Упражнения для физиотерапии — Взгляд за пределы физического труда и переосмысление его составляющих — Автор: д-р Джордан К., физиотерапевт — вторая статья из его серии о профилактике травм и восстановлении для Alex Athletics. Первая статья, посвящённая пассивная и активная физиотерапия, объяснил, почему одного лишь пассивного облегчения боли недостаточно, чтобы она не возвращалась; в этой статье рассказывается, что на самом деле представляют собой упражнения физической терапии и почему напряженный рабочий день не считается таковым.
“На работе я и так достаточно двигаюсь”: распространенное заблуждение, с которым сталкивается каждый персональный тренер»
За десятилетия работы физиотерапевтом в разных странах я почти каждый день слышу от клиентов одно и то же распространенное заблуждение относительно физических упражнений:
“Больше заниматься спортом? Что вы имеете в виду? Я и так достаточно двигаюсь — на работе я весь день на ногах, поднимаю коробки, хожу туда-сюда и постоянно наклоняюсь”.”
Однако между физическим трудом или повторяющимися рабочими движениями и активными физическими упражнениями существует принципиальное клиническое различие. Хотя и то, и другое сопряжено с определенной мышечной активностью и расходом энергии, их воздействие на организм кардинально различается. Правильное понимание этих различий, вероятно, снизит риск получения травм и, следовательно, будет способствовать ведению более здорового образа жизни.
Почему физический труд и профессиональная деятельность не являются физическими упражнениями
Чтобы понять суть активных физических упражнений и их составляющих, сначала необходимо разобраться, чем физические упражнения не являются и каким образом физический труд по-разному влияет на организм:
Профессиональный стресс и контролируемая нагрузка
Повторяющиеся сгибания, подъем тяжестей или нахождение в положении стоя в течение рабочей смены создают асимметричную и длительную нагрузку на утомленные ткани без организованных периодов восстановления.
Нарушение контроля над осанкой
Задачи, связанные с физическим трудом, обусловлены необходимостью обеспечить эффективность или скорость выполнения, что заставляет организм компенсировать это за счет гиперактивности одних мышц и недостаточной задействованности стабилизаторов кора.
Накопление микротравм
Неконтролируемые повторяющиеся движения на работе зачастую только усугубляют цикл «боль-воспаление», а не способствуют развитию физических способностей.
(Схема: Физический труд/монотонная работа vs. Лечебные активные упражнения)
Именно с учетом этого различия органы общественного здравоохранения и рассматривают данный вопрос: Всемирная организация здравоохранения включает профессиональную деятельность в общий объем физической активности, однако содержащаяся в ней рекомендация по выполнению упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю представляет собой отдельное, специально сформулированное требование, которое физически тяжелая работа не удовлетворяет автоматически.
Что такое физиотерапевтические упражнения? Определение и отличия от обычных упражнений
Клиническое определение: точное, направленное, прогрессирующее
В то время как обычные активные упражнения предполагают мышечную активность и расход энергии, упражнения в рамках физиотерапии действуют совершенно определенным и специфическим образом. По определению, физические упражнения в рамках физиотерапии представляют собой систематическое и планомерное выполнение движений тела, положений тела или физической активности, разработанных и назначенных физиотерапевтом с целью уменьшения боли, восстановления функций опорно-двигательного аппарата и/или нервно-мышечной системы, улучшения подвижности, стабильности и силы, а также коррекции общих физических нарушений. Проще говоря, терапевтические активные упражнения отличаются точностью, направленностью и постепенным увеличением нагрузки.
Краткое сравнение общих упражнений и упражнений, специально предназначенных для физической подготовки
| Физические упражнения в целом | Упражнения, специально предназначенные для PT | |
| Основная цель | Улучшает общее самочувствие и физическую форму | Снизить боль и восстановить нарушенные движения, силу и функции |
| Основа | Личные цели и общий уровень физической подготовки | Физиотерапия / Медицинский диагноз и конкретные анатомические нарушения |
| Направление движения | Глобальная кондиционирование | Целевая биомеханика мышц, суставов и нервов |
(График #1: Физическая активность в целом и физические упражнения, направленные на улучшение физической подготовки)
Компоненты физических упражнений: от снятия боли до развития долгосрочной устойчивости
Мой клинический опыт охватывает специализированную реабилитацию позвоночника и шеи в рамках гигиены труда, физиотерапию в элитном спорте, а также исследования в рамках постдипломной клинической докторской программы по ортопедии. Во всех этих областях действует одно неизменное правило: пассивные методы лечения обеспечивают необходимое облегчение боли, но для развития долгосрочной устойчивости с самого первого дня требуются активные физиотерапевтические упражнения. Различные компоненты физиотерапевтических упражнений следующие:
1. Упражнения для снятия боли
Цель — успокоение или снижение чувствительности нервной системы: при острой травме или резком обострении боли нервная система зачастую рефлекторно подавляет мышечную активность. Сильная боль вызывает страх перед движением, что приводит к защитной напряжённости и скованности. Упражнения для контроля боли представляют собой низкоинтенсивные, направленные или десенсибилизирующие движения и статические положения, предназначенные для снижения болевого порога без перегрузки заживающих тканей.
Примеры: движения с определённым направлением (такие как плавное повторяющееся разгибание или сгибание на основании результатов механической оценки) или просто определённые положения (например, положение на животе, опираясь на локти, или лежа на спине в постели с подушками под коленями), а также плавные наклоны таза.
2. Упражнения на растяжку и гибкость
Цель — восстановление длины тканей, объёма движения в суставах и подвижности нервов: как только начинается острая десенсибилизация, укороченные или гипертонические мягкие ткани могут ограничивать объём движения в суставах и нарушать естественную механику тела. Упражнения на растяжку направлены на удлинение напряжённых мышечных групп, сухожилий и окружающих фасций с целью восстановления структурной симметрии. Также могут потребоваться упражнения на растяжку и скольжение нервов для восстановления их подвижности и чувствительности, а также для снятия онемения за счёт снижения давления и улучшения кровообращения.
Примеры: статическая растяжка мышц целевой группы (целевых групп), растяжка мышц задней поверхности бедра или сгибателей тазобедренного сустава, а также динамические упражнения на подвижность нервов и скольжение.
3. Упражнения на укрепление мышц
Цель — восстановление устойчивости мышц и сухожилий: после того как боль взята под контроль и восстановлен объем движений, нагрузка с постепенным увеличением сопротивления становится необходимым. Упражнения на укрепление направлены на гипертрофию, развитие силы и восстановление механической прочности мышц и сухожилий, чтобы они могли выдерживать физические нагрузки.
Примеры: тяга с эластичной лентой, раздельные приседания, а также варианты с кабельным сопротивлением.
4. Упражнения на равновесие
Цель — нервно-мышечный контроль и стабилизация суставов: одного лишь развития силы недостаточно, если глубокие стабилизирующие структуры не задействованы. Упражнения на стабилизацию тренируют нервно-мышечную систему, помогая ей координировать работу локальных стабилизирующих мышц (таких как мышцы туловища и мышц, обеспечивающих стабильность плеча и лопатки), прежде чем движение начинают генерировать более крупные мышцы всего тела.
Примеры: упражнения на переход, «мертвые жуки», упражнения на стойку на одной ноге, различные варианты упражнений на стабильность с использованием гимнастического мяча и отжимания на лопатках.
5. Упражнения на выносливость
Цель — предотвращение травм, вызванных усталостью: многие повторные травмы возникают не из-за недостатка максимальной силы у клиента, а из-за усталости мышц во время длительных повседневных действий или нахождения в одной позе в течение длительного времени. Упражнения на выносливость тренируют как отдельные группы мышц, так и сердечно-сосудистую систему, позволяя поддерживать работоспособность в течение длительного времени.
Примеры: непрерывные аэробные упражнения с низкой нагрузкой (велоспорт, гидротерапия или быстрая ходьба) в сочетании с упражнениями на мышечную выносливость с большим количеством повторений и небольшой нагрузкой (например, боковая планка, длительное сидение у стены).
| Компоненты упражнений | Цель |
| 1. Обезболивание | Успокоение или снижение чувствительности нервной системы |
| 2. Растяжка | Восстановление длины тканей, объёма движений в суставах и подвижности нервов |
| 3. Укрепление | Восстановление устойчивости мышц и сухожилий |
| 4. Стабильность | Нейромышечный контроль и стабилизация суставов |
| 5. Выносливость | Предотвращение травм, вызванных усталостью |
(Таблица #2: Краткое изложение компонентов упражнения и его целей)
Реальные примеры успешного восстановления: три клиента, три страны
1.) “Преодоление профессионального перенапряжения” — “Я проводил по 8–10 часов в день, поднимая ящики и ходя по складу, полагая, что это помогает мне поддерживать форму. Вместо этого нижняя часть спины так затекла, что я едва мог завязать шнурки на ботинках. Мы начали с упражнений на разгибание спины для снятия боли, а затем перешли к растяжке спины и упражнениям на глубокую стабилизацию мышц туловища. Уже через два месяца целенаправленных активных упражнений я вернулся на работу, полностью избавившись от боли, и научился включать эти упражнения в свой повседневный рабочий распорядок”. — Фрэнк П. (строитель) из Виннипега, Канада
2.) “Переломный момент в борьбе с собственной болью” — “Длительное сидение за столом приводило к постоянному, иррадиирующему дискомфорту в нижней части спины и задней поверхности бедра. Раньше я полагался на массаж и иглоукалывание для быстрого облегчения, но боль продолжала возвращаться. Переход к активной реабилитации — с акцентом на постепенное продвижение от упражнений для снятия боли в спине, включая правильную осанку при сидении на работе, к растяжке задней поверхности бедра, упражнениям на скольжение седалищного нерва и упражнениям на стабилизацию мышц туловища — стал переломным моментом. Теперь я наконец-то знаю, как справляться с собственной болью”. — Г-жа Чун (менеджер банка) из Гонконга
3.) “От невыносимой боли к активному образу жизни” — “Я страдала от мучительной боли в пояснице, которая иррадиировала в ногу, из-за чего мне было больно выполнять любые домашние дела или ходить даже на короткие расстояния. Я пробовала покой, пассивные грелки и всевозможные виды терапии, но мое состояние продолжало ухудшаться. Наконец я встретилась со своим физиотерапевтом, который составил для меня структурированную программу активного восстановления — начиная с упражнений по снижению чувствительности к боли, переходя к упражнениям на гибкость, укрепление и стабилизацию, и заканчивая тренировками на выносливость. Сегодня я без боли прохожу мили и снова стала счастливой мамой, посвятившей себя воспитанию детей, и домохозяйкой” — Руби П. (домохозяйка) из Нью-Дели, Индия
Примечание редактора: эти рассказы отражают личный опыт, которым поделились с автором; результаты у каждого могут отличаться и зависят от диагноза, соблюдения режима лечения и общего состояния здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Физический труд — это то же самое, что физические упражнения?
Нет. И физический труд, и физические упражнения сопряжены с мышечной активностью и расходом энергии, но они по-разному влияют на организм. Рабочие задачи создают асимметричную, длительную нагрузку на утомлённые ткани без организованного восстановления, ориентированы на скорость и эффективность, а не на осанку, и, как правило, приводят к накоплению микротравм. Физические упражнения — и в частности упражнения в рамках физиотерапии — предполагают контролируемую, симметричную и постепенно увеличивающуюся нагрузку, которая укрепляет организм, а не изнашивает его.
Что такое упражнения физической терапии?
Физиотерапевтические упражнения — это систематические, запланированные движения, положения тела или виды деятельности, разработанные и назначенные физиотерапевтом с целью уменьшения боли, восстановления функций опорно-двигательного аппарата и нервно-мышечной системы, а также улучшения подвижности, стабильности и силы. В отличие от обычных фитнес-тренировок, они основаны на клиническом диагнозе и направлены на устранение конкретных анатомических нарушений, поэтому их характеризуют как точные, целенаправленные и прогрессивные.
Каковы пять компонентов лечебной гимнастики?
Эти пять компонентов — это обезболивание, растяжка и гибкость, укрепление мышц, стабильность и выносливость. Они следуют в логической последовательности: сначала успокаивают нервную систему, восстанавливают длину тканей и амплитуду движений в суставах, повышают выносливость мышц и сухожилий с помощью прогрессирующего сопротивления, тренируют глубокие стабилизаторы для обеспечения нервно-мышечного контроля и, наконец, подготавливают мышцы и сердечно-сосудистую систему к сопротивлению усталости — именно в этот момент происходит большинство повторных травм.
Можно ли выполнять упражнения физиотерапии дома без оборудования?
Да — их много, особенно в начальных этапах программы. Для выполнения упражнений по снятию боли, направленных движений, растяжек, скольжения по нервным путям, мостов и упражнений «мертвый жук» нужен лишь коврик. Для компонентов, направленных на укрепление мышц и развитие выносливости, полезны простые приспособления, такие как эластичные ленты, пара свободные веса, либо на устойчивой скамье, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Вначале программа должна составляться с учетом результатов первичной оценки, проведенной физиотерапевтом.
Сколько времени требуется, чтобы упражнения физиотерапии помогли уменьшить боль?
Упражнения для контроля боли могут облегчить симптомы в течение нескольких дней, если назначаются движения с правильной направленностью, однако для достижения устойчивых изменений требуется больше времени, поскольку это зависит от адаптации тканей. Примеры из практики, приведенные в этой статье, свидетельствуют о значительном улучшении состояния за примерно два месяца последовательной и постепенно усложняющейся работы. Сроки зависят от заболевания, его тяжести, возраста пациента, соблюдения рекомендаций и того, насколько рано начата активная реабилитация — оценка врача является единственным надежным ориентиром.
Итог: от облегчения симптомов до укрепления физических возможностей
Физические упражнения в рамках физиотерапии — это связующее звено между временным облегчением боли и постоянной функциональной независимостью. Разделяя активную реабилитацию и повседневную физическую работу, пациенты могут применять целенаправленные двигательные стратегии, которые обеспечивают облегчение боли, восстанавливают гибкость и стабильность, укрепляют мышцы и возвращают качество жизни в любых условиях. Интеграция всех пяти компонентов физиотерапевтических упражнений в структурированный, поэтапный план восстановления помогает перейти от краткосрочного облегчения симптомов к постоянному укреплению физических способностей!
Об авторе — д-р Джордан К. (физиотерапевт / сертифицированный специалист по акупунктуре); BMR (физиотерапия) — Канада; MscMP — Гонконг; DPT — США
Данная статья предназначена для образовательных целей и не заменяет индивидуальную медицинскую оценку, диагностику или лечение. Если вы получили травму, испытываете боль или страдаете хроническим заболеванием, перед началом или изменением программы упражнений проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом. Общие рекомендации по безопасным уровням физической активности см. в Рекомендации Национальной службы здравоохранения (NHS) по физической активности.
Список литературы
[1] Всемирная организация здравоохранения. (26 июня 2024 г.). Физическая активность [Информационный бюллетень]. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Клиника Мэйо. (5 июня 2026 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее и здоровее. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[3] Alex Athletics. (без даты). Технические характеристики гантели Hexagon Braille-C4 (W03AB001). Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://alexathletics1982.com/hex-dumbbell-with-braille/
[4] Клиника Мэйо. (25 марта 2025 г.). Упражнения на мышцы кора: почему следует укреплять мышцы кора. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
[5] Американский совет по физической культуре. (без даты). Отжимания — Библиотека упражнений. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/41/push-up/
[6] Alex Athletics. (без даты). Технические характеристики беговой дорожки Power Strider XC2 с поддержкой веса тела. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://alexathletics1982.com/power-strider-xc2/
[7] Национальная служба здравоохранения. (без даты). Физическая активность. Проверено 23 октября 2026 г. по адресу https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
