseinheit, die Sie anhand Ihrer eigenen Regeneration und Ihres Trainingsprotokolls anpassen sollten – nicht als feste Regeln.
| Trainingsziel | Sätze × Wiederholungen | Belastungsleitfaden | Tempo | Pause zwischen den Sätzen |
| Die Bewegung erlernen (die ersten 2–3 Wochen) | 2–3 × 10–12 | Leicht — ca. 30% deines Hantelpaares für das Bankdrücken | 3-1-1, 2–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören | 60–90 Sekunden |
| Hypertrophie (Hauptanwendungsfall) | 3–4 × 8–15 | Mittel — ca. 40–50% des Gewichts Ihres Hantelpaares für das Bankdrücken | 3:1:1 mit deutlichem Top-Squeeze | 60–120 Sekunden |
| Zubehör für die Kraftphase | 3 × 8–10 nach dem Hauptpressvorgang | Mäßig, wird nur hinzugefügt, wenn das Tempo stabil ist | 2-1-1 | 90 Sekunden |
| Muskelausdauer / Zirkeltraining | 2–3 × 15–20 | Licht | 2-0-1, fortlaufend | 30–60 Sekunden oder Zeit an der Station |
Fortschritte erzielen, ohne einfach nur das Gewicht zu erhöhen
Da die Gewichte bei Sechskant-Hantelpaaren in der Regel in Schritten von 2 oder 2,5 kg pro Hantel steigen – was bei den leichten Gewichten, die in dieser Übung verwendet werden, einer Steigerung der Gesamtlast um 20 bis 25 Prozent entspricht –, kommt der Fortschritt allein durch die Gewichtssteigerung schnell zum Stillstand und verleitet die Trainierenden dazu, Lasten zu wählen, bei denen der Druck nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Steigern Sie stattdessen entlang vier sanfterer Dimensionen in dieser Reihenfolge. Fügen Sie zunächst Wiederholungen hinzu: Arbeiten Sie sich über mehrere Trainingseinheiten hinweg vom unteren Ende Ihres Zielbereichs zum oberen Ende vor, zum Beispiel von 3 × 8 auf 3 × 12 über drei bis vier Wochen. Verlängern Sie als Zweites die Pause in der Endposition von einer Sekunde auf zwei oder drei, was die Zeit unter Spannung drastisch erhöht, ohne dass eine Änderung der Ausrüstung erforderlich ist. Verlangsamen Sie als Drittes die exzentrische Phase und senken Sie die Hantel über vier oder fünf Sekunden ab. Erst dann nehmen Sie das nächste Hantelpaar und setzen die Wiederholungszahl wieder auf den unteren Bereich des Bereichs zurück. Diese Abfolge spiegelt die Logik der standardmäßigen progressiven Überlastung wider – dasselbe Prinzip, das unsere Leitfaden zu den Grundlagen des Kettlebell-Trainings Dies gilt für ballistische Übungen – und sorgt dafür, dass die wöchentlichen Steigerungen innerhalb des Bereichs von 2 bis 10 Prozent bleiben, der in allgemeinen Empfehlungen zum Krafttraining als nachhaltig angesehen wird. Ein praktischer Maßstab für Leser, die sich gerne Ziele setzen: Das Drücken von zwei 15-kg-Sechskant-Hanteln in 3 Sätzen à 12 Wiederholungen mit einer zweisekündigen Haltephase stellt für die meisten Freizeitsportler eine gut entwickelte Sechskant-Drücktechnik dar, und das Streben nach Zahlen, die weit darüber hinausgehen, dient in der Regel eher dem Ego als dem Aufbau der Brustmuskulatur.
Wissenswerte Varianten
Vier Varianten erweitern den Einsatzbereich dieser Übung auf verschiedene Umgebungen und Zielgruppen. Bei der Hex-Press auf dem Boden entfällt die Bank vollständig: Man legt sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und führt die gleiche Druckbewegung aus, wobei die Oberarme bei jeder Wiederholung sanft auf dem Boden zum Stillstand kommen. Der Bewegungsumfang ist zwar geringer, doch die Bodenvariante ist die mit Abstand am besten für zu Hause geeignete Druckübung mit Gewichten, die wir kennen – man muss keine Bank kaufen, benötigt keinen Spotter und die Hanteln können nicht weiter als ein paar Zentimeter fallen. Die “Incline Hex Press”, ausgeführt auf einer auf 30 oder 45 Grad eingestellten Bank, verlagert den Schwerpunkt auf die klavikulären (oberen) Brustmuskelfasern und den vorderen Deltamuskel; rechne damit, dass du zehn bis zwanzig Prozent weniger Gewicht verwendest als bei der flachen Variante. Die Squeeze-Press mit einer Hantel ersetzt das Hantelpaar durch eine schwerere Hantel, die zwischen beiden Handflächen gehalten und nach innen gedrückt wird – nützlich, wenn nur ungerade Hanteln verfügbar sind, auch wenn der Komfort für die Handgelenke variiert. Schließlich wechselt die Mischform aus Hex-Press und Neutral-Grip-Press zwischen einer „Squeeze“-Wiederholung und einer herkömmlichen Wiederholung im Neutral-Grip ab – ein Trainingsinstrument, das Studio-Trainer einsetzen, um den Mitgliedern den Unterschied durch die Spannung spürbar zu machen. Was sollten Sie nicht tun? Widerstehen Sie der gelegentlich beworbenen „schweren Hex-Press“ mit Lasten, die denen beim Bankdrücken nahekommen: Sobald die Last dazu führt, dass die Handgelenke unterhalb der maximalen Kraftanstrengung zusammengedrückt werden, führen Sie eine schlechtere Hantel-Bankdrücken-Übung aus, und die ehrliche Antwort lautet: Machen Sie lieber die echte Übung – oder, falls Schulterschmerzen das Hindernis sind, nutzen Sie eine Alternative mit unabhängig voneinander beweglichen Armen, wie beispielsweise die „Converging Press“, die in unserem Kaufberatung für Iso-Lateral-Brustpressen.
Wo es in einen Wochenplan passt
Die Hex-Press lässt sich problemlos in ein bestehendes Trainingsprogramm integrieren, sofern man ihre Rolle als Zusatzübung berücksichtigt. Bei einem klassischen Ober-Unterkörper-Split sollte man sie als zweite oder dritte Druckübung an den Oberkörpertagen einbauen: Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken als Hauptkrafttraining, gefolgt von der Hex-Press mit 3 × 10–15 Wiederholungen, um Brustvolumen aufzubauen, ohne die Schultern zusätzlich zu belasten. Bei einem Push-Pull-Beine-Trainingsplan lässt sie sich an Push-Tagen natürlich mit Überkopfübungen kombinieren – das Überkopfdrücken belastet die Schultern, die Hex-Press belastet dann die Brust und schont dabei das Schultergelenk mechanisch. Für Anfänger, die ein zweitägiges Ganzkörpertraining pro Woche absolvieren, kann die Hex-Press auf dem Boden oder der Bank in den ersten zwei bis drei Monaten als einzige horizontale Druckübung dienen; ihr geringer Technikaufwand und ihr selbstbegrenzender Charakter – der Satz endet, wenn die Kontraktion nachlässt, meist bevor die Form gefährlich zusammenbricht – machen sie genau in der Weise nachsichtig, wie es ein Anfänger braucht; danach sollte das Hantelbankdrücken eingeführt werden, um eine unabhängige Armkontrolle zu entwickeln. Während Erholungsphasen behalten Sportler, die mit Schulterbeschwerden zu kämpfen haben, oft die Hex-Press bei, wenn das Drücken mit breiterem Griff vorübergehend weggelassen wird; diese Entscheidung obliegt einem Arzt, wie wir im nächsten Abschnitt erörtern, aber die neutrale, eingezogene Bewegungsform bietet einem Reha-Experten einen nützlichen Zwischenschritt zwischen Liegestützen und vollem Drücken. Für zeitlich stark eingeschränkte Heimtrainierende decken zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit Hex-Presses, Rudern, Kniebeugen oder Ausfallschritten sowie einer Hinge-Bewegung alle wichtigen Muskelgruppen ab, die Leitlinien des NHS zur körperlichen Aktivität fordert Erwachsene dazu auf, ihre Kraft zu stärken – eine umfassende Lösung für Druckübungen mit nur einem Paar Hanteln.
Häufige Fehler und wie man sie behebt
Die meisten Fehler beim Hex-Press lassen sich auf eine Ursache zurückführen: Die Trainierenden übertragen Gewohnheiten aus dem Bankdrücken mit Hanteln auf eine Übung mit anderen Regeln. Das Zusammendrücken wird als optional betrachtet, die Last wird aus Stolz auf die eigene Bankdrückleistung gewählt und das Tempo ist standardmäßig „Touch-and-Go“. Die folgende Tabelle listet die Fehler auf, die wir am häufigsten in den von uns ausgestatteten kommerziellen Fitnessstudios beobachten, erklärt, warum jeder einzelne davon wichtig ist, und nennt die Korrektur, mit der sich der Fehler am schnellsten beheben lässt. Sehen Sie sich die Tabelle vor Ihrer ersten Trainingseinheit und erneut nach einer Woche Training an, da sich einige dieser Fehler – insbesondere das Nachlassen des Drückens – erst allmählich einschleichen, wenn sich die Ermüdung aufstaut, und nicht bereits bei der ersten Wiederholung auftreten. Trainer, die Gruppenbereiche beaufsichtigen, sollten besonders auf die ausrüstungsbezogenen Zeilen am Ende der Tabelle achten: Nach unseren Erfahrungen bei Besuchen in den von uns belieferten Einrichtungen wird das Verrutschen der Hanteln weitaus häufiger der Technik der Trainierenden zugeschrieben als den eigentlichen Ursachen: glatte Gummioberflächen an abgenutzten Hanteln, nicht zusammenpassende Paare, die aus einem unordentlichen Gestell entnommen wurden, sowie Schweißrückstände auf den Kontaktflächen zwischen den Nutzern. Eine 30-sekündige Geräteüberprüfung beseitigt eine ganze Kategorie von Fehlern, die sich durch noch so viele Anweisungen nicht beheben lässt, und sie bleibt die kostengünstigste und schnellste Maßnahme zur Verletzungsprävention, die jede Einrichtung für diese spezielle Übung realistisch umsetzen kann.
| Fehler | Warum das wichtig ist | Korrektur |
| Der Druck lässt im Verlauf des Satzes nach | Die Anspannung im Brustbereich lässt nach; die Glocken beginnen zu verrutschen, und die Handgelenke kämpfen gegen die Instabilität an | Drücken Sie am Ende jeder Wiederholung bewusst noch einmal kräftig zusammen; beenden Sie die Serie, sobald eine maximale Kontraktion nicht mehr möglich ist. |
| Ladung zu schwer | Der Druck wird bereits ab der ersten Wiederholung submaximal, wodurch die Übung zu einem minderwertigen Bankdrücken mit Hanteln wird. | Verringere das Gewicht auf 30–50% deiner üblichen Press-Kombination und beurteile die Belastung anhand der Ermüdung der Brustmuskulatur, nicht anhand des Gefühls in den Händen. |
| Glöckchen liegen auf dem Gesicht oder dem Bauch | Entlastet den Brustkorb, beansprucht die Schultern beim Ausstrecken | Beenden Sie jede Wiederholung oberhalb der Brustmitte; filmen Sie eine Serie von der Seite, um die Ausführung zu überprüfen |
| Die Ellbogen sind weit nach außen gedreht | Verzichtet auf den schulterfreundlichen, eingezogenen Bewegungsablauf, der die Übung rechtfertigt | Stichwort: “Die Ellbogen folgen den Rippen”; absenken, bis die Oberarme einen Winkel von ca. 30–45° zum Oberkörper bilden |
| Wiederholungen von der Brust abprallen lassen | Verliert Zeit unter Spannung; riskiert einen Aufprall auf das Brustbein bei Glocken mit harter Oberfläche | Wende ein 3-1-1-Tempo mit einer sanften, geräuschlosen Landung an |
| Feuchte oder kreidige Passflächen | Die Reibung zwischen Gummi und Gummi bricht zusammen; die Glocken brechen unvorhersehbar auseinander | Vor jedem Satz das Gesicht abwischen; ein Handtuch an der Banklehne bereithalten |
| Den Atem über ganze Wiederholungen hinweg anhalten | Eine Kombination aus isometrischer Kraftanstrengung und Druckbewegung lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen | Atme bei jedem Drücken aus, atme bei jeder Abwärtsbewegung ein; verkürze die Sätze, wenn die Atemkontrolle nachlässt |
Sicherheit, Risikohinweise und wer es sich zweimal überlegen sollte
Ein ehrlicher Ratgeber muss Sie nicht nur über die Vorteile, sondern auch über die Risiken aufklären. Deshalb finden Sie hier unsere Risikohinweise in klarer und verständlicher Form. Die Hex-Press ist für gesunde Erwachsene eine Übung mit geringem bis mittlerem Risiko – leichtere Gewichte, eine selbststabilisierende Konstruktion und eine kurze Fallhöhe machen sie schonender als die meisten anderen Druckübungen –, aber sie ist nicht risikofrei, und drei Gefahren verdienen besondere Beachtung. Erstens der Blutdruck: Anhaltendes maximales Anspannen ist isometrische Arbeit, und isometrische Anstrengung in Kombination mit dem Anhalten des Atems führt zu starken vorübergehenden Anstiegen des arteriellen Blutdrucks. Personen mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer Hernienanamnese sollten vor der Aufnahme dieser Übung eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung einholen und dem oben beschriebenen Atemmuster Vorrang einräumen; die NHS-Leitlinien zu Sport für Erwachsene Es wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass Menschen mit chronischen Erkrankungen vor Beginn einer neuen, anstrengenden Aktivität professionellen Rat einholen sollten, und wir bekräftigen diesen Rat, anstatt ihn abzuschwächen. Zweitens: Lösen der Hanteln bei Ermüdung: Wenn der Griff mitten in einer Wiederholung nachlässt, können die Hanteln ohne Vorwarnung auseinanderrutschen. Trainieren Sie innerhalb der im Programmabschnitt beschriebenen Ermüdungsgrenzen, halten Sie die Verbindungsflächen trocken und bringen Sie Hex-Presses niemals bis zum absoluten Muskelversagen, wie Sie es vielleicht an einem Gerät tun würden. Drittens: Sicherheit für den Boden und Umstehende in stark frequentierten Einrichtungen: Ein heruntergefallenes, miteinander verbundenes Hantelpaar wird zu zwei unabhängigen, herumfliegenden Gewichten; führen Sie die Übung daher in einem Freihantelbereich mit stoßfestem Bodenbelag durch, nicht auf einem Laufweg.
Wer sollte sich für eine völlig andere Übung entscheiden? Sportler mit akuten Schmerzen im vorderen Schulterbereich, einer kürzlich erlittenen Verletzung der Brust- oder Bizepssehne oder einer noch nicht ausgeheilten Handgelenkserkrankung sollten sich keine Übungen mit Gewichten verschreiben, auch keine Hex-Press; die richtige Vorgehensweise ist eine Untersuchung durch einen qualifizierten Therapeuten, gefolgt von einer schrittweisen Rückkehr zum Training. Absolute Anfänger, die sich auf einer Bank liegend unsicher fühlen, können mit der von der ACE dokumentierten Liegestütz Progression, bei der dasselbe Druckmuster mit dem Boden als Sicherheitsnetz aufgebaut wird, und steigen Sie auf die Hex-Press am Boden um, bevor Sie eine Bank verwenden. Mitglieder, die einen starken Druckreiz ohne Spotter benötigen – eine häufige Einschränkung in kleinen Fitnessstudios –, sind oft besser mit einer konvergierenden, mit Gewichtsplatten beladenen Maschine bedient, bei der der Lastweg geführt wird und die Folgen eines Versagens harmlos sind; unser Leitfaden zur Auswahl einer Iso-Lateral-Brustpresse deckt diese Kategorie ab, und wir geben offen zu, dass wir Geräte in beiden Kategorien herstellen, sodass unser wirtschaftliches Interesse in jedem Fall gewahrt bleibt. Was wir jedoch nicht tun werden, ist Ihnen zu behaupten, dass die Hex-Press das Bankdrücken mit Hanteln, das Bankdrücken mit der Langhantel oder professionelle medizinische Beratung ersetzt. Es handelt sich um ein Trainingsgerät mit einer spezifischen, wertvollen Nische: Brusttraining mit kontinuierlicher Spannung, das von den meisten Schultern gut vertragen wird und zu Hause mit zwei Hanteln und ohne Spotter durchgeführt werden kann. Ebenso wenig werden wir so tun, als sei die Forschungsgrundlage fundierter, als sie ist – kontrollierte Studien zu dieser spezifischen Variante sind rar, daher kombinieren unsere Empfehlungen etablierte Biomechanik des Bankdrückens, Leitlinien der öffentlichen Gesundheit und vier Jahrzehnte Erfahrung mit dem Verhalten von Geräten unter realen Nutzern, entsprechend gewichtet. Innerhalb dieser Nische und unter Beachtung der oben genannten Vorsichtsmaßnahmen gehört sie zu den sichereren Optionen für das Training mit Gewichten; als Übung zur Maximalkraft ist sie jedoch das falsche Werkzeug, und die Kraftsportwelt verfügt bereits über bessere Alternativen.
Auswahl der Ausrüstung für die Sechskantpresse: Kaufempfehlungen eines Herstellers
Da die Hex-Press stärker als die meisten anderen Hantelübungen von der Geometrie der Geräte abhängt, ist die Auswahl der Ausrüstung ein wesentlicher Bestandteil der Technik – und genau in diesem Abschnitt sollten Sie unsere Ausführungen besonders kritisch hinterfragen, da Alex Athletics die Produkte herstellt, auf die sich diese Empfehlungen beziehen. Drei Spezifikationen entscheiden darüber, ob eine Hantelserie für diese Bewegung gut geeignet ist. Die erste ist die Geometrie und Einheitlichkeit der Flächen: breite, wirklich flache sechseckige Flächen, die über die Griffebene hinausragen und über den gesamten Gewichtsbereich hinweg einheitlich sind, sodass jedes aufeinander abgestimmte Paar sauber zusammenpasst. Serien, bei denen sich das Profil der Köpfe im Verlauf des Gewichtsbereichs verändert – was häufig vorkommt, wenn Fabriken Gussteile aus mehreren Formen beziehen –, führen zu Paaren, die bei bestimmten Gewichten gegeneinander wackeln. Das zweite Kriterium ist die Qualität und Dicke des Gummis: Eine dicke Ummantelung aus Neugummi, die an den Flächen 6 mm oder mehr beträgt, sorgt für die Reibung und Stoßfestigkeit, auf die das Training angewiesen ist, während dünne Beschichtungen oder solche aus recyceltem Gummi innerhalb eines Jahres im kommerziellen Einsatz verhärten, eine Glanzschicht bilden und an Griffigkeit verlieren. Angaben zur Haltbarkeit sollten durch namentlich genannte Tests statt durch Adjektive untermauert werden; unsere eigene Sechskant-Seilreihe wird durch wiederholte Falltests aus 2,5 Metern Höhe und Salznebel-Korrosionstests der verzinkten Griffe validiert, um ASTM B117, und jeder seriöse Anbieter sollte Ihnen entsprechende Berichte vorlegen können. Der dritte Punkt betrifft die Griffspezifikation: Ein gerändelter Stahlgriff mit 34 mm Durchmesser im gewerblichen Gewichtsbereich liegt gut in der Hand und ermöglicht einen sicheren neutralen Griff, ohne die Hand zu ermüden. Dies ist hier wichtiger als bei Übungen, bei denen der Griff keinem nach innen gerichteten Druck ausgesetzt ist.
Neben den Hanteln selbst runden zwei weitere Ausstattungsoptionen die Station ab. Die Bank muss auch bei asymmetrischer Belastung stabil sein und über eine hohe Belastbarkeit verfügen – unsere Keynimax Bank Sie verfügt über eine Tragkraft von 1.000 lb und eine griffige, feste Auflagefläche; egal, für welche Bank Sie sich entscheiden, sie sollte sich unbeweglich anfühlen, wenn Sie Ihre Schulterblätter ansetzen und sich mit den Füßen abstoßen – während Käufer, die gewerbliche Fitnessstudios ausstatten, auf die Konformität mit der Normenreihe ISO 20957 für stationäre Trainingsgeräte achten sollten. Die Aufbewahrung ist der letzte, wenig glamouröse Aspekt: Hex-Pressen gehören in den Bereich der leichten bis mittelschweren Hanteln, also genau in den Bereich, der im Fitnessstudio häufig umherwandert und bei schlechter Aufbewahrung leicht aus den Augen verloren geht. Kombinieren Sie die Geräte daher mit einem Abstellregal, in dem sich die passenden Paare leicht finden lassen. Für Einkäufer von Fitnesseinrichtungen, die Optionen aus unserer gesamten Kategorie vergleichen, ist die Freihantelbereich zeigt die Produktreihen für Hanteln, Hantelbänke und Aufbewahrungslösungen nebeneinander, und unser früherer Ratgeber zum Kauf von Sechskant-Hanteln geht tiefer auf die Chemie der Beschichtungen, Toleranzstandards und die Gesamtbetriebskosten ein, als dies in diesem Abschnitt möglich ist. Für jemanden, der zu Hause trainiert, ist das absolute Minimum viel einfacher: ein gut verarbeitetes Paar Sechskant-Hanteln mit dem richtigen Gewicht, ein trockenes Handtuch und entweder eine Bank oder ein Stück Boden. Die Hex-Press ist von ihrer Konzeption her eine der geräteärmsten Brustübungen mit Gewichten, die es gibt; setzen Sie lieber auf Qualität bei dem einen wichtigen Gerät als auf Quantität bei Geräten, die keine Rolle spielen.
Häufig gestellte Fragen zur Hex-Presse
Welche Muskeln werden beim Hex-Press mit Hanteln trainiert?
Die Hex-Press mit Hanteln trainiert in erster Linie den großen Brustmuskel (Pectoralis major), wobei auch der Trizeps und der vordere Deltamuskel maßgeblich beteiligt sind. Das konstante Zusammendrücken nach innen hält die Brustmuskulatur während der gesamten Wiederholung unter Spannung, auch im Endpunkt der Bewegung, während der Serratus anterior und die Griffmuskulatur isometrisch arbeiten, um die zusammengeführten Hanteln zu stabilisieren. Es trainiert dieselben Muskeln wie andere horizontale Druckübungen, jedoch mit einem längeren kontinuierlichen Spannungsprofil.
Ist das Hex-Press-Training besser als das Bankdrücken mit Hanteln?
Nein – es ist anders, nicht besser. Das Bankdrücken mit Hanteln ermöglicht schwerere Lasten und fördert die unabhängige Armkontrolle, was es zur besseren Wahl für allgemeine Kraft und Muskelmasse macht. Die Hex-Press bietet eine kontinuierliche Brustspannung, einen schulterfreundlichen neutralen Griff und eine selbststabilisierende Konstruktion, die sich für das Training zu Hause und empfindliche Schultern eignet. Die meisten umfassenden Trainingsprogramme nutzen das Bankdrücken als Hauptübung und die Hex-Press als Zusatzübung.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Hex-Press verwenden?
Beginnen Sie mit etwa 30 bis 50 Prozent des Gewichts, das Sie normalerweise beim Bankdrücken mit Hanteln verwenden – zum Beispiel mit 8 bis 10 kg schweren Hanteln, wenn Sie üblicherweise 20 kg pro Hand drücken. Durch das maximale Zusammendrücken der Muskeln fühlen sich leichte Gewichte gegen Ende eines Satzes anspruchsvoll an. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 15 kontrollierte Wiederholungen lang kräftig zusammenpressen können, und steigern Sie sich zunächst durch mehr Wiederholungen und längere Pausen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Können Anfänger die Hex-Press zu Hause ausführen?
Ja – es ist eine der anfängerfreundlichsten Brustübungen mit Gewichten für zu Hause. Die Hanteln stützen sich gegenseitig, es wird kein Spotter benötigt, und bei der Bodenvariante ist der Fallweg der Gewichte begrenzt. Ein Anfänger benötigt lediglich ein passendes Paar Sechskant-Hanteln und kann mit 2–3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen zweimal pro Woche beginnen. Personen mit Herz-, Blutdruck- oder Schulterproblemen sollten zuvor ärztliche Zustimmung einholen.
Brauche ich Sechskant-Hanteln für eine Sechskant-Presse?
Sechskant-Hanteln werden dringend empfohlen, sind jedoch nicht zwingend erforderlich. Bei dieser Übung müssen zwei Hanteln während eines gesamten Satzes aneinandergepresst werden, und flache, sechseckige Gummiflächen passen sicher zusammen, während runde Hanteln an einem einzigen, gewölbten Punkt aufeinandertreffen und unter Druck dazu neigen, zu verrutschen und sich zu drehen. Wenn Sie nur runde Hanteln haben, verwenden Sie leichtere Gewichte und seien Sie besonders vorsichtig, oder führen Sie stattdessen die Squeeze-Press mit einer einzigen Hantel zwischen beiden Handflächen durch.
Fazit: Eine kleine Übung, die echte Probleme löst
Die Hex-Press wird niemals im Mittelpunkt eines Powerlifting-Wettkampfs stehen, und nichts in diesem Leitfaden sollte Sie dazu bewegen, das Bankdrücken zugunsten dieser Übung aufzugeben. Was diese Bewegung leistet, tut sie mit außergewöhnlicher Effizienz: Sie hält die Brust vom ersten Zentimeter des Drückvorgangs bis zur letzten Sekunde der Lockout-Pause unter Spannung, ermöglicht es Läufern mit müden Schultern, die Übung in einem Bewegungsmuster fortzusetzen, das die meisten von ihnen gut vertragen, und verwandelt ein einziges Paar Sechskant-Hanteln und ein Stück Boden in eine vollständige, spotterfreie Bruststation. Lerne die Übung mit leichten Hanteln und einem geduldigen Tempo, baue sie als das Zusatztraining ein, das sie ist – acht bis fünfzehn Wiederholungen, ohne dass die Anspannung nachlässt, mit Steigerung durch Wiederholungen und Pausen vor dem Hinzufügen von Gewichten – und beachte die drei von uns hervorgehobenen Risiken: Atemkontrolle, ermüdungsbedingte Fehlausführung und die medizinischen Vorbehalte für alle, die unter Blutdruckproblemen oder Gelenkerkrankungen leiden. Wählen Sie die Ausrüstung nach den Spezifikationen aus, die die Bewegung tatsächlich bestimmen – flache, gleichmäßige Oberflächen, dickes Echtgummi, eine stabile Bank – und lesen Sie die Empfehlungen aller Hersteller, einschließlich unserer, im Bewusstsein, wo deren Interessen liegen. Wenn Sie diese Dinge beachten, haben Sie Ihr Trainingsrepertoire im Bereich der Druckübungen um ein wirklich nützliches Werkzeug erweitert, das sich seinen Platz in einem kommerziellen Fitnessstudio verdient und ihn in der heimischen Garage mehr als rechtfertigt. Die Hex-Press mit Hanteln ist eine bescheidene Übung mit einem ehrlichen Mehrwert; in einer Branche, die selten beides bietet, ist sie allein schon deshalb Ihre nächste Brusttrainingseinheit wert.
Literaturverzeichnis
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